Диетолог рассказала о питании, которое продлит украинцам жизнь: что нужно есть
Фото: Как питаться украинцам (freepik.com)
Согласно исследованию, опубликованному в журнале PLOS Medicine, изменение вашего питания может увеличить вашу жизнь до 13 лет, особенно если вы начинаете с детства. Но не все потеряно, к здоровому питанию можно присоединиться в любом возрасте.
Что нужно включать в рацион, сообщает РБК-Украина (проект Styler) со ссылкой на сообщение диетолога Оксаны Скиталинской в Facebook.
Что говорит исследование
Чтобы смоделировать влияние изменения диеты на будущее здоровье человека, исследователи из Норвегии использовали существующие мета-анализы (т.е. большое количество исследований) и данные исследования Global Burden of Disease, базы данных, отслеживающей 286 причин смерти, 369 заболеваний и травм, а также 87 факторов риска в 204 странах и территориях мира.
Наибольший прирост долголетия был выявлен при потреблении большего количества бобовых, к которым относятся фасоль, горох и чечевица; цельные зерна, которые являются целыми семенами растения (не шлифованные крупы, не хлопья и не сухие завтраки); и орехи, такие как грецкие, миндаль, пекан и фисташки. В отчете Центра по контролю и профилактике заболеваний США было обнаружено, что немногие американцы едят фрукты и овощи, близкие к ежедневным рекомендациям.
Как улучшить свой рацион?
Одним из способов включить больше растений в свой рацион и потреблять меньше красного мяса является Средиземноморская диета, пять лет подряд выигрывавшая звание «Лучшая диета», согласно US News & World Report.
Скиталинская считает, что нужно от Средиземноморской диеты брать самое главное, то, что уменьшает риск заболеваний, а именно:
- много овощей, меньше фруктов, бобы, зерновые (нешлифованные), семена
- много разной зелени
- 2 раза в неделю рыбу
- 1 раз в 2 недели красное мясо
- 2-3 раза в неделю нежирную птицу
- яйцо каждый день или через день
- оливковое масло
- небольшое количество йогуртов и сыра
Список продуктов для долголетия
- зелень (2 порции);
- крестоцветные: капуста, руккола, редька (1 порция);
- разноцветные овощи (2 порции);
- ягоды (1 порция);
- орехи (1 порция);
- семена (1 порция);
- бобовые (1 порция, например, ложечка хумуса);
- пряные травы и специи (1 порция).
Вы должны жарить крайне редко, часто переворачивать в процессе жарки, затем удалять лишний жир бумажным полотенцем.
Чтобы уменьшить негативное влияние жареной пищи, потребляйте ее с разными видами овощей – как приготовленных, так и свежих и квашеных. Также не забывайте употреблять свежие ягоды.
Читайте также, когда лучше квасить капусту в декабре, а когда нельзя.
Кстати, вредны ли креветки для вашего здоровья, и кому их есть категорически нельзя.
