5 правил от диетолога, как с помощью питания сбалансировать женские гормоны

Как питаться, чтобы сбалансировать женские гормоны

"Ваши пищевые предпочтения и привычки оказывают постоянное влияние на сон, стресс и уровень энергии. Некоторые компоненты здорового питания и образа жизни относятся ко всем без исключения - например, пить достаточное количество воды и потреблять много разнообразных фруктов, ягод и овощей. Но когда речь идет о гормонах, рекомендации для мужчин и женщин разнятся", - говорит врач.

По его словам, в основе женского здоровья лежит баланс между уровнями эстрогена и прогестерона. Когда уровень прогестерона низкий, эстроген может преобладать. Тогда наблюдаются предменструальный синдром, обильные или болезненные менструации. Многие женщины воспринимают это как часть своего менструального цикла, но дополнительные возможности восстановления прогестерона помогают сбалансировать действие эстрогена.

"Чтобы контролировать гормоны, следует внести определенные изменения в выбор пищи и расписания ее употребления", - говорит Швец.

Следите за печенью

"Эстроген является гормоном роста, который сдерживается прогестероном. Если уровень прогестерона уменьшается, эстроген выходит из-под контроля. Вот почему важно, чтобы организм мог эффективно выводить эстроген через печень и кишечник. На то, сколько эстрогена выводится, влияет питание и образ жизни. Избегайте употребления ненужных лекарств и диетических добавок. Старайтесь пить как можно меньше алкоголя", - призывает диетолог.

Восстановление клеток печени способствуют крестоцветные, как цветная капуста и брокколи.

Добавьте в рацион ферментированные продукты

"Для полезных бактерий в кишечнике, включите в свое ежедневное меню ферментированные продукты, такие как маринованные или квашеные овощи, кефир, натуральный несладкий йогурт или комбучу. Разнообразие микробиома связывают с долголетием и крепким здоровьем, он помогает оптимизировать ось "кишечник-мозг", - объясняет врач.

Избегайте ультраобработанных продуктов

"Обработанные продукты с высоким содержанием сахара и соли увеличивают воспалительные процессы в организме и повышают уровень кортизола, что снижает синтез прогестерона. Кроме того, доминирование неполезной пищи в вашем меню уменьшает желание есть здоровые продукты, блюда и употреблять в пищу полезные напитки", - говорит Швец.

Он отмечает, что в ультраобработанных продуктах практически нет питательных веществ, нужных для продукции гормонов и поддержания гормонального здоровья, как магний, цинк, витамины группы В и омега-3 жирные кислоты.

Создайте окно приема пищи

"Важно не только то, что вы едите, но и когда. Одна из рекомендаций - устанавливать "окно для приема пищи" в течение дня, которое закрывается примерно в 18:00. Чтобы до того, как вы ляжете спать, оставалось как можно больше часов. Когда ночью уровень сахара в крови повышается, почки вынуждены работать и пытаются удалить избыток сахара. Соответственно, человек просыпается и идет в туалет. Это происходит не только тогда, когда перед сном много пьешь, но и через еду поздно вечером", - говорит диетолог.

По его словам, блюда в рационе должны быть сытные и питательные. Важно выбирать углеводы и увеличивать количество белка. Тогда человек будет чувствовать себя сытым, а организм получит все необходимые аминокислоты и не будет побуждать есть вредную пищу.

Принимайте магний

"Многие женщины испытывают субклинический дефицит магния, вызывающий бессонницу. Риск этого недостатка растет с возрастом. В 40 лет магний усваивается хуже, чем у 20. Питание также играет важную роль. При высоком уровне сахара в крови и воспалении во время стресса, магний теряется", - объясняет Швец.

Чтобы увеличить шансы хорошо выспаться, рекомендуется принимать перед сном глицинат или бисглицинат магния. Содержащийся в этих средствах глицин помогает снизить температуру тела, что нужно организму для лучшего сна.