Диетолог рассказал, как сделать так, чтобы полезные вещества из еды усваивались

Что нам известно об антинутриентах

Антинутриенты - это растительные соединения, которые уменьшают способность организма усваивать необходимые питательные вещества. В общем, они не наносят вреда, но могут стать проблемой в условиях недоедания или для людей, потребляющих преимущественно злаковые и бобовые продукты.

Эти соединения нельзя классифицировать как "плохие" или "вредные". В отдельных случаях антинутриенты, например фитаты и танины, могут быть полезны для здоровья.

Наиболее изученные антинутриенты включают:

• Фитат (фитиновая кислота): Содержится преимущественно в семенах, зерновых и бобовых. Фитат уменьшает усвоение минералов (железа, цинка, магния и кальция) из пищи.

• Танины (дубильные вещества) Это класс антиоксидантных полифенолов, которые могут ухудшать переваривание различных питательных веществ, включая микроэлементы и витамины.

• Лектины: Содержатся во всех пищевых растениях, особенно в семенах, бобовых и зерновых. Некоторые лектины в больших количествах могут препятствовать усвоению питательных веществ.

• Ингибиторы протеаз: Широко распространены в семенах, зерновых и бобовых. Они угнетают пищеварительные ферменты и затрудняют переваривание белка.

• Оксалат кальция Это основная форма кальция во многих растительных продуктах, таких как шпинат. Кальций, связанный с оксалатом, плохо усваивается организмом.

Как обойти нежелательные нутриенты

Замачивание

Многие бобовые, в частности фасоль и другие, обычно замачиваются в воде на ночь, чтобы повысить их питательную ценность. Большинство антинутриентов в этих продуктах находится в кожуре и растворяется во время замачивания, поскольку они водорастворимы. Исследования показали, что замачивание бобовых значительно снижает содержание фитата, ингибиторов протеазы, лектинов, таннинов и кальция оксалата. К примеру, 12-часовое замачивание уменьшило содержание фитата в горохе до 9%.

Однако эффект зависит от типа бобовых. В фасоли, сое и бобах замачивание почти не влияет на количество ингибиторов протеазы. Замачивание полезно не только для бобовых, но и для листовых овощей, чтобы уменьшить содержание оксалата кальция. Часто замачивание сочетается с другими методами, такими как проращивание, ферментация и варка.

Проращивание

Этот естественный процесс повышает доступность питательных веществ в семенах, зерновых и бобовых.

Проращивание происходит в течение нескольких дней. Сначала семена промывают для удаления загрязнений, после чего их замачивают на 2-12 часов в прохладной воде в зависимости от сорта. Затем семена промывают, сливают воду и помещают в сосуд для проращивания, вдали от прямых солнечных лучей. Промывку и замачивание повторяют 2-4 раза, раз в 8-12 часов.

Проращивание способствует снижению содержания фитата на 37-81% у разных видов зерновых и бобовых, а также незначительному уменьшению лектинов и ингибиторов протеазы.

Ферментация

Ферментация – это естественный процесс, во время которого микроорганизмы, такие как бактерии или дрожжи, переваривают углеводы в пище. Хотя случайно ферментируемые продукты чаще всего считаются испорченными, контролируемое брожение широко используется в пищевом производстве. Метод ферментации используется для изготовления йогурта, творога, вина, пива, кофе, какао и соевого соуса.

Еще одним примером ферментированной пищи есть хлеб на закваске. Изготовление закваски эффективно разрушает антипитательные вещества в зернах, что приводит к увеличению доступности питательных веществ. Брожение закваски более эффективно для уменьшения антинутриентов в зерне, чем брожение дрожжей в обычном хлебе. В разных зерновых и бобовых культурах ферментация эффективно разрушает фитаты и лектины. К примеру, ферментация предварительно замоченных коричневых бобов в течение 48 часов снижает содержание фитата на 88%.

Варка

Высокая температура при кипячении разрушает антипитательные вещества, такие как лектины, танины и ингибиторы протеазы. Кроме того, в отварных листовых зеленых овощах содержание оксалата кальция снижается на 19-87%. Приготовление на пару и запекание менее эффективно. Однако фитат термостойкий и не разлагается легко во время варки. Время приготовления зависит от типа антинутриента, растения и способа приготовления. Как правило, более длительная варка приводит к большему снижению антипитательных веществ. Имеете в виду, что варка также уничтожает витамины, минералы и свободные аминокислоты в продуктах. Для зеленых овощей приготовление на пару сохраняет больше питательных веществ, чем варка.