Биолог рассказала, какие жиры вредны для здоровья и в каких продуктах их больше всего

Почему жиры важны

Эти соединения помогают лучше усваиваться некоторым витаминам. Речь идет о так называемых жирорастворимых витаминах (А, Е, К и D). Жиры также нужны для роста и развития молодого организма, таких как малышей в возрасте до 5 лет.

Жиры - это источником энергии, а именно самый концентрированный вид энергии. Они содержат почти вдвое больше калорий на грамм, чем белки или углеводы, например сахар или крахмал. Избыток калорий повышает риски избыточного веса, сахарного диабета и даже онкологических заболеваний.

Каким жирам следует отдавать предпочтение

Существует два вида жиров, в зависимости от их химической структуры - насыщенные (твердые при комнатной температуре) и ненасыщенные (жидкие). Насыщенные жиры человек получает из продуктов животного происхождения (мясо и молочная продукция), а ненасыщенные - из растительных источников и рыбы.

Важно отдавать предпочтение ненасыщенным жирам, ведь избыток насыщенных может вызвать проблемы со здоровьем, в частности с сердечно-сосудистой системой.

Где можно найти ненасыщенные жиры

Основными источниками ненасыщенных жиров являются рыба, орехи и растительные масла (например, оливковое, льняное). Подсолнечное масло тоже считается неплохим вариантом, особенно нерафинированным.

Биолог Дарка Озерна рассказала, что даже с растительными маслами важно иметь разнообразие.

Например, в подсолнечной есть полезные жирные кислоты омега-3 и омега-6. Но когда ферментам встречается большое количество жирных кислот омега-6, это способствует развитию воспалительного процесса. Поэтому лучше употреблять разные растительные масла, а не концентрироваться на одном, чтобы избежать неблагоприятных эффектов для здоровья.

Как можно полезно готовить с добавлением масла или сливочного масла:

• хотите приготовить блюдо средиземноморской кухни, то оливковое масло будет хорошо подходить к ризотто или пасте
• добавьте к блюду подсолнечное, рапсовое масло и немного смальца
• азиатский вкус - это арахисовое масло. Положите мясо на холодную сковороду с маслом и добавьте соевый соус
• жарьте сырники на сливочном масле. После каждого раунда давайте сковороде немного остыть и вытирайте ее салфеткой

Что следует знать о насыщенных жирах

Насыщенные жиры содержатся в сливочном масле, кокосовом и пальмовом маслах, мясе, маргарине и т.д. Их следует употреблять в меру.

Определенное количество качественного сливочного масла точно не повредит и даже будет полезным. Однако избыток насыщенных жиров в рационе будет способствовать повышению уровня холестерина. В свою очередь, это связано с более высоким риском в отношении сердечно-сосудистых болезней.

Насыщенные жиры не должны превышать 10% дневной нормы калорий. Если ваша ориентировочная норма - 2000 калорий в день, то из насыщенных жиров следует получать не более 200 калорий. Для примера, в 50 г сливочного масла - 358 калорий.

Если говорить о жирах в целом, взрослым людям от 19 лет рекомендуют получать из жиров не более 30% дневной нормы калорий.

Трансжиры - самый плохой тип жиров для здоровья организма.

Как понять, что продукт содержит трансжиры

Если на упаковке вы увидите отметку "частично гидрогенизированные жиры" - это трансжиры. Лучше не покупать такой продукт.

Что следует знать о трансжирах:

• трансжиры бывают природные (в небольшом количестве содержащиеся в мясных и молочных продуктах коров, овец, коз) и промышленные (образуются при приготовлении продуктов - кондитерских, колбасных изделий, чипсов)
• трансжиры как промышленного, так и природного происхождения одинаково вредны
• запеченная, жареная уличная и ресторанная еда часто содержит промышленные трансжиры.
• насыщенные жиры и трансжиры увеличивают риск атеросклероза, что в свою очередь повышает риск сердечных приступов и смерти
• более 278 тысяч смертей ежегодно вызваны потреблением промышленных трансжиров

Всемирная организация здравоохранения рекомендует взрослым людям ограничить потребление трансжиров менее чем до 1% от общего количества калорий. Это 2,2 г в день для рациона в 2000 калорий.