9 упражнений для гибкости всего тела и улучшения физической формы

Наклоны вперед стоя

Эта растяжка сосредоточена на подколенных сухожилиях, нижней части спины, улучшая гибкость, одновременно снимая напряжение в позвоночнике.

Сначала встаньте прямо, а ноги поставьте на ширине бедер. Далее глубоко вдохните, затем выдохните, наклоняясь вперед в бедрах.

Дайте рукам свисать до пола и попробуйте коснуться пальцев ног, не округляя спину.

Держите колени слегка согнутыми, чтобы не напрягать подколенные сухожилия.

Задержитесь в таком положении на 20-30 секунд, затем медленно поднимитесь в положение стоя.

Наклоны стоят вперед (фото: eatthis.com)

Упражнение "кошка-корова"

Такое упражнение улучшает гибкость позвоночника, снимает напряжение в шее и растягивает мышцы спины.

Начните, стоя на руках и коленях, ладони на полу под плечами, а колени под бедрами. Мягко выгните спину, а затем округлите ее - это один подход. Выполните до 10 подходов.

Упражнение "кошка-корова" (фото: eatthis.com)

Наклоны сидя

Эта растяжка направлена на подколенные сухожилия и нижнюю часть спины, способствуя большей гибкости ног и уменьшая напряжение в поясничном отделе позвоночника.

Сядьте на пол, вытянув ноги прямо перед собой. Сделайте наклон вперед, потянувшись к пальцам ног.

Держите спину прямо. Удерживайте растяжку в течение 20-30 секунд, ощущая растяжение подколенных сухожилий и нижней части спины.

Медленно вернитесь в сидячее положение.

Наклоны сидя (фото: eatthis.com)

Растяжка плеч

Сосредотачиваясь на плечах, эта растяжка снимает напряжение и улучшает гибкость, что особенно важно для предотвращения скованности от повседневной деятельности или длительного сиденья.

Встаньте прямо или сядьте на стул, положив ноги на землю. Протяните правую руку к телу, держа ее прямо.

Левой рукой осторожно прижмите другую руку к груди. Задержитесь в этом положении на 20-30 секунд, затем перейдите на другую руку.

Растяжка плеч (фото: eatthis.com)

Поза ребенка

Вытягивание рук вдоль пола растягивает мышцы верхней части спины - настоящее спасение для тех, кто целый день работает за компьютером.

Сядьте на пол, широко разведите колени и сядьте на пятки, вытянув руки вперед.

Лицо может прикасаться к коврику, когда вы расслабляетесь на растяжке.

Задержитесь в этом положении до минуты, глубоко дыша.

Вернитесь в исходное положение, медленно приподнимая туловище.

Упражнение "поза ребенка" (фото: eatthis.com)

Растяжение бедер

С возрастом напряженные мышцы бедра могут привести к боли в пояснице и ухудшению осанки.

Начните стоять на коленях, правой ногой вперед и левым коленом на земле. Переместите вес вперед, пока не почувствуете растяжение в передней части левого бедра.

Держите туловище в вертикальном положении, задержитесь на 20-30 секунд, затем поменяйте ногу.

Растяжение мышц бедер (фото: eatthis.com)

Упражнение для шеи

Это плавное растяжение уменьшает напряжение в шее, которое может стать жестким из-за неправильной осанки или длительного пребывания за столом.

Сядьте или встаньте прямо, расслабив плечи. Медленно наклоните голову вправо, прислонив ухо к плечу.

Используйте правую руку, чтобы осторожно потянуть голову. Задержитесь в таком положении на 20-30 секунд, затем смените сторону.

Растяжение шеи (фото: eatthis.com)

Растяжка квадрицепса

Это растяжение помогает улучшить мышцы бедра, которые могут напрягаться при сидении.

Встаньте прямо, держась за стул или стену для равновесия, если нужно.

Согните правое колено и возьмитесь за щиколотку сзади. Потяните щиколотку к ягодицам, держа колени вместе.

Повторите 2-3 раза для каждой ноги.

Растяжение квадрицепса (фото: eatthis.com)

Собака вниз

Такое упражнение растягивает все тело, сосредотачиваясь на подколенных сухожилиях, литках, плечах и спине. Это отличная растяжка для всего тела, которая также помогает нарастить силу в руках.

Лягте на живот, ступни раздвиньте на ширину 30 сантиметров, руки поставьте с обеих сторон от головы.

С выдохом оторвите корпус от пола, выпрямите руки и ноги, втяните низ живота. Ступни плотно стоят на полу, а спина прямая.

Задержитесь в положении на 20-30 секунд, глубоко дыша.

Упражнение "собака вниз" (фото: eatthis.com)