Як швидко схуднути: 3 простих кроки, заснованих на науці

Вчені довели, що скорочення споживання рафінованих вуглеводів впливає на скидання ваги

Процес схуднення – це завжди дефіцит калорій. При цьому домогтися його не завжди просто, бо більшість порад не мають наукового обґрунтування. Вчені вирішили зайнятися цим питанням і виділили три важливі умови, при яких вага буде йти з більшою ймовірністю. Доказові методи схуднення опублікували в журналі HealthLine.

Стійка втрата ваги від 2 до 4 кілограм на тиждень рекомендується для найбільш ефективного довгострокового управління вагою. Однак багато дієт грунтуються на недоїданні, через що людина не відчуває себе комфортно. Це основні причини, через які вам може бути важко дотримуватися більш здорового плану харчування.

Однак не всі дієти мають такий ефект. Низьковуглеводні дієти, а також споживання свіжих харчових продуктів, більш низькокалорійні дієти ефективні для схуднення, бо дотримуватися їх простіше.

Скоротіть споживання рафінованих вуглеводів

Один зі способів швидко схуднути – це скоротити споживання цукру і крохмалю, швидких вуглеводів. Це дозволяє знизити рівень голоду і споживати менше калорій. При низьковуглеводному харчуванні ви будете використовувати спалювання накопиченого жиру для отримання енергії з організму.

Якщо ви вирішите їсти складні вуглеводи разом з дотриманням дефіциту калорій, ви виграєте від більш високого рівня клітковини та будете перетравлювати їх повільніше. Приміром, цільнозернові продукти краще насичують, що підвищує рівень задоволення від їжі. Дослідження 2020 року підтвердило, що низьковуглеводна дієта була корисна для схуднення в літньому віці. Дослідження також показують, що низьковуглеводна дієта може знизити апетит, що може призвести до вживання меншої кількості калорій, не думаючи про це і не відчуваючи голоду.

Їжте білки, жири та овочі

Вживання рекомендованої кількості білка необхідне для збереження вашого здоров'я і м'язової маси при одночасному схудненні. Дані свідчать про те, що вживання достатньої кількості білка може поліпшити кардіометаболічні фактори ризику, апетит і масу тіла. У середньому, жінці потрібно 46-75 грамів білка в день, тоді як чоловікові 51-91 грам білків. Згідно з дослідженням, дієти з достатньою кількістю білка також можуть допомогти зменшити тягу і нав'язливі думки про їжу на 60%, зменшити бажання перекусити пізно ввечері у два рази та змусять вас почувати себе ситим. Вчені довели, що люди, які сиділи на високобілковій дієті, з'їдали в день на 441 калорій менше.

Овочі – відмінний спосіб збільшити об'єм їжі з низьким вмістом калорій і великою кількістю поживних речовин.

Не бійтеся вживати жири. Ваше тіло все ще потребує здорові жири незалежно від того, який план харчування ви оберете. Оливкова олія і масло авокадо – відмінний вибір для включення в план харчування.

Рухайтеся

Фізичні вправи, хоча і не обов'язкові для схуднення, можуть допомогти вам схуднути швидше. Підйом ваги має особливо хороші переваги. Піднімаючи тяжкості, ви спалюєте багато калорій і запобігаєте уповільнення метаболізму, що є поширеним побічним ефектом втрати ваги. Спробуйте ходити в спортзал кілька разів на тиждень. Якщо підняття ваги не є для вас варіантом, виконання деяких кардіотренувань, таких, як ходьба, біг, їзда на велосипеді або плавання, дуже корисні для втрати ваги та загального здоров'я.

Раніше ми писали, що дієтолог розповіла, кому суворо заборонено їсти хурму.

Також ми розповідали, які 4 овоча обов'язково потрібно включити в раціон у листопаді.