Пилатес укрепляет мышцы пресса: 5 эффективных и полезных упражнений для тела

Сотня

Сотня - классическое упражнение пилатеса, которое разогревает тело и привлекает мышцы пресса.

Для исходного положения ложатся на спину, ноги располагают параллельно телу.

Ноги втягивают вверх, приподнимают плечи и голову.

При достижении верхнего положения ногами начинаются вертикальные движения руками вверх-вниз.

Обязательно соблюдение дыхательного темпа, при выполнении одного вдоха происходит 10 движений.

Упражнение "Сотня" (фото: кадр с видео)

Растяжение ног

Это упражнение направлено на нижнюю часть пресса и способствует координации.

Исходные положения выполняются лежа, руки располагаются свободно в параллельном расположении к телу. Слегка сжимаются ноги, а ступни прижимаются к поверхности.

Поднимите обе ноги, а левую ниже колен обхватите руками и подтяните к груди. Одновременно правую отведите вверх. Плечи и голова должны оторваться от поверхности.

Пальчики ног всегда должны тянуться вверх, словно выполняя растяжение всего тела.

Растяжение ног (фото: кадр с видео)

Двойное растяжение

Лягте на спину, согнув колени. Поднимите голову, шею и плечи над ковриком.

Вытяните обе ноги под углом 45 градусов, а руки вытяните над головой. Поднимите руки вокруг, и подтяните колени к груди.

Двойное растяжение (фото: кадр с видео)

Круг ногами

Круги прорабатывают нижнюю мышцу пресса и улучшают подвижность бедер.

Лягте на спину, положив руки по бокам.

Поднимите правую ногу прямо вверх и якобы рисуйте небольшой круг ногой.

Завершите круги в одном направлении, затем переключитесь на противоположный.

Круг ногами (фото: кадр с видео)

Планка

Это динамическое движение привлекает все мышцы и повышает силу верхней части тела.

Начните в положении планки, держа руки прямо под плечами. Поднимите бедра к потолку, образуя перевернутую букву "V".

Повторите движение, сохраняя постоянный темп в течение 3 подходов по 10 повторений.

Планка (фото: eatthis.com)