Робіть це 20 хвилин на день, аби запобігти інфаркту, інсульту та діабету
Фото: Як запобігти інфаркту, інсульту та діабету (freepik)
Виявляється, запобігти серцево-судинним захворюванням, діабету, ожирінню можна, будучи фізично активними. І мова не про години у залі, дорогущі абонементи. Аби підтримати здоров'я і форму, достатньо 150 хвилин на тиждень (близько 20 хвилинам на день) присвячувати час додатковим навантаженням, розрахованим на всі групи м'язів.
Про це йдеться в Instagram sviy.doc, який ведуть українські лікарі-блогери.
Лікарі кажуть, якщо людина має сидячий спосіб життя, то у неї сповільнюється метаболізм. Це своєю чергою впливає на здатність регулювати рівень цукру в крові, метаболізувати жири, негативно впливає на тиск та послаблює м'язи і кістки.
Багато захворювань тісно пов'язані з відсутністю фізичних вправ. Наприклад: цукровий діабет ІІ типу, атеросклероз судин (що своєю чергою призводить до інфарктів та інсультів), ожиріння тощо.
Коли ми займаємося фізичними вправами, в організмі відбуваються важливі зміни
Серце. Збільшується частота серцевих скорочень, що покращує приплив крові до головного мозку, серця, та інших внутрішніх органів. Як наслідок, краще кровопостачання і функціонування.
М'язи. Скорочуються м’язи діафрагми (внаслідок підвищення частоти дихання), а також м’язи передньої стінки живота, що покращує перистальтику кишківника, а отже, і функцію шлунково-кишкового тракту.
Легені. Відбувається розкриття та розширення бронхів та легеневих альвеол, через легені проходить більше повітря, збільшується насичення крові киснем, внаслідок якого покращується забезпечення киснем усіх органів і тканин.
Мозок. Викид гормонів допомагає запобігти депресії та захворювань судин мозку.
Кому і скільки треба тренуватися
Діти молодшого віку: не менше 180 хвилин на день різних видів фізичної активності.
Діти 3-4 років: не менше 60 хвилин зі 180-ти - фізичної активності помірної та високої інтенсивності.
Діти й підлітки 5-17 років: щодня не менше 60 хвилин фізичної активності помірної та високої інтенсивності. Тричі на тиждень - вправи на розвиток скелетно-м'язових тканин.
Дорослі від 18 років: 150 хвилин на тиждень фізична активність середньої інтенсивності або не менше 75 хвилин на тиждень високої інтенсивності. Для додаткового зміцнення здоров'я - до 300 хвилин на тиждень. Для підтримки і змінення скелетно-м'язової системи принаймні двічі на тиждень - силові вправи для основної групи м'язів.
Літні люди з обмеженою можливістю: тричі на тиждень вправи на рівновагу, що запобігають ризику падінь.
Якщо у вас є хронічні захворювання, зверніться на консультацію до свого лікаря щодо видів та обсягів фізичної активності, які підходять саме вам.
Як мотивувати себе почати тренуватися
Призначте час, який ви присвятите для себе. Увімкніть музику, уявіть, як буде трансформуватися ваше тіло від ваших дій. Почніть з легкої розминки, потім збільште навантаження.
Аби приділити увагу всім м'язам, виконуйте різні вправи - присідання, випади, віджимання, вправи на прес. Думайте про те, які ви сильні, хваліть себе за те, що долаєте себе, свої лінощі.
Щоб привчити себе до тренувань, робіть їх краще щодня з меншими навантаженнями, ніж тричі на тиждень - з максимальними. Це дозволить вам не зірватися й не покинути.
Кінець-кінцем, фізичні вправи настільки стануть для вас звичними, що у вас буде свого роду "ломка", якщо ви не тренуєтесь.
Раніше ми писали про український фрукт, який може знижувати рівень цукру в крові.
Також повідомлялося, що доктор Комаровський назвав небезпечні ягоди.
