5 эффективных тренировок, которые помогут накачать сильные руки дома

Упражнения направлены на различные части ваших бицепсов и трицепсов, активируя все мышечные волокна для достижения максимальных результатов. Каждая тренировка включает сложные движения, гарантируя, что ни одна часть вашей руки не останется без внимания.

Тренировка 1

Эта тренировка сосредотачивается на бицепсах, силе, размере и выносливости.

Сгибание штанги

Сгибание штанги - классическое упражнение для наращивания бицепса. Большая нагрузка позволяет прогрессировать, что важно для роста мышц.

Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, держа штангу хватом снизу. Держите локти согнутыми по бокам и наклоните штангу к груди.

Сожмите бицепс в верхней части, затем медленно опустите штангу в исходное положение. Выполните 3 подхода по 8-10 повторений.

Сгибание штанги (фото: eatthis.com)

Подъем гантелей

Упражнение нацелено на плечевую мышцу и способствуя общей силе.

Держите гантели в каждой руке нейтральным хватом (ладони смотрят друг на друга). Держа локти близко к бокам, согните гантели до уровня плеч.

Медленно опустите их в исходное положение. Выполните 3 подхода по 10-12 повторений.

Подъем гантелей (фото: eatthis.com)

Движения руками сидя

Концентрированные подъемы гантели сосредотачиваются на вершине бицепса.

Сядьте на скамью и возьмите гантель в одну руку, опираясь локтем на внутреннюю сторону бедра.

Согните гантель до плеча, сжимая бицепс в верхней части.

Медленно опустите гантель. Выполните 3 подхода по 10-12 повторений на руку.

Движения руками сидя (фото: eatthis.com)

Тренировка 2

Трицепсы составляют основную часть вашей руки, и эта тренировка оттачивает все три части мышцы для силы и четкости.

Жим лежа узким хватом

Это упражнение является вариацией традиционного жима лежа, сосредоточенной на трицепсе, наращивая силу и массу рук.

Лягте на скамью, прижав ноги к полу, возьмите штангу узким хватом. Опустите штангу к груди, прижав локти к телу.

Верните штангу в исходное положение. Выполните 3 подхода по 8-10 повторений.

Жим лежа узким хватом (фото: eatthis.com)

Подъемы гантели над головой

Разгибание трицепса над головой растягивает и укрепляет мышцы для улучшения формы.

Возьмите гантелю двумя руками и поднимите ее над головой, держа локти возле ушей.

Опустите ее за головой, согнув локти. Снова вытяните руки, чтобы поднять гантель обратно в исходное положение.

Выполните 3 подхода по 10-12 повторений.

Подъем гантелей над головой (фото: eatthis.com)

Подъемы тела

Это движение с собственным весом, направленное на руки, грудь и плечи.

Сядьте на край скамьи и положите руки возле бедер. Опустите тело, согнув локти, а затем снова поднимите, чтобы вернуться в исходное положение.

Выполните 3 подхода по 12-15 повторений.

Подъем тела (фото: eatthis.com)

Тренировка 3

Эта тренировка чередует бицепс и трицепс, чтобы обеспечить интенсивный рост мышц.

Жим гантелей

Держите гантели в каждой руке, поднимите до высоты плеч, а затем над головой.

Опустите гантели обратно в обратном порядке.

Выполните 3 подхода по 10-12 повторений.

Жим гантелей (фото: eatthis.com)

Подтягивания

Подтягивания направлены на бицепсы, но также задействуют трицепсы, плечи и спину.

Возьмитесь за перекладину, расположите руки на ширине плеч. Потяните тело вверх, пока подбородок не достанет до штанги.

Выполните 3 подхода по 8-10 повторений.

Подтягивания (фото: eatthis.com)

Тренировка 4

Отжимания

Отжимания плотным хватом нацелены на трицепсы, одновременно задействуя грудь, плечи и корпус, что делает их универсальным упражнением с собственным весом.

Примите положение для отжиманий, положив руки прямо под плечи.

Опустите тело, держа локти вплотную к бокам. Вернитесь в исходное положение, полностью вытянув руки.

Выполните 3 подхода по 10-15 повторений.

Отжимания (фото: кадр из видео)

Заброс гантелей

Возьмите по гантели в каждую руку и держите возле бедер. Сделайте наклон туловищем, согните локти под углом 90 градусов и вытяните прямые руки назад.

Медленно вернитесь в исходное положение.

Заброс гантелей (фото: eatthis.com)

Тренировка 5

Жим Арнольда

Держите гантели в каждой руке ладонями к плечам. Поднимайте гантели над головой, поворачивая ладони наружу.

Опустите гантели назад, выполните 3 подхода по 10-12 повторений.

Жим Арнольда (фото: eatthis.com)

Сгибы гантель

Сгибы сосредотачиваются на бицепсах, отводя локти назад, увеличивая напряжение и способствуя сильному максимальному сокращению.

Возьмите штангу или гантели хватом снизу, полностью вытянув руки. Перетяните вес вверх, отводя локти назад во время сгибания.

Выполните 3 подхода по 10-12 повторений.

Сгибания гантелей (фото: eatthis.com)