Обеспечить надлежащее состояние здоровья может правильное питание, обогащенное витаминами, минералами, антиоксидантами и другими полезными соединениями. Таких веществ много в зелени и зеленых овощах. Именно поэтому они обязательно должны быть в рационе.
О том, сколько и как употреблять зеленые овощи, рассказывает РБК-Украина (проект Styler) со ссылкой на публикацию диетолога Олега Швеца в Facebook.
"Для удовлетворения базовых потребностей в незаменимых питательных веществах ежедневно нужно есть более 300 граммов зелени и зеленых овощей. Еда зеленого цвета является эталоном баланса между насыщенностью всем спектром полезных нутриентов и минимальным количеством калорий", - объясняет диетолог.
По словам врача, регулярное включение такой пищи в меню является проблемой для многих людей, поскольку зелень недолго хранится даже в холодильнике, а некоторым не нравится горечь и текстура продуктов.
"Технологически обработанная еда и блюда, которые являются классическими представителями "западной диеты", составляют конкуренцию зеленым овощам, потому что их удобнее готовить и они богаты разнообразными вкусами. Многие люди имеют недостаток навыков в приготовлении вкусных блюд, в основе которых было бы много зелени и зеленых овощей", - добавляет Швец.
Врач объясняет, чем полезны зеленые овощи, и сколько их нужно есть ежедневно.
"Все цельные растительные продукты содержат клетчатку. Это просто неперевариваемые углеводы. Клетчатка в зеленых листовых овощах является топливом для полезных бактерий нашего кишечника, способствует нормальному пищеварению и здоровому метаболизму", - говорит диетолог.
Темно-листовые зеленые овощи содержат много витаминов, особенно фолиевую кислоту и витамин К. Фолиевая кислота, или витамин В9, является важным питательным веществом в период предзачатия и беременности, что способствует успешному зачатию, вынашиванию и рождению здорового ребенка. Витамин К является важным питательным веществом для свертывания крови.
Зеленые овощи снабжают кальций, магний и калий, которые помогают поддерживать щелочной рН в организме. Зелень также является источником железа.
"Темная листовая зелень содержит тысячи фитонутриентов или растительных питательных веществ, которые охватывают весь спектр радуги. Мы не можем увидеть большинство цветов, потому что зеленый хлорофилл в растениях маскирует другие соединения. Например, листовая зелень является источником красных, оранжевых и желтых каротиноидов, действующих как антиоксиданты, уменьшают воспаление и поддерживают репродуктивное здоровье", - добавляет Швец.
Снижение риска неинфекционных болезней. Употребление овощей (и фруктов) связано с понижением риска заболеваний сердца, рака, диабета и преждевременной смерти. Важным является общий объем и количество съеденных овощей, а также их разнообразие.
Более эффективна нейтрализация и выведение конечных продуктов метаболизма. Хлорофилл может связываться с токсинами и канцерогенами в организме и помогать их удалять.
"Витамины, минералы и фитонутриенты, содержащиеся в зеленых овощах, поддерживают детоксикацию печени. Например, сульфорафан (содержится в ростках брокколи, листовой капусте и других крестоцветных овощах) играет важную роль в детоксикации печени. Кроме того, сульфорафан активизирует выработку антиоксидантов, защищающих от вредных соединений", - объясняет врач.
Иммунное здоровье. Многие зеленые овощи содержат необходимые для укрепления иммунитета питательные вещества, включая витамин С, витамины группы В, минералы и антиоксиданты. Кроме того, употребление овощей поддерживает здоровый микробиом кишечника, непосредственно взаимодействующий с иммунной системой.
Замедление старения. Фитонутриенты и антиоксиданты являются антивозрастными соединениями, связанными со здоровым старением. Лишь 200 г зеленых овощей в день замедляет снижение когнитивных функций, связанное со старением.
Улучшение минерального статуса. Сейчас у украинцев повышенная потребность организма в минералах из-за стресса, токсинов, обработанной пищи и других факторов. Потребление большого количества темнолистовых зеленых овощей является одной из стратегий для улучшения обеспечения минеральными веществами. Они содержат много магния, кальция и калия: электролиты или щелочные минералы, поддерживающие минеральный баланс и гомеостаз.
Психологический комфорт и лучшее качество жизни. Употребление овощей также важно для психологического здоровья. Несколько исследований связывают потребление большого количества разнообразных овощей с чувством счастья, всеобщим благополучием и улучшением качества жизни.
Швец советует вводить в свой рацион люцерну, руколу, спаржу, листья свеклы, бок-чой (китайская листовая капуста), брокколи, кинзу, мангольд, хлореллу, листовую капусту, капусту кале, крапиву, петрушку, ростки пшеницы, салат Ромен, шпинат, спирулин, зелень репы, кресс-салат и т. д.
Ежедневно рекомендуется употреблять не менее пяти порций фруктов и овощей (около 500 г), включая 300+ грамм овощей в день.
"Исследования показывают, что в случае с овощами чем больше их есть, тем лучше. Порция должна составлять примерно 100 г сырых овощей или 75 граммов приготовленных", - отмечает диетолог.
Одним из полезных правил есть выбор разнообразных зеленых овощей. Когда вы добавляете больше разнообразия в свои блюда, вы увеличиваете количество питательных веществ и фитонутриентов, а следовательно, и пользы от них.
Читайте также, почему в рационе обязательно должны быть фиолетовые овощи.
Раньше мы рассказывали, какой фрукт укрепляет кости и снижает давление.