9 вариантов планок для красивого и стройного тела
Виды плана в спортзале, которые помогут улучшить тело (фото: Freepik)
Для того чтобы, сформировать сильный пресс, нужно больше, чем просто разминки и приседания. Планка очень эффективна для формирования пресса и улучшения стабильности мышц. Включив разные варианты планок в свой распорядок тренировок, можно получить стройное тело
Об этом сообщает РБК-Украина (проект Styler) со ссылкой на сайт Eat This Not That!
Стандартная планка
Именно с этого варианта нужно начинать знакомство с планкой. Главное - соблюдайте технику выполнения.
Ладони должны быть прямо под плечами, таз не должен провисать и не подниматься вверх. Мышцы живота и ягодиц напряжены, коленки выпрямлены.
Положение тела должно напоминать натянутую струну.
Стандартная планка на локтях (фото: eatthis.com)
Планка с движениями
Это упражнение придает нестабильности, задействуя пресс, плечи и мышцы для улучшения баланса и координации.
Начните в положении высокой планки, держа руки прямо под плечами.
Поднимите одну руку, чтобы постучать по противоположному плечу, удерживая бедра стабильными.
Чередуйте руки, сохраняя стабильность.
Планка с движениями (фото: eatthis.com)
Планка с отжиманиями
Планка-отжимание сочетает силу основной части тела, привлекая грудь, плечи и трицепсы.
Начните в положении планки на локтях. Плавно по одной руке переходите в высокую планку и делайте отжим.
Опуститесь на локте и повторите.
Планка с отжиманием (фото: eatthis.com)
Боковая планка
Боковая планка сосредоточена на мышцах живота, улучшая прочность и стабильность боковых мышц живота.
Начните в положении боковой планки, локоть под плечом, а ноги вместе сложены.
Держите тело на прямой линии, захватывая пресс и ягодицы.
Этот вид планки поможет избавиться от ненавистных сторон и подарит тонкую талию.
Боковая планка (фото: eatthis.com)
Движения ногами
Такое упражнение включает кардиотренировку в планку и помогает сжигать калории.
Начните в положении высокой планки, положив руки под плечо.
Делайте интенсивные прыжки ногами в стороны, а затем снова вместе.
Поддерживайте стабильный темп, держа корпус напряженным во время упражнения.
Движения ногами (фото: eatthis.com)
Планка с подъемом рук
Планка с охватом рук поможет улучшить стабильность и контроль над телом.
Начните с планки на локтях, вытяните одну руку прямо перед собой, держа бедра ровными.
Задержитесь на мгновение, затем вернитесь в исходное положение и повторите с другой рукой.
Планка с подъемом рук (фото: eatthis.com)
Боковая планка с подъемом ног
Боковая планка с подъемом ног нацелена на мышцы живота и наружную часть бедер.
Начните в положении боковой планки. Поднимите верхнюю ногу как можно выше, держа ее прямой и контролируемой.
Боковая планка с подъемом ног (фото: eatthis.com)
Планка из Hip Dip
Планка с опусканием бедер улучшает пресс.
Медленно опускайте бедра в одну сторону, затем вернитесь в исходное положение. После этого опуститесь на противоположную сторону.
Планка из Hip Dip (фото: eatthis.com)
Обратная планка
Обратная планка укрепляет нижнюю часть спины, ягодицы и подколенные сухожилия.
Сядьте на пол, вытянув ноги, руки за спиной, пальцы выпрямлены вперед.
Поднимите бедра, образуя прямую линию от головы до пяток.
Обратная планка (фото: eatthis.com)
Ранее мы сообщали, можно ли беременным заниматься спортом.
Также мы писали, как эффективно мотивировать себя на спорт.
Этот материал предназначен для общеобразовательных целей и его не следует использовать для постановки медицинских диагнозов или самолечения. Наша цель – предоставить читателям точную информацию о симптомах, причинах и методах выявления заболеваний. РБК-Украина не несет ответственности за какие-либо диагнозы, которые могут быть поставлены читателями на основе материалов из этого ресурса. Мы рекомендуем не заниматься самолечением, и в случае каких-либо беспокойств относительно здоровья обратиться к врачу.
