6 лучших упражнений для роста ягодиц

Ягодичный мост

Ягодичный мост - это базовое упражнение, которое направлено непосредственно на ягодицы, минимизируя зацепление бедер. Она идеально подходит для начинающих и может выполняться где угодно без какого-либо оборудования.

Лягте на спину, согните колени, ступни поставьте на пол. Разместите руки по бокам ладонями вниз. Поднимите ягодицы вверх и сожмите верхнюю часть и задержитесь на две секунды.

Выполните три подхода по 15-20 повторений.

Ягодичный мост (фото: eatthis.com)

Болгарские приседания

Когда вы выполняете такие приседания с упором на ягодицы, это помогает их накачать.

Опирайтесь одной ногой на скамейку позади вас, а другую ногу поставьте так, чтобы обеспечить достаточное расстояние.

Опустите тело, сгибая колено передней ноги, пока бедро не станет параллельно земле.

Выполните три подхода по 10-12 повторений на ногу.

Болгарские приседания (фото: eatthis.com)

Румынская тяга на одной ноге

Такое упражнение сложное для балансировки, направленное на ягодичные и подколенные сухожилия. Это отлично подходит для улучшения стабильности и привлечения ягодиц.

Встаньте на одну ногу, слегка согнув колено, держа в противоположной руке гантель. Опустите гантель к земле, вытянув ногу сзади. Во время выполнения держите спину ровной.

Выполните три подхода по 10-12 повторений на ногу.

Румынская сословная тяга (фото: eatthis.com)

Подъемы колен

Такое упражнение нацелено на среднюю ягодичную мышцу.

Лягте на бок, согните колени под углом 90 градусов, а ноги сложите вместе. Держите ноги вместе и поднимайте колено как можно выше, не поворачивая тазом. Сожмите ягодицы в верхней части движения. Опустите колено обратно в исходное положение.

Выполните три подхода по 15-20 повторений на ногу.

Подъемы колен (фото: eatthis.com)

Махи ногами

Такое упражнение можно выполнять без специального оборудования, что делает его идеальным для домашних тренировок.

Становитесь на колени и поставьте руки равномерно с плечами.

Держите колено согнутым, поднимите одну ногу. Сожмите ягодицы в верхней части движения.

Выполните три подхода по 15-20 повторений на ногу.

Махи ногами (фото: eatthis.com)

Боковые выпады ногой

Станьте на колени, поставив руки прямо под плечами. Поднимите одну ногу в сторону, держа колено согнутым под углом 90 градусов. Сожмите ягодицы в верхней части движения. Опустите ногу назад в исходное положение.

Выполните три подхода по 15-20 повторений на ногу.

Боковые выпады с ногой (фото: eatthis.com)