Для чего организму нужны углеводы: сколько их можно есть при похудении и наборе веса

Что нужно знать об углеводах и организме?

Количество углеводов в ежедневном рационе может составлять до 50% общей калорийности , но этот процент может варьироваться в зависимости от цели: похудение, поддержание веса или его набор. Однако, по сути, соотношение белков, жиров и углеводов (БЖВ) имеет второстепенное значение – главную роль играет общая калорийность рациона.

Наши предки потребляли гораздо меньше углеводов, чем мы сейчас. Их рацион состоял преимущественно из белков и жиров, ведь они ели то, что удалось подстрелить. Углеводы получали из корнеплодов, фруктов, ягод и, если везло, меда.

Углеводы играют немаловажную роль в регуляции обмена белков и жиров, а также участвуют в синтезе некоторых ферментов и гормонов. Самое важное то, что наш мозг питается не сахаром, как многие считают, а глюкозой, поступающей из всех типов углеводов.

Углеводы делятся на два основных типа: простые и сложные. Однако организм в конце концов превращает их все в глюкозу, но с разной скоростью. Мы используем глюкозу как источник энергии, причем ее потребление зависит от уровня физической активности. Если едим много углеводов и мало двигаемся, избыток откладывается в виде гликогена, а при чрезмерной калорийности рациона – в виде жировых запасов.

Наш организм может хранить около 500-600 г гликогена, из которых 100-120 г откладывается в печени (7-10% от ее массы) и 1-2% в мышцах. Следует отметить, что 1 г гликогена способен удерживать до 4 г воды в организме.

Почему мы худеем и толстеем и при чем здесь углеводы?

Математика проста: если вы соблюдаете высокобелковую низкоуглеводную диету определенное время, запасы гликогена у вас ограничены. И если вы нарушите диету и наедитесь сладкого или мучного, запасы гликогена быстро восстановятся.

Вернемся к основаниям: 1 г гликогена задерживает в организме 4 грамма воды. То есть 500 граммов гликогена - это 2 килограмма воды, которые могут "гулять" на весах в первые дни после нарушения диеты. Это не означает, что вы набрали 2 килограмма жира, как многие могут подумать.

Что происходит, когда запасы гликогена переполнены, а вы продолжаете употреблять углеводы и превышаете суточную калорийность? В этом случае переизбыток глюкозы начинает откладываться в виде жира, ведь резервуары для гликогена заполнены. Это объясняет, почему чрезмерное употребление углеводов может привести к набору жира.

Регулярное превышение потребления сахара и других легко усваиваемых углеводов может способствовать развитию скрытого сахарного диабета. Это происходит из-за перегрузки поджелудочной железы, вырабатывающей инсулин для усвоения глюкозы. Даже если вы не переедаете калорий, злоупотребление углеводами может отрицательно повлиять на ваше здоровье в долгосрочной перспективе.

А какие симптомы ощущаются при недостатке углеводов? Вот несколько из них:

• Постоянная усталость из-за нехватки энергии.
• Сонливость.
• Проблемы с пищеварением (клетчатка углеводов важна для желудка).
• Нарушена концентрация.
• Постоянное чувство голода (на такой диете трудно долго продержаться).
• Тревожность.
• Усложнение в умственной деятельности.
• Головокружение и другие неприятные ощущения.