Не делите еду на хорошую и плохую: фитнес-эксперт разрушила мифы о здоровом питании

Что такое "плохая" и "полезная" еда?

По мнению специалиста, любые жесткие ограничения и утверждения по типу "плохая/полезная пища" – вредны для нас. Важно понимать, что употребление в небольшом количестве любых продуктов, считающихся "запретными", не повредит вашему организму.

В частности, 27 лет исследований в 195 странах мира изменили подход к пониманию "правильного питания". Недавно эти исследования были опубликованы авторитетным медицинским изданием The Lancet.

Соль

На первое место в научном дискурсе на тему правильного питания часто выходит натрий, то есть самая обычная соль. Основная полемика идет вокруг взаимосвязи натрия и сердечно-сосудистых заболеваний.

Значит ли это, что вы должны отказаться от соли?

"Я думаю, что нет. Важно снизить потребление соленых продуктов (80% соли вы получаете из продуктов пищевой промышленности): колбасы, консервация, снеки, соевые продукты и соусы, полуфабрикаты. Не забывайте, что натрий незаменим в регуляции и распределении жидкости в организме, он нормализует осмотическое давление и кислотно-щелочной баланс. Еще одна важная функция натрия – поддержание возбудимости мышечных тканей", – советует Ульяна.

Только запомните одно простое правило: не больше одной чайной ложки соли в день.

Глютен

Особое внимание обратите на недостаток круп и цельнозерновых продуктов в вашем рационе. К примеру, трендовый отказ от глютена – не всегда верное решение.

Многие люди, не страдающие аллергией на глютен, начали намеренно отказываться от цельнозерновых продуктов. Таким образом, они лишают себя очень важного источника сложных углеводов и пищевых волокон.

В целом, выделяют два вида пищевых волокон: растворимые и нерастворимые. И те и другие нужны для нормального функционирования организма. Например, вы можете разнообразить свой дневной рацион добавлением как растворимых волокон (овсянка, семена льна), так и нерастворимых (хлеб из ржаной муки, цельнозерновая паста, коричневый рис).

Нерастворимые волокна при контакте с жидкостью образуют пектин – это "санитар" нашего организма. Он выводит из организма вредные вещества и способствует пищеварению. А вот в растворимых волокнах содержится целлюлоза – один из ключевых строительных материалов для клеток нашего организма.

Ешьте цельнозерновую пасту на здоровье (фото: pixabay)

Фруктоза

Теперь перейдем к фруктам. Фруктоза – один из самых распространенных природных сахаров или моносахаридов. Для того чтобы фруктоза стала источником энергии, она должна пройти непростой путь формирования в глюкозу. Благодаря этому процессу фруктоза действительно меньше влияет на уровень сахара в крови.

"Кстати, идея о том, что фрукты обязательно нужно есть отдельно от основного приема пищи, оказалась мифом. Напротив, большой пул исследований утверждает обратное. Поэтому, если вам сегодня вечером хочется съесть любимый фрукт – ни в чем себе не отказывайте", – уверяет фитнес-эксперт.

Орехи и семена

Многие суеверия есть и вокруг орехов и семян.

"Давайте наконец-то запомним: орехи – обязательный компонент вашего дневного рациона (за исключением тех, кто имеет аллергические реакции на орехи). Знаете, что орехи – один из самых богатых источников цинка? Его особенно много в кедровых орехах, арахисе и фисташках. К чему приводит дефицит цинка? Для женщин это особенно болезненная тема: к ломким волосам и ногтям, к проблемам со зрением, общей апатии и подавленности. – подчеркнула Ульяна.

И все еще, в понимании многих правильное питание и потребление орехов – несовместимо. Добавьте горсть орехов (до 30 г) в ежедневный прием пищи и вы увидите приятные изменения в состоянии организма.

Орехи – обязательны в рационе (фото: pixabay)

Жирные кислоты

Современный человек, который следит за своим питанием, часто грешит недобором полиненасыщенных жирных кислот. Их больше в маслах, особенно в оливковом, и в рыбе.

Наверное, вы уже не раз слышали о необходимости добавлять в рацион омега-3. Кстати, это может быть не только очевидный лосось, но и: тунец, красная икра, оливковое масло, грецкие орехи, бобовые, брюссельская капуста и семена чиа.

Хлеб

"А что скажете о хлебе? Хочу развенчать еще один миф. Да, его можно есть. И да – хлеб действительно может быть полезным. В идеале брать хлеб из пророщенных зерен. Это отличный источник белка, клетчатки, витамина С и фолиевой кислоты. Также забудьте о предрассудках, связанных с временем приема хлеба: тост хлеба можно позволить себе в любое время дня", – заявила Ульяна Вернер.

Красное мясо (говядина, свинина, баранина и конина)

Исследования подтверждают, что частое потребление красного мяса приводит к повышению содержания в крови триметиламина, что впоследствии способствует атеросклерозу и атеротромбозу.

Но это совсем не значит, что вы должны исключить красное мясо из рациона. Разумное потребление (до 70 граммов в день или 500 граммов в неделю) допустимо.

Колбасы и сосиски

Еще один табуированный продукт – это переработанное мясо. Наши любимые колбасы и сосиски.

"Хочу вас успокоить: да, вы можете есть переработанное мясо. Главное – это баланс. Колбасы и сосиски не могут быть основным источником белков для здорового организма. Но как вкусное дополнение к вашему завтраку, колбаса и сосиски подойдут отлично", – уверена фитнес-эксперт.

Не нужно полностью отказываться от сосисок (фото: pixabay)

Кальций

О нем существует множество споров и мифов. Это ведь один из ключевых строительных материалов в нашем организме. Сейчас многие говорят о том, что кальций якобы не усваивается из продуктов питания. Это миф – наш организм – умная система, и прекрасно потребляет кальций как из продуктов животного, так и растительного происхождения.

Да действительно, взрослый организм немного хуже усваивает кальций, чем организм ребенка. Но вы все равно должны позаботиться о наличии богатых кальцием продуктов в вашем рационе.

Ведь если организму не хватает кальция, он выделяет паратиреоидный гормон, стимулирующий высвобождение кальция из костей в кровь. А это и приводит к хрупкости костной ткани.

"Не все продукты, богатые кальцием – биодоступны. Здесь подразумевается, что не из всех продуктов наш организм может легко усвоить кальций. Например, у молока "биодоступность" кальция – целых 30%! Очень богатые кальцием сыры чеддер и бри, йогурты из цельного молока. Важно понимать: некоторые продукты, напротив, снижают усвояемость кальция. Например, чай, кофе и картофель", – добавила Ульяна.

Забудьте о суровых ограничениях!

В заключение, эксперт разрушила еще один устоявшийся миф относительно правильного питания. Он заключается в том, что мы все должны постоянно ограничивать себя, если хотим следить за своим здоровьем / достичь цели в похудении / правильно питаться.

Если вы хотите выбраться из порочного круга ограничений и срывов, то запомните – вы можете позволить себе любимый десерт или вкусный бургер.

Ограничение в питании обычно приводит к двум последствиям:

• срывы, переедание, набор веса,
• расстройства пищевого поведения

Вот несколько простых рекомендаций для того, чтобы не терять этот баланс:

• Удалите ограничения на определенные продукты. Мы всегда больше хотим того, что сами себе запрещаем. Нет ограничений – нет срывов, ведь срываться не на что!
• Не разделяйте еду на хорошую и плохую. Салаты, бургеры, пицца и яблоки должны стоять в одной строке и доставлять только удовольствие.
• Эмоциональные приемы пищи – это нормально. Есть такое понятие "comfort food" – это еда с детства, особых моментов в жизни, когда вы чувствовали себя счастливыми. Позвольте себе эти эмоции.