5 пищевых привычек, которые разрушают ваше тело после 30 лет

Не получаете достаточно кальция или витамина D

Кости начинают терять плотность после 30 лет. Один из способов замедлить этот процесс - обогащать организм кальцием и витамином D.

"Недостаточное употребление этих элементов может уменьшить плотность костной ткани, повышая риск остеопороза и переломов. Поэтому очень важно употреблять продукты, богатые кальцием, такие как молочные продукты, листовая зелень. А также получать достаточное количество солнца или принимать добавки с витамином D", - говорит диетолог Кэтрин Гомес.

Также здоровье костей можно поддерживать, употребляя чернослив и молоко.

Исследование, опубликованное в American Journal of Clinical Nutrition, отмечает, что ежедневное употребление чернослива помогло женщинам в постменопаузе сохранить большую костную массу, чем тем, кто не ел чернослив.

Не потребляете полезную для сердца и кишечника пищу

О здоровье сердца следует заботиться в любом возрасте, особенно если вам уже за 30 лет.

Эксперты советуют обогатить свой рацион цельнозерновыми продуктами, "хорошими" жирами, фруктами, овощами и жирной рыбой. Они помогут поддержать здоровье сердца.

Следует налегать на продукты, богатые клетчаткой. Она может снизить уровень холестерина,давление и помочь справиться с воспалением в организме. Также она полезна здоровью кишечника.

"Недостаточное количество диетических волокон после 30 лет, и в частности растворимых типов пищевых волокон, которые действуют как пребиотики и питают ваш кишечник, негативно влияют на воспалительные процессы в теле, на пищеварение и настроение", - говорит Кара Ландау, консультант по вопросам питания Глобальной ассоциации пребиотиков.

Много пребиотиков есть в киви, топинамбуре, жаренной, а затем охлажденной картошке, овсе, зеленых бананах, бобовых и орехах.

Слишком много едите сахара

Регулярный мониторинг количества употребленного сахара поможет вам контролировать вес и уровень сахара в крови.

"Употребление углеводов с высоким гликемическим индексом в возрасте 30 лет приводит к постоянному повышению уровня сахара в крови, а это в свою очередь вызывает избыток инсулина, что может быть связано с накоплением жира", - говорит Ландау.

"Переход на углеводы с низшим гликемическим индексом, а также выбор углеводов, содержащих резистентный крахмал, может способствовать лучшему регулированию уровня сахара в крови. А также помочь клеткам быть более восприимчивыми к инсулину, что предотвращает любые негативные метаболические эффекты с возрастом", - добавляет эксперт.

Углеводы с высоким гликемическим индексом содержатся в белом хлебе, хлебобулочных изделиях с рафинированным сахаром, крекерах, сладких хлопьях и т.д.

Углеводы с низшим гликемическим индексом содержатся в коричневом рисе, овсе, листовой зелени и цельнозерновом хлебе. К продуктам с устойчивым крахмалом относятся фасоль, бобовые, цельные зерна, картофель и зеленые бананы.

Употребляете алкоголь так же активно, как в 20 лет

Чрезмерное употребление алкоголя связывают с увеличением веса, сердечно-сосудистыми заболеваниями и другими метаболическими расстройствами.

Чрезмерной дозой считается более 4 напитков для женщин и более 5 напитков - для мужчин.

Не получаете достаточно белка

Поскольку мышечная ткань меняется, начиная с 30 лет, важно есть пищу с высоким содержанием питательных веществ для наращивания мышц, например белка.

"Достаточное количество белка ежедневно для поддержки мышечной массы, которая начинает разрушаться в 30 лет, очень важное, если вы хотите поддерживать свой метаболизм", - говорит Ландау.

Убедитесь, что вы включаете в еду источник, богатый белком, например греческий йогурт, бобовые и чечевицу, яйца, сыр, тофу, рыбу или нежирное мясо и птицу.