7 полезных упражнений для поддержания мышц, силы и достижения долголетия

Становая тяга с гантелями

Становая тяга с гантелями отлично подходит для развития силы нижней части тела и повышения мышечной выносливости, что жизненно важно для замедления старения мышц. Это упражнение направлено на ягодичные мышцы, подколенные сухожилия и поясницу, помогая улучшить осанку и стабильность.

Встаньте, расставив ноги на ширине бедер, держа по гантели в каждой руке перед бедрами. Нагнитесь, держа колени слегка изогнутыми, и опустите гантели до пола.

Выполните три подхода по 8-12 повторений.

Становая тяга с гантелями (фото: eatthis.com)

Жим плеча сидя

Плечевой пресс сидя укрепляет плечи, что имеет решающее значение для поддержания силы верхней части тела с возрастом. Это также помогает улучшить функциональные движения и выносливость верхней части тела.

Сядьте на скамейке со спинкой, держа по гантели в каждой руке на высоте плеч. Поднимайте гантели над головой, пока руки не будут полностью вытянуты.

Выполните три подхода по 8-10 повторений с 90-секундным периодом отдыха.

Жим гантелей сидя (фото: eatthis.com)

Отжимание

Отжимание - это классическое упражнение с собственным весом, которое развивает силу верхней части тела, нацеливаясь на грудь, плечи и трицепсы.

Начните в положении планки, расставив руки чуть-чуть шире, чем на ширине плеч. Опустите тело, пока грудь почти не коснутся пола. Повернитесь в исходное положение, удерживая тело в прямой линии.

Выполните три подхода по 10-15 повторений с 90-секундным периодом отдыха.

Отжимание (фото: eatthis.com)

Планка с плечевыми ударами

Планка с ударами по плечам повышает стабильность и прочность ядра, что критически важно для предотвращения боли в спине и улучшения общей функциональной формы.

Начните в положении планки, разместив руки прямо под плечами. Поднимите одну руку и постучите по противоположному плечу, держа бедра стабильными.

Выполните три подхода по 20 постукивань.

Планка с плечевыми ударами (фото: eatthis.com)

Альпинисты

Это динамическое упражнение, укрепляющее корпус, плечи и ноги, одновременно тренируя сердечно-сосудистую систему.

Начните в положении планки, поставив руки под плечи. Проведите одним коленом к груди, затем быстро поменяйте ногу, имитируя движение бега.

Упражнение "альпинист" (фото: eatthis.com)

Удерживание боковой планки

Такое упражнение улучшит прочность и стабильность мышц, что имеет решающее значение для поддержания равновесия и снижения риска травм.

Лягте на бок, расположив локоть прямо под плечом, а ноги ровно. Поднимите бедра, чтобы образовать прямую линию от головы до ног.

Боковая планка (фото: eatthis.com)

Приседания со штангой

Приседания на спине являются основополагающими для развития силы нижней части тела, нацеливаясь на подколенные сухожилия и ягодичные мышцы, необходимые для поддержания мышечной массы с возрастом.

Положите штангу на плечи и встаньте, расставив ноги на ширине плеч. Опуститесь, согнув колени и бедра, держа спину прямой.

Выполните 3 подхода по 6-8 повторений.

Приседания со штангой (фото: eatthis.com)