Чем полезен сыр тофу и кому его есть нельзя: ответ диетолога

Что нужно знать о тофу

Тофу происходит из Китая и изготавливается из сгущенного соевого молока, которое прессуется в твердые белые блоки по технологии, подобной производству сыра. Чтобы продукт затвердел и сохранял свою форму, обычно используют богатый минералами коагулянт нигари (хлорид магния), который остается после добычи соли из морской воды.

Тофу может производиться из генетически модифицированных соевых бобов. Если вас беспокоит ГМО, выбирайте органические варианты продукта, которые тоже доступны.

Какие питательные вещества в тофу

Тофу содержит высокое содержание белка, незаменимые аминокислоты, полезные жиры, углеводы и широкий спектр витаминов и минералов. 100 г твердого тофу, обогащенного кальцием содержит 144 калории, 17 г белка, 3 г углеводов, 2 г клетчатки, 9 г жиров, 53% от рекомендованной суточной нормы кальция, 51% марганца, 43% 1 А, 15% фосфора и железа, 14% магния и цинка.

Содержание питательных веществ в тофу меняется в зависимости от типа коагулянта, используемого для его изготовления. Например, тофу из нигары содержит немного больше жира и калия, но меньше белка, клетчатки и кальция, чем тофу обогащен кальцием.

Как и большинство растительных продуктов, тофу содержит антинутриенты, снижающие способность организма усваивать питательные вещества из пищи.

Два типа антинутриентов присутствующих в тофу:

• Эти соединения могут уменьшить усвоение таких минералов, как кальций, цинк и железо.
• Ингибиторы трипсина: блокируют трипсин, фермент, необходимый для правильного переваривания белка. Это может повлечь за собой расстройство пищеварения, вызвать боль в животе и снизить усвоение определенных минералов.

При разнообразном и богатом питательными веществами питании влияние антинутриентов минимально. Однако эти соединения могут осложнить удовлетворение потребностей питательных веществ при однообразном и ограниченном питании.

Уменьшить содержание антинутриентов помогает замачивание, варка или проращивание соевых бобов. В частности, проращивание соевых бобов перед приготовлением тофу уменьшает содержание фитатов до 56% и ингибиторов трипсина до 81% одновременно увеличивая содержание белка до 13%. Ферментация также уменьшает их содержание. По этой причине питательные вещества, содержащиеся в ферментированных пробиотических соевых продуктах, таких как мисо, темпе, тамари и натто, легче усваиваются.

В некоторых случаях антинутриенты могут даже иметь некоторые преимущества для здоровья. К примеру, фитаты действуют как естественный регулятор железа, защищая от поглощения высоких уровней железа из пищи животного происхождения.

Чем так полезен сыр тофу?

Соевые бобы содержат природные растительные соединения, называемые изофлавонами. Они функционируют как фитоэстрогены, то есть могут присоединяться к эстрогеновым рецепторам в организме и активировать их. В некоторых случаях изофлавоны ведут себя как гормон эстроген, хотя их действие несколько слабее.

Один грамм соевого белка содержит около 3,5 мг изофлавонов. В 100-граммовой порции твердого тофу, фортифицированного кальцием, содержится около 60 мг изофлавонов сои, а в стакане (240 мл) соевого молока - около 28 мг.

Многие преимущества тофу для здоровья, включая снижение риска рака, диабета и сердечных заболеваний, связаны с высоким содержанием изофлавонов. В то же время существует распространенное опасение, что изофлавоны в тофу могут увеличить риск рака, особенно у людей в постменопаузе. Однако обзор соответствующих исследований, проведенный в 2015 году Европейским агентством по безопасности пищевых продуктов, показал, что изофлавоны не повышают риск рака молочной железы, щитовидной железы или матки в этой группе населения.

Соевые продукты, такие как тофу, известны эффектом понижения уровня холестерина. Согласно результатам недавнего обзора, соевый белок может снизить уровень ЛПНП (опасного) холестерина на 3–4%, а также способствовать уменьшению количества общего холестерина.

Эксперты считают, что сочетание тофу клетчатки, белка и изофлавонов способствует здоровью сердца. Эта специфическая комбинация также может объяснить, почему цельные соевые продукты, такие как тофу, более полезны для снижения уровня холестерина, чем соевые добавки. Согласно выводам некоторых исследований, изофлавоны сои также помогают снизить АД.

Профилактика рака

Обзор 2019 показывает, что женщины, которые едят богатую соей пищу, имеют на 16% меньше шансов умереть после диагностики рака, чем те, кто ест мало. Более того, у женщин в постменопаузе, потребляющих сою, на 28% меньше вероятность повторного развития рака молочной железы после ремиссии. Другое исследование показывает, что женщины, как до, так и после менопаузы, питающиеся соей, имеют на 27% более низкий риск рака (это касается женщин из Азии).

Защитные эффекты тофу не подтверждены, однако результаты некоторых исследований свидетельствуют о протективном влиянии потребления продукта. Так, согласно осмотру, женщины, регулярно едящие тофу, имеют на 32% меньше шансов заболеть раком молочной железы. А употребление дополнительных 10 г тофу снижает риск рака груди на 10%.

Обильное соей питания снижает и риск других типов рака, включая рак эндометрия, толстой кишки, желудка и простаты. Например, обзор 23 исследований связал диеты, богатые соей, на 10% низший риск смерти от рака, особенно от рака желудка, толстого кишечника и легких. Другой обзор 13 исследований связал высокое потребление изофлавонов сои со снижением риска рака эндометрия на 19%.

Также исследования показывают, что богатое соей питание снижает риск рака кишечника на 7%, толстой кишки или прямой кишки на 8–12%, особенно у женщин. Люди, регулярно едящие пищу из сои, такую как тофу, имеют значительно более низкий риск рака предстательной железы. Эксперты считают, что лучше употреблять небольшие порции продуктов, богатых сою, но с большей частотой такого потребления.

Другие преимущества для здоровья

• Благодаря высокому содержанию тофу изофлавонов имеет дополнительные преимущества для здоровья:
• Более крепкие кости: последние осмотры показывают, что изофлавоны сои помогают уменьшить потерю костной массы или увеличить минеральную плотность костей.
• Улучшенная функция мозга: изофлавоны сои улучшают память, внимание, скорость обработки и общую функцию мозга у некоторых, но не всех, взрослых.
• Уменьшение симптомов менопаузы: изофлавоны сои уменьшают усталость, нарушение и изменение настроения.
• Антидепрессивный эффект: исследование, проведенное на беременных, показывает, что употребление в среднем 50 г тофу в день снижает риск депрессии во время беременности до 28%.

Хотя эти результаты многообещающие, нужны дополнительные исследования.

Кому нельзя есть тофу?

Употребление тофу и других соевых продуктов каждый день считается безопасным. Однако их не рекомендуют, если:

• Опухоли грудной железы: из-за слабого гормоно-стимулирующего действия тофу считается, что людям с чувствительными к эстрогена опухолями молочной железы лучше ограничить сою.
• Проблемы со щитовидной железой: некоторые специалисты также советуют людям с нарушением функции щитовидной железы избегать тофу из-за содержания зобогенных веществ.

В то же время, по выводам Европейского агентства по безопасности пищевых продуктов, соя и изофлавоны, которые она содержит, не влияют на функции щитовидной железы, рак груди или матки. Также они не влияют на уровень тестостерона у мужчин независимо от количества сои, которое они потребляют.

Несколько исследований изучали долгосрочное влияние сои на здоровье детей. Согласно имеющимся данным, количество сои, которую ребенок съедает, не оказывает негативного влияния на его гормоны, а также не влияет на развитие во время полового созревания. Некоторые исследования показывают, что потребление сои в детстве или подростковом возрасте может защитить от рака грудной железы во взрослом возрасте.

Сроки хранения тофу

Тофу бывает разной консистенции (мягкий шелковый и твердый), высушенный, копченый и со специями. Кроме того, можно сделать свой собственный тофу, используя целые соевые бобы, лимонный сок и воду.

Большинство тофу, доступных в магазинах, содержат относительно мало ингредиентов - обычно соевые бобы, вода, дополнительные приправы и коагулянты, такие как сульфат кальция, хлорид магния или дельта-глюконолактон.

После распаковки тофу можно хранить в холодильнике в течение одной недели. Также его можно заморозить в оригинальной упаковке сроком до 5 месяцев. Обязательно промойте блоки тофу перед употреблением.

Из-за нейтрального вкуса тофу является универсальной добавкой ко многим блюдам, как смузи, супы, соусы и даже десерты. Благодаря высокому содержанию белка и изофлавонам станет отличным дополнением к сбалансированной модели питания.