Диетолог рассказала, что нужно есть для здоровья мозга, а что - категорически нельзя

Что есть для здоровья мозга

Путем длительных экспериментов и исследований ученые придумали диету MIND, являющуюся сочетанием Средиземноморской и DASH-диеты (диеты для профилактики высокого давления крови).

Зеленые листовые овощи - добавляйте хоть несколько листочков шпината, салата, петрушки, укропа, соцветия брокколи к каждому блюду, или хотя бы 1 раз в день, но ежедневно. Фолаты, содержащиеся в зеленых овощах, уменьшают завесы внутренней стенки сосудов: на такие сосуды меньше налипают холестериновые наслоения.

Разноцветные овощи - свекла, морковь, капусту, перец, помидоры, баклажаны и тд 0 в цветных овощах много природных пигментов, которые улучшают работу различных структур мозга. Их также употребляйте ежедневно.

Нежирные белки (яйца, курятина, пармезан, рыба, бобовые и грибы) должны быть в рационе хотя бы три раза в неделю. Они необходимы для синтеза нейромедиаторов, работы иммунных клеток и всего организма.

Ягоды, орехи и семена - хотя бы 3-4 раза в неделю. Но с нашим, украинским уровнем стресса, эти продукты нужно употреблять каждый день в небольшом количестве.

Ягоды содержат противовоспалительные полифенолы, которые очень полезны для нервных клеток, а орехи и семена - растительные омега-3 (альфа-линоленовую жирную кислоту), которые влияют на определенные участки мозга, улучшая их работу и имеют общее противовоспалительное воздействие на мозг и тело. Сейчас сезон рябины и приближающийся сезон калины - это суперценные ягоды для мозга.

Омега-3 рыбные - в них содержатся ДГК (докозагексаеновая кислота) и ЭПК (эйкозапентаеновая кислота), которые влияют на структуру мембран нейронов и нервных волокон, особенно хорошо влияет на разум, способность учиться и запоминать - ДГК. Дважды в неделю употребляйте сельдь, скумбрию, лосось. Чаще морскую рыбу не желательно употреблять из-за накопления в ней ртути и других токсичных веществ. Поэтому дополнительно употребляйте рыбий жир.

Насыщенные жиры нужно немного ограничить - достаточно тех, которые входят в состав продуктов (в мясе, рыбе, яйцах, сырах есть жиры, поэтому дополнительно добавлять не нужно).

Ненасыщенные тоже употреблять без особого рвения - много их есть в орехах, семенах (подсолнечника, тыквы, льна, чиа), а если добавляете в салат - то 1-2 чайные ложки нерафинированного взболтанного с осадком, масла.

Мононенасыщенные, к которым относится оливковое масло, которое почти не окисляется, употреблять по 1-2 столовых ложки, и так же не рафинированное и взболтанное с осадком.

Пейте воду, зеленый/черный чай, немного кофе (1-2 чашечки, без сахара и сливок).

Дополнительно обогащайте рацион лецитином и фосфолипидами, магнием, витаминами группы В, особенно В12 (но перед тем, как принимать сдайте кровь на содержание этих витаминов).

Можно дополнить рацион квашеными продуктами, домашним квасом, кисломолочными, инулином, полчайной ложки лактулозы.

Что не нужно есть

Вредные жиры, как все маргарины, жареные во фритюре блюда, конфеты и печенье с кремовыми начинками, "шоколадные" плитки и "шоколадная" глазурь (конфеты, сырки, зефир, печенье), "масло с частично гидрогенизированными растительными маслами", творожные продукты, "сметанка" - это нужно свести к нулю, потому что никто не знает, как именно мозг отреагирует на эти молекулы.

Сладости, особенно жидкий сахар (лимонады, кола, фруктовые нектары), сладости также нужно заменить домашними сухофруктами, зефиром, пастилой, ягодами и фруктами. Прыжки сахара разрушают сосуды мозга.

Искусственные подсластители типа аспартама вредят также мозгу. Читайте этикетки, если продукт не естественен, а изготовлен промышленностью.