8 базовых правил для качественного сна: что поможет вам выспаться
Какие правила помогут нормализовать сон и высыпаться (фото: freepik.com)
Сон у многих украинцев нарушен уже почти полтора года и многие жалуются, что не удается выспаться даже, когда есть на то возможность. Врачи подчеркивают, что сон - базовая потребность каждого и он очень важен для здоровья, нормальной работы мозга и настроения.
Какие основные правила нужно соблюдать, чтобы нормально высыпаться, рассказывает РБК-Украина (проект Styler) со ссылкой на врача Юлию Коваль в Instagram.
По словам семейного врача и диетолога, сон так же важен для человека, как здоровье и физическая активность. Хороший сон улучшает работоспособность, настроение и здоровье, помогает профилактике многих заболеваний и позволяет держать вес в норме.
Чтобы улучшить качество сна, нужно соблюдать следующие правила:
Режим
Старайтесь иметь определенный режим сна - ложиться и просыпаться ежедневно в одно и то же время. Желательно засыпать до 23:00 - это необходимо для синтеза гормонов в нашем организме.
Количество сна
Рекомендуемое количество сна для взрослого человека - от 7 до 9 часов. Для детей и подростков эта цифра больше.
Кровать
"Кровать - это ни столовая, ни кинотеатр, она должна использоваться только для сна. В спальне должно быть темно, для этого можно использовать шторы или маску для сна", - советует Юлия Коваль.
Проветривание
Старайтесь проветривать ваше помещение для сна перед тем, как ложиться. Достаточно будет даже 10-15 минут, чтобы впустить чистый воздух.
Гаджеты
Откажитесь от всех гаджетов за 30-60 минут до сна. Не листайте новостные ленты, не играйте на планшетах и не крутите сериалы перед сном.
Ужин
Не наедайтесь на ночь. Последний прием пищи должен быть за 3-4 часа до сна.
Одежду
Уделите внимание одежде для сна - она должна быть комфортной, свободной и из натуральных тканей. Подберите удобную подушку и матрас. После сна у вас ничего не должно болеть.
Вечерние ритуалы
Введите вечерние ритуалы для успокоения и расслабления. Медитация, дыхательные упражнения, самомассаж, принятие ванны, чтение книги - что угодно, что позволит вам настроиться на качественный сон. Старайтесь перед сном отдавать предпочтение спокойной деятельности.
Почему гормоны так важны
Мелатонин. Главный регулятор циркадных ритмов. Во время сна занимается восстановление всего организма. Естественным путем он синтезируется в вечернее время. Но мелатонин очень привередлив - экранный свет от телефона, телевизора, попадающий в сетчатку глаза, снижает его синтез.
Чтобы не терять такой важный гормон для нашего организма, не игнорируйте гигиену сна, потому что мы лишаем организм одного из самых мощных факторов липолиза.
Соматотропный гормон. Это гормон роста, а также – хороший жиросжигатель (липолитический) гормон. Его синтез может блокировать инсулин, выделяющийся после еды. Именно поэтому важно есть не позднее чем за 3 часа до сна.
Грелин и лептин. Грелин – это гормон голода, у которого увеличивается секреция перед едой, когда мы голодны. А лептин - это гормон насыщения. Он сигнализирует организму, что мы наелись.
Когда мы недосыпаем, то чувство голода становится острее, а это заставляет нас съедать больше.
Кстати, раньше мы писали о том, какие продукты не стоит есть на ночь, если вы хотите выспаться.
А также мы рассказывали, как заглушить мысли во время бессонницы.
