ua en ru

5 лучших упражнений, которые помогут накачать руки за 30 дней

5 лучших упражнений, которые помогут накачать руки за 30 дней Какие упражнения помогут быстро накачать руки (фото: Freepik)

Чтобы получить сильные и подтянутые руки, необязательно ходить в спортзал. Упражнения с собственным весом помогут улучшая осанку и общую силу верхней части тела просто дома.

Об этом сообщает РБК-Украина (проект Styler) со ссылкой на сайт Eat This, Not That!

Отжимания лежа на боку

Лягте на бок, обернув нижнюю руку вокруг талии, а верхнюю руку прижмите к земле перед грудью. Нажмите на верхнюю руку, чтобы оторвать верхнюю часть тела от земли, а затем опуститесь вниз. Повторите с обеих сторон.

Избегайте того, чтобы верхнее плечо перекатывалось вперед.

5 лучших упражнений, которые помогут накачать руки за 30 днейОтжимания на боку (фото: eatthis.com)

Обратные отжимания

Это очень эффективное и доступное упражнение для нацеливания на заднюю часть рук, для которого нужен только стул или прочная поверхность. Это простое, но универсальное движение укрепляет и тонизирует трицепсы, способствуя общему формированию верхней части тела.

Сядьте на край стула, взявшись руками за край, пальцы должны быть направлены вперед. Опустите тело, согнув локти под углом 90 градусов, затем толкнитесь назад, чтобы выпрямить руки.

Начните с 2-3 подходов по 10-12 повторений, затем увеличивайте количество по мере наращивания силы.

Начинающие могут менять наклоны, держа ноги ближе к стулу и уменьшая глубину опускания. Для большего испытания выпрямите ноги, чтобы увеличить сопротивление.

5 лучших упражнений, которые помогут накачать руки за 30 днейОбратные отжимания на стуле (фото: eatthis.com)

Обычные отжимания

Упражнение предназначено для формирования четкости трицепса и силы рук. Они доступны для начинающих и включают прогрессии, чтобы увеличить сложность по мере повышения силы.

Начните в положении высокой планки, расставив руки на ширине плеч. Опустите тело, согнув локти под углом 45 градусов, затем вернитесь в исходное положение.

Новички могут выполнять упражнение на коленях.

5 лучших упражнений, которые помогут накачать руки за 30 днейОтжимания (фото: eatthis.com)

5 лучших упражнений, которые помогут накачать руки за 30 днейОтжимания на коленях (фото: eatthis.com)

Планка с вытягиванием рук

Начните в положении планки с прямыми руками, руки под плечами, а тело на прямой линии. Вытягивайте руки поочередно вперед, будто тянетесь к чему-то перед собой, затем верните ее в исходное положение.

Со временем вы заметите значительное улучшение в осанке, что повысит общую уверенность в тренировках.

5 лучших упражнений, которые помогут накачать руки за 30 днейПланка с вытягиванием рук вперед (фото: eatthis.com)

Отжимания от стены

Встаньте лицом к стене, расставив руки на высоте плеч и немного шире, чем на ширине плеч. Обопритесь о стену, согнув локти, держа их под небольшим углом, затем оттолкнитесь в исходное положение.

5 лучших упражнений, которые помогут накачать руки за 30 днейОтжимания от стены (фото: eatthis.com)

Что поможет достичь успеха в тренировках

Последовательность является ключом к успеху в любом плане тренировок. Стремитесь выполнять эти упражнения 3-4 раза в неделю, давая мышцам достаточно времени для восстановления между занятиями. В течение 30 дней вы увидите первые результаты.

Начните с меньшего количества повторений, если необходимо, затем постепенно увеличивайте интенсивность и количество повторений по мере роста силы. Помните, что правильная форма выполнения всегда должна быть приоритетом, чтобы предотвратить травмы и обеспечить максимальную эффективность.

Чтобы получить наилучшие результаты, сочетайте эти силовые упражнения с сердечно-сосудистой деятельностью, такой как быстрая ходьба или езда на велосипеде, чтобы сжечь калории и увеличить четкость мышц.