Набор веса достаточно распространен у женщин после наступления менопаузы. Изменение гормонального фона, трансформация метаболических процессов вместе с выбором в питании обуславливают нежелательную тенденцию к набору массы тела.
Как не поправиться женщинам в этот период, рассказывает РБК-Украина (проект Styler) со ссылкой на публикацию диетолога Олега Швеца в Facebook.
Менопауза сопровождается повышением риска развития таких заболеваний как гипертония, болезни сердца и диабет. Накопление излишнего жира увеличивает вероятность их возникновения. Если окружность талии превышает 88 см, сигнал для просмотра питания и добавления физической активности.
Набор веса во время менопаузы обусловлен комбинацией возрастных изменений и гормональных изменений.
Уровень эстрогена
Исследования показывают, что эстроген оказывает влияние на регуляцию веса. При его понижении наблюдается замедление метаболизма, повышение аппетита и понижение физической активности. Организм менее эффективно перерабатывает углеводы, что способствует накоплению жира. Гормональная терапия эстрогеном может улучшить обмен веществ и помочь замедлить вес.
Воздействие возраста
Со временем женщины теряют мышечную массу, что замедляет обмен веществ и способствует набору веса. Снижаются также энергозатраты при физической активности, что требует увеличения интенсивности или продолжительности тренировок для достижения прежних результатов.
Физическая активность играет ключевую роль в регулировании веса. Исследования показывают, что регулярные аэробные упражнения даже в течение 10 минут в день уменьшают объем талии в среднем на 15 см.
Физические упражнения также снижают риск остеопороза, сердечно-сосудистых заболеваний, улучшают чувствительность к инсулину, сохраняют крепкие суставы и мышцы, а также способствуют психическому здоровью.
Силовые тренировки
Занятия с отягощениями помогают наращивать мышечную массу, что ускоряет метаболизм и поддерживает здоровье костей. Рекомендуется заниматься 2-3 раза в неделю, выполняя упражнения, такие как отжим, планка или упражнения с гантелями.
Аэробная активность
Ходьба, плавание, езда на велосипеде, танцы или теннис - идеальные варианты. Оптимально тренироваться 30 минут в день.
Ежедневная активность
Прогулки, домашние дела или активные игры также добавляют движения в ежедневный график.
Перед началом тренировок посоветуйтесь с лечащим врачом. Выбирайте упражнения в соответствии с состоянием здоровья, а также используйте удобную одежду и обувь.
Сочетание физической активности со здоровым питанием значительно улучшает результаты.
Сбалансированное питание и физическая активность помогут сохранить здоровье и вес даже в период гормональных изменений.
Раньше мы писали о продуктах, которые помогут отсрочить у женщин менопаузу.
Узнайте, приводит ли менопауза к лишнему весу.