Як алкоголь вечорами руйнує наш сон: несподіване пояснення вчених

Чому ми швидко засинаємо після алкоголю

Алкоголь допомагає швидше заснути - це факт. Але його вплив на організм сильно погіршує якість сну та знижує його тривалість. Один-два келихи запускають вироблення аденозину, який повідомляє мозку про втому клітин і про те, що пора відпочити.

Медики та вчені зійшлися на думці, що спиртні напої порушують архітектуру сну, яка повинна за ніч пройти повне коло.

Як впливає алкоголь на сон

"Ви розплачуєтеся за випитий ввечері алкоголь у другій половині ночі", - стверджує професор медицини та психолог Каліфорнійського університету, доктор Дженніфер Мартін.

Вона пояснила, що в першу половину ночі, коли в крові циркулює високий рівень алкоголю, ви будете спати глибоко і без сновидінь.

Алкоголь діє на гамма-аміномасляну кислоту (ГАМК), яка є головним гальмівним нейромедіатором мозку і пригнічує імпульси між нервовими клітинами. А також ГАМК має заспокійливу дію.

Але потім, коли рівень алкоголю почне знижуватися, мозок почне перевантажуватися і перерве сон.

Чим більше виробляється аденозину, тим менше стає мелатоніну - гормону, який відповідає за якість сну, циркадні ритми та регулює зміну фаз.

50 мл горілки або 200 мл вина, один келих пива – цієї кількості достатньо для зниження рівня мелатоніну на 20%.

Ну, крім того - алкоголь є сильним сечогінним засобом, а це означає, що ви прокинетеся для походу в туалет.

Ще одним неприємним фактором вживання алкоголю перед сном медики назвали хропіння. Спиртне є міорелаксантом і розслабляє м'язи верхніх дихальних шляхів, порушуючи нормальне дихання.

Це ускладнює проблему з апное, коли дихальні шляхи тимчасово блокуються під час сну і не дають людині дихати.

Коли це відбувається, людина прокидається, щоб відновити дихання, а потім знову засинає. Це може відбуватися за одну ніч до 10 разів і якість сну починає падати в рази.

Як пити алкоголь і уникнути ризиків

Якщо ви дуже хочете ввечері випити алкоголь, то експерти рекомендують вживати спиртне за кілька годин до сну і в невеликих кількостях.

Оптимально - один келих вина (150 мл) за чотири години до сну. Це дозволить організму вивести спиртне з крові до того, як ви ввійдете в першу фазу сну.

Пива - не більше 350 мл, а міцний алкоголь – не більше 45 мл.

Пийте повільно, щоб печінка встигала обробити та вивести спирт. Обов'язково закушуйте і не змішуйте спиртне з ліками.