Диетолог Скиталинская рассказала, как с максимальной пользой питаться в Великий пост

Почему во время поста так важны белки

Дело в том, что во время поста из рациона убираются белки животного происхождения: мясо, рыба, молочные, яйца. Именно в этих продуктах содержатся все аминокислоты, в том числе – все незаменимые, то есть такие, которые организм самостоятельно выработать не может. Мало того, что не может выработать, а именно эти аминокислоты нужны для жизненно важных функций в организме: производства иммунных клеток, ферментов, обновления клеток и многое другое.

Конечно, белки (состоящие из блоков аминокислот) есть также и в продуктах растительного происхождения. Но в растительных продуктах не всегда есть все 20 аминокислот, а иногда незаменимых аминокислот и вовсе нет.

Скиталинская отметила, что поэтому, чтобы получить все ценные аминокислоты, нужно совмещать продукты растительного происхождения.

В чем связь белков и иммунитета

Помните, что иммунная система – это защитник нашего организма от попадания разных разрушителей и убийц: бактерий, вирусов и других чужеродных веществ.

Иммунная система называется системой потому, что состоит из разных клеток и молекул, каждый из которых выполняет определенные задачи и выполняет максимально быстро: распознает иностранцев и обезвреживает их.

Поэтому клетки иммунной системы постоянно обновляются и имеют соответствующий запас. Например, нейтрофилы и макрофаги, поглощающие бактерии и остатки старых собственных клеток, обновляются дважды в день. Поскольку иммунная система состоит из белка, его нужно постоянно обновлять.

Если белка (аминокислот) не хватает в рационе, белки извлекаются из внутренних резервов - мышечной ткани. От обеспеченности белком зависит не только производство иммунных клеток, но их реактивность. Иммунная система будет работать даже при дефиците белка.

Глутамин для иммунной системы

Одной из очень важных аминокислот для нормальной работы иммунной системы является глутамин.

• Глутамин питает созревающие клетки, давая им АТФ (энергию).
• Глутамин питает клетки кишечника, обеспечивая их способность не пропускать болезнетворные бактерии и обеспечивает хорошее усвоение питательных веществ и защищает от воспаления.
• Глутамин является донором азота для синтеза всего белка в организме (а это синтез ферментов, гормонов, нейромедиаторов, РНК, ДНК, защита от мутаций).
• Глутамин способствует очищению нейронов от накопления токсического аммиака (при длительных нейропсихических нагрузках).

Стоит отметить, что глутамина больше всего в нежирном ненаваристом бульоне, мясе, яйцах, молоке и рыбе. Но в пост эти продукты нельзя, поэтому их можно брать из растительной пищи.

Комбинируйте крупы, бобовые и овощи (фото: facebook.com/O.Skytalinska)

Где брать аминокислоты в растительной пище

• Бобовые, красная капуста, шпинат и петрушка (больше всего). Красную капусту можно тушить, делать разные овощные рагу.
• Разные орехи.
• Если на бобовые и грибы есть реакция со стороны пищеварительной системы (вздутие, дискомфорт), тогда делайте акцент на белках картофеля, сочетании с белками каш (картофель и запеченный + каша с запеченными овощами).

Рецепт: измельчите разные орехи и семечки (грецкие, кешью, миндаль, кедровые, семечки подсолнечника), добавьте растопленный темный шоколад, скатайте шарики, когда затвердеют - положите в сухую стеклянную банку и каждый день ешьте, как дополнение к основам.

Полезные сладости при посте (фото: facebook.com/O.Skytalinska)

Можно дополнять рацион растительным белком. Если есть хроническое заболевание или человек ослаблен, рацион можно дополнять молочными продуктами и яйцами.

Минералы и витамины для иммунной системы

• Селен с витамином Е способствуют производству антител.
• Цинк способствует заживлению ран, укрепляет способность кожи не пропускать различных возбудителей.
• Омега3 уменьшает производство молекул воспаления и способствует лучшей подвижности иммунных клеток - нейтрофилов к месту воспаления.
• Селена много в грибах, особенно, белых и вешенках, пшеничных отрубях, пивных аптечных дрожжах.
• Цинка - в кедровых орехах, семенах подсолнечника, отрубях пшеничных и ржаных, какао-порошке и черном шоколаде, финиках, ежевике, малине, гранатах.
• Омега3 - орехи грецкие, семена льна, чиа, льняного и конопляного масла.

Полезные лайфхаки в пост

• Ешьте разнообразную еду.
• Сочетайте разные крупы. К крупам при приготовлении добавляйте молотые в порошок отруби.
• Крупы готовьте с грибами. С фасолью, с размороженным зеленым горошком, тофу.
• Часто употребляйте запеченный или отварной в мундире картофель – в нем есть все аминокислоты, но в малом количестве, поэтому картофель готовьте с грибами.
• Чтобы аминокислоты из грибов лучше усваивались, делайте из низ паштет, котлетки – то есть максимально измельчайте.
• Добавляйте немного квашеных овощей к блюдам – в квашеных овощах есть молочная кислота, которая будет способствовать лучшему усвоению питательных веществ из растительных продуктов.То есть с каждым приемом пищи употребляйте какое-нибудь белковое блюдо.
• Ешьте чаще, но меньшими порциями – организму требуется время на адаптацию и настройку на переваривание пищи с большим количеством клетчатки.
• Употребляйте пищу в теплом виде, теплая пища способствует выделению желчи и лучшему усвоению пищи.
• Меньше жарьте, больше тушите и запекайте.
• В готовые блюда добавляйте немного нерафинированного масла – оливкового или подсолнечного.
• Добавляйте специи и пряные травы – в них много биологически активных веществ, которые способствуют перевариванию и усвоению пищи.