5 самых эффективных советов, чтобы похудеть на 9 кг

Как похудеть по меньшей мере на 9 килограммов

Оцените свой текущий уровень физической подготовки

Прежде чем погрузиться с головой в тренировки и планы питания, сделайте шаг назад, чтобы оценить свой текущий уровень физической подготовки. Это даст вам четкую отправную точку и поможет адаптировать ваш подход. Начните с оценки выносливости, силы и гибкости. Простая ходьба или бег трусцой могут дать вам представление о состоянии вашего сердечно-сосудистого здоровья, тогда как базовые упражнения с собственным весом, такие как отжим или приседание, могут подчеркнуть вашу силу.

Обратите внимание на то, как себя чувствует ваше тело во время и после этих упражнений. Получив эту базовую линию, вы сможете задавать более реалистичные цели и измерять прогресс на этом пути. Оценка физической формы также помогает предотвратить травмы.

Понимая свои текущие ограничения, вы можете постепенно увеличивать интенсивность вместо того, чтобы поспешно переходить в режим тренировок, к которому ваше тело не готово.

Установите реальные цели

Когда речь идет о похудении на 9 килограммов, важно иметь четкую и реалистичную цель. Не ставьте целью сбросить весь этот вес всего за несколько недель - это часто приводит к неустойчивым методам и выгоранию.

Разбейте свою цель на более мелкие этапы, например потеря от одного до двух килограмма в неделю. Это стойкий и здоровый курс для похудения. Установите определенный график, например, сбросьте 9 кг за 10-20 недель в зависимости от вашего текущего веса и уровня физической подготовки. Помните, что медленный и стабильный побеждает в гонке. Сосредоточьтесь на создании долгосрочных привычек, чтобы удерживать вес после достижения цели.

Не пытайтесь быстро сбросить вес (Скриншот)

Создайте индивидуальный план тренировок

Полноценный план тренировок важен для похудения, но он должен быть адаптирован к вашим потребностям и целям. Универсального подхода нет. Если вы только начинаете заниматься спортом, начните с тех вариантов, которые не нанесут вреда, таких как ходьба, езда на велосипеде или плавание.

Старайтесь получать по крайней мере 150 минут кардиотренировки средней интенсивности или 75 минут кардиотренировки высокой интенсивности в неделю.

Силовые тренировки имеют решающее значение для похудения, поскольку они помогают наращивать мышцы, которые сжигают больше калорий в покое.

Добавьте два-три дня силовых упражнений, направленных на все основные группы мышц, включая приседания, выпады, отжимания. По мере прогресса не бойтесь увеличивать интенсивность своих тренировок, добавляя интервальные тренировки или добавляя более сложные упражнения в распорядок дня.

Не забывайте следить за питанием (Скриншот)

Следите за своим питанием

Одних физических упражнений недостаточно, чтобы сбросить килограммы, питание играет немаловажную роль. Потеря веса требует дефицита калорий, что означает сжигание больше калорий, чем вы потребляете. Однако не переусердствуйте с сокращением калорий. Серьезный дефицит может привести к ощущению усталости и лишению, что впоследствии приведет к перееданию.

Сосредоточьтесь на питании своего тела целостными продуктами, которые заряжают вас энергией. Предпочитайте нежирные белки, такие как курица, рыба, тофу, фасоль, а также большое количество овощей, цельнозерновых продуктов и полезных жиров, таких как авокадо и оливковое масло.

Уменьшите потребление обработанных продуктов и сладких закусок, которые содержат много пустых калорий и могут нарушить ваш прогресс. Небольшие изменения могут оказать большое влияние. Попытайтесь заменить сладкие напитки на воду или несладкий чай и отдавайте предпочтение домашней пище, а не ешьте вне дома.

Настройте свой сон

Потеря веса – это не просто посещение тренажерного зала; это также дать вашему телу отдых, необходимый для обновления.

Перетренировка может привести к усталости, травмам и психическому выгоранию, что препятствует прогрессу. Убедитесь, что вы высыпаетесь, потому что плохой сон связан с увеличением веса.

Уделяйте от семи до девяти часов в ночь, чтобы дать вашему телу восстановиться и регулировать гормоны, полностью контролирующие чувство голода и метаболизм. Кроме того, включите в свой план тренировок дни активного восстановления, например, легкую растяжку, йогу или ходьбу, чтобы ваше тело двигалось, не перегружая его.