Диетолог рассказала, как питаться зимой, чтобы сохранить здоровье

Почему зимой важно правильно питаться

Холодная погода зимой, мало солнечных дней побуждают людей меньше двигаться, проводить больше времени в тепле, меньше бывать на свежем воздухе, значит дышать более загрязненным воздухом, есть более комфортную пищу: жирную, сладкую и делать это часто.

И все в организме способствует этому: зимой усиливается инсулинорезистентность как древний приспособительный механизм для накопления жира.

Печень также увеличивает производство жира и этот жир откладывается где возможно: в клетках печени, поджелудочной железы, вокруг внутренних органов (висцеральный жир), под кожей и во многих других местах.

Печень больше синтезирует "плохого" холестерина, который откладывается в сосудах. Повышенный уровень холестерина связан с повышенным риском развития и смерти вследствие сердечно-сосудистых заболеваний. Это происходит потому, что нездоровые сосуды слабо воспринимают оксид азота, расширяющий сосуды.

Как питаться зимой?

Употребляйте больше клетчатки, то есть блюд из запеченных, тушеных, вареных овощей. Вареная/запеченная свекла, морковь, тыква.

"То есть к вашим любимым сырникам на завтрак добавьте 2-3 ломтика печеной тыквы, а ужин дополните несколькими пластинками вареной свеклы", - отметила Скиталинская.

Если вы замените белый хлеб на ржаной, или по крайней мере чаще будете его потреблять, получите больше клетчатки, и дольше ощущение насыщения.

Резистентный крахмал. Так называют разновидность клетчатки, которая не переваривается и не усваивается, но, попадая в толстый кишечник, способствует размножению очень полезных микроорганизмов, производящих жиры, блокирующие усвоение углеводов. Это запеченный охлажденный картофель, блюда из охлажденных бобовых. Важно лишь не добавлять много насыщенных жиров, например расплавленный твердый сыр к картофелю или много сливочного масла.

Рыбий жир. В сочетании с физическими упражнениями рыбий жир может повысить активность ферментов, ответственных за окисление жиров. Поэтому дополняйте им свой зимний рацион.

Витамин D. Антидепрессивный и противовоспалительный витамин-гормон. Можно принимать в таблетках, а также употреблять яйца с мягкими и жидкими желтками, грибы шиитаке, лисички, жирную морскую рыбу.

Витамин С. Дефицит витамина С в рационе тоже замедляет обмен веществ. Свежая, квашеная капуста, смородина, петрушка, слабый чай из шиповника являются хорошими источниками витамина С. Важно, что витамин С должен поступать в организм в течение всего дня, а не сиюминутно.

Употребляйте квашеные (ферментированные) продукты. Это может быть   квашеная капуста и огурцы, моченые яблоки, свекольный квас, кисломолочные продукты - источник молочнокислых бактерий, продукты жизнедеятельности которых поддерживают нормальный обмен веществ.

Не забывайте пить теплую воду в течение дня, потому что биохимические процессы в клетках нуждаются в достаточной воде; из-за обезвоживания клетки уменьшаются и становятся менее эффективными.

Употребление алкоголя замедляет обмен веществ (American Journal of Clinical Nutrition).

Теплая пища, теплые напитки согревают изнутри, способствуют выделению желчи и качественному усвоению пищи.

Что еще нужно знать об образе жизни зимой?

Дефицит сна может усилить инсулинорезистентность и способствует увеличению веса, даже кратковременное недосыпание может заставить здоровых людей воспринимать сахар так, словно у них сахарный диабет. Перед сном важно проветрить спальню и выключить все источники света (тогда будет производиться гормон мелатонин и сон будет длиннее).

Не забывайте о физической активности. Она улучшает состояние сосудов, уменьшает риск сердечно-сосудистых катастроф (инсультов, инфарктов, внезапной смерти).

Даже 10-15 мин зарядка уменьшает инсулинорезистентность и направляет употребленную пищу в правильном направлении, без превращения в жир.

Движение на свежем холодном воздухе в комфортной теплой одежде способствует снижению веса.