5 признаков того, что вы едите много сахара

1. Частая усталость и недостаток энергии

Хотя сахар может быстро повысить уровень энергии, его избыток приводит к резким скачкам уровня глюкозы в крови, за которыми следуют резкие падения. Этот цикл "сахарных скачков" может вызвать чувство усталости и нехватку энергии через несколько часов после приема пищи. Если человек постоянно ощущает упадок сил, особенно после еды, это может свидетельствовать о том, что его рацион содержит слишком много сахара.

2. Постоянное желание сладкого

Чрезмерное потребление сахара активизирует выработку дофамина, нейромедиатора, вызывающего чувство удовольствия. Это создает своеобразную зависимость от сахара, и человеку становится все труднее воздерживаться от желания сладкого. Чем больше сахара употребляет человек, тем сильнее желание получать новую порцию. Это может приводить к постоянным перекусам сладостями и употреблению большого количества сахаросодержащих продуктов.

3. Увеличение веса

Сахар содержит много калорий, но не дает ощущения насыщенности. Употребление большого количества сахара (особенно скрытого в напитках, перекусах и обработанных продуктах) может привести к чрезмерному потреблению калорий и, как следствие, увеличению веса. Также избыток сахара в организме способствует повышению уровня инсулина, что может затруднять сжигание жира. Если человек потребляет много сахара и испытывает трудности с контролем веса, это может быть прямым следствием его избытка.

4. Проблемы с кожей

Чрезмерное употребление сахара может приводить к воспалительным процессам в организме, что негативно влияет на кожу. Гликемические продукты, богатые сахаром, повышают уровень инсулина в крови, что может активизировать работу сальных желез и способствовать образованию акне. Люди, потребляющие много сладостей, часто сталкиваются с проблемами кожи — акне, сухостью или даже преждевременным старением кожи из-за потери эластичности.

5. Частые перепады настроения

Сахар влияет на уровень сахара в крови, а это в свою очередь влияет на настроение. После быстрого повышения энергии в результате потребления сахара может наступить резкий спад, что приводит к раздражительности, тревожности или даже депрессивным состояниям. Частое изменение настроения или ощущение тревоги может быть связано со скачками уровня глюкозы, вызванными употреблением сахара.

Контролируйте количество еда сахара (фото: freepik.com)

Как норма потребления сахара в день

Норма потребления сахара для человека в день зависит от рекомендаций различных организаций здравоохранения и индивидуальных особенностей человека, таких как возраст, пол, уровень физической активности и состояние здоровья. Однако существуют общие рекомендации по максимальному допустимому потреблению добавленного сахара (сахар, который добавляется к продуктам при их производстве или приготовлении).

Рекомендации Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ):

• Взрослым рекомендовано снизить потребление добавленного сахара до менее 10% от общего суточного калорийного потребления.
• Для дополнительных преимуществ для здоровья рекомендуется снизить это количество до менее 5% от общего количества калорий в день.

Если взять среднее количество калорий в день для взрослого человека, которое составляет примерно 2000 калорий, то:

• 10% - это примерно 50 граммов добавленного сахара (или около 12 чайных ложек).
• 5% - это примерно 25 граммов добавленного сахара (или около 6 чайных ложек).

Рекомендации Американской ассоциации сердца (AHA):

• Для женщин рекомендовано ограничить потребление добавленного сахара до 25 г в день (около 6 чайных ложек).
• Для мужчин рекомендовано не больше 36 граммов в день (около 9 чайных ложек).

Источники добавленного сахара

Добавленный сахар содержится в различных продуктах, таких как сладкие напитки, кондитерские изделия, выпечка, йогурты, соусы и другие обработанные продукты. Эти продукты часто содержат скрытые количества сахара, что может превысить рекомендованную норму.

Природные сахара

Сахар, содержащийся в натуральных продуктах, таких как фрукты, овощи, молочные продукты, не включается в эти рекомендации, поскольку они содержат полезные питательные вещества, включая клетчатку, витамины и минералами.

Уменьшение количества добавленного сахара в рационе может способствовать снижению риска сердечно-сосудистых заболеваний, диабета, ожирения и других проблем со здоровьем.