5 способов получить ягодицы мечты. Тренер говорит, они действительно работают

Приседания

Приседания являются одним из самых эффективных упражнений для увеличения ягодичных мышц, поскольку стимулируют рост и развитие этой мышечной группы.

Основные мышцы, работающие во время приседания, это:

• Ягодичные мышцы - эти мышцы находятся в задней части и внешней стороне таза и отвечают за поднятие тела и движения бедер.
• Квадрицепсы - группа мышц на передней стороне бедра, которые помогают держать ноги прямо во время приседания.
• Хамстринги - мышцы на обратной стороне бедра.

Правильная техника приседания

Для выполнения приседаний нужно стать в правильную позу: стойте прямо, ноги на ширине плеч, согните колени на 90 градусов и вытяните руки вперед для сохранения равновесия.

Резкие движения могут привести к травмированию суставов. Выполняйте приседания в равномерном темпе, сохраняя контроль над своим телом. При выполнении упражнения важно соблюдать правильное дыхание. Вдыхайте воздух при опускании тела вниз и выдыхайте, поднимаясь вверх. Это поможет сохранить энергию и выдержку во время тренировки.

Выпады

Выпады являются прекрасным упражнением для увеличения седалищных мышц, поскольку они активируют эту мышечную группу и стимулируют ее развитие. Выполнение выпадов помогает работать над силой и объемом ягодичных мышц, а также обеспечивает равномерное развитие мышц бедра и ягодиц.

Основные мышцы, которые вовлечены при выполнении выпадов, это:

• Ягодичные мышцы - отвечают за поднятие тела во время выпадов.
• Квадрицепсы - активируются при сгибании и разгибании колена.
• Хамстринги - помогают удерживать ногу от прямого разгибания.

Правильная техника выполнения выпадов

Расставьте ноги на ширину плеч. Одна нога должна находиться впереди, а другая сзади и немного в стороне. Сгибайте обе ноги в коленных суставах, пока переднее колено не станет примерно в прямой угол (или поменьше).

При выпаде сохраняйте спину в естественном положении, немного наклонившись вперед. Выполните упражнение на обе ноги, обеспечивая равномерную нагрузку.

Ягодичный мостик

Ягодичный мостик является упражнением, направленным на работу ягодичных мышц и обеспечение их развития и укрепления. Это упражнение помогает увеличить объем и подтянуть ягодицы.

Основные мышцы, работающие во время ягодичного мостика:

• Ягодичные мышцы - отвечают за поднятие тела и растяжение бедра.
• Хамстринги - помогают согнуть колени во время сгибания ног.
• Мышцы спины и кора - активируются для обеспечения стабильности и контроля во время выполнения упражнения.

Правильная техника выполнения ягодичного мостика

Начните с лежачего положения на спине, согнув колени на ширине плеч. Поднимите таз вверх, вовлекая ягодичные мышцы. Таз должен подняться так высоко, как это возможно, сохраняя линию от плеч до колен прямой.

Удерживайте верхнюю позицию на 1-2 секунды, сосредотачиваясь на сжатии ягодичных мышц. Вернитесь в контролируемом движении в исходное положение, опуская таз в пол.

Румынская тяга

Румынская тяга является одним из самых эффективных упражнений для увеличения ягодичных мышц, а также укрепления связок и мышц спины и ног.

Основные мышцы, работающие во время румынской тяги:

• Ягодичные мышцы - отвечают за наклон тела и движения бедра.
• Хамстринги - помогают согнуть колено во время сгибания ноги.
• Мышцы спины - работают для стабилизации спины и обеспечения правильной техники выполнения упражнения.

Правильная техника выполнения румынской тяги

Станьте прямо, ноги на ширине бедер, отягощение в руках (штанга, гантели или гири), хват на ширине плеч, колени мягкие. Раскрыта грудь, держите плечи опущенными.

Сделайте глубокий вдох и наклоняйтесь вперед, пока штанга не окажется на уровне середины голени. Гриф штанги должен двигаться вниз очень близко к передней поверхности ног, почти гладя их.

Также помните, что вы опускаете штангу не наклоном вперед кора, а отводом таза назад. На выдохе вытолкните себя в исходное положение мышцами бедра и ягодиц.

Гиперэкстензия

Гиперэкстензия, также известная как гиперэкстензия спины, является упражнением, направленным на работу ягодичных мышц и спины.

Основные мышцы, задействованные во время гиперэкстензии:

• Ягодичные мышцы - отвечают за поднятие тела и движения бедер.
• Мышцы спины - работают для стабилизации позвоночника во время поднятия тела вверх.

Правильная техника гиперэкстензии

Начните, лежа лицом вниз на гиперэкстензионном тренажере или на стойке для гиперэкстензии, чтобы бедра были под опорой, а ноги закреплены под специальными роликами.

Начните опускать верхнюю часть тела вниз, наклоняясь вперед в тазобедренном суставе. Обратите внимание, что спина остается прямой и не округляется.

Поднимите верхнюю часть тела вверх, вовлекая ягодичные мышцы. При этом не допускайте острых движений и не гните спину назад. Движения должны быть плавными и контролируемыми, а колени должны оставаться фиксированными.

"Благодаря этим пяти упражнениям, вы можете укрепить и накачать ягодицы, улучшить их форму и обеспечить их оптимальным функционированием. Следует помнить, что эффективность упражнений зависит от регулярности тренировок и выполнения их с правильной техникой. Не забывайте добавлять разнообразие в свою тренировочную программы, чтобы обеспечить комплексное развитие ягодичных мышц и других групп мышц нижней части тела", - посоветовала Ульяна.

Специально для читателей РБК-Украина Ульяна Вернер разработала эксклюзивный гайд "Секретная техника прокачки ягодиц", который поможет вам более эффективно проводить тренировки и получить желаемую форму как можно скорее.