Диетолог рассказал, как женщинам в менопаузе не набрать вес

Риски и причины увеличения веса в менопаузе

Менопауза сопровождается повышением риска развития таких заболеваний как гипертония, болезни сердца и диабет. Накопление излишнего жира увеличивает вероятность их возникновения. Если окружность талии превышает 88 см, сигнал для просмотра питания и добавления физической активности.

Причины увеличения веса

Набор веса во время менопаузы обусловлен комбинацией возрастных изменений и гормональных изменений.

Уровень эстрогена

Исследования показывают, что эстроген оказывает влияние на регуляцию веса. При его понижении наблюдается замедление метаболизма, повышение аппетита и понижение физической активности. Организм менее эффективно перерабатывает углеводы, что способствует накоплению жира. Гормональная терапия эстрогеном может улучшить обмен веществ и помочь замедлить вес.

Воздействие возраста

Со временем женщины теряют мышечную массу, что замедляет обмен веществ и способствует набору веса. Снижаются также энергозатраты при физической активности, что требует увеличения интенсивности или продолжительности тренировок для достижения прежних результатов.

Как физические упражнения помогают поддерживать вес

Физическая активность играет ключевую роль в регулировании веса. Исследования показывают, что регулярные аэробные упражнения даже в течение 10 минут в день уменьшают объем талии в среднем на 15 см.

Физические упражнения также снижают риск остеопороза, сердечно-сосудистых заболеваний, улучшают чувствительность к инсулину, сохраняют крепкие суставы и мышцы, а также способствуют психическому здоровью.

Рекомендуемые упражнения

Силовые тренировки

Занятия с отягощениями помогают наращивать мышечную массу, что ускоряет метаболизм и поддерживает здоровье костей. Рекомендуется заниматься 2-3 раза в неделю, выполняя упражнения, такие как отжим, планка или упражнения с гантелями.

Аэробная активность

Ходьба, плавание, езда на велосипеде, танцы или теннис - идеальные варианты. Оптимально тренироваться 30 минут в день.

Ежедневная активность

Прогулки, домашние дела или активные игры также добавляют движения в ежедневный график.

Перед началом тренировок посоветуйтесь с лечащим врачом. Выбирайте упражнения в соответствии с состоянием здоровья, а также используйте удобную одежду и обувь.

Как оптимизировать питание

Сочетание физической активности со здоровым питанием значительно улучшает результаты.

• Включайте в рацион цельнозерновые продукты, фрукты, овощи, орехи, бобовые и нежирный белок.
• Избегайте обработанной пищи.
• Ведите ежедневник или используйте приложения для контроля калорий.
• Старайтесь ужинать раньше и практикуйте интервальное голодание (например, 8:16).
• Сокращайте порции, особенно во время еды вне дома.
• Употребляйте только некалорийные напитки: воду, чай или кофе.

Сбалансированное питание и физическая активность помогут сохранить здоровье и вес даже в период гормональных изменений.