Украинцы всех возрастов должны заботиться о своем здоровье. База здорового организма - это правильное питание и физические нагрузки. Как же заниматься фитнесом мужчинам 50+?
В материале РБК-Украина (проект Styler) вы найдете самые эффективные советы для мужчин, достигших 50-летнего возраста.
Для мужчин старше 50 ведение активного образа жизни становится в большей степени сохранением физических способностей, которые они развили годами. Речь идет не только о подъеме тяжелых тяжестей или ускорении бега, но и о поддержке мобильности, избегании травм и обеспечении того, чтобы фитнес-процедуры были управляемыми в долгосрочной перспективе.
Сила естественным образом уменьшается с возрастом, гибкость уменьшается, а сердечно-сосудистая выносливость может начать ослабевать. Таким образом, сосредоточение на поддержании мышечной массы, здоровье суставов и сердечно-сосудистой системы становится решающим для того, чтобы оставаться сильным, ловким и независимым.
Главное – тренироваться умнее, а не интенсивнее, следя за формой, восстановлением и общим здоровьем. Кроме регулирования интенсивности своих тренировок, мужчинам в возрасте 50 лет нужно принять более стратегический и целостный взгляд на фитнес. Речь идет не только о часах, проведенных в тренажерном зале, а об интеграции практик, способствующих подвижности суставов, улучшает равновесие и защищает здоровье сердечно-сосудистой системы.
Предпочтите силовые тренировки
С возрастом сила естественным образом уменьшается, поэтому сохранение мышечной массы становится важным. Силовые тренировки помогают поддерживать мышечную массу, улучшают обмен веществ и укрепляют здоровье суставов. Старайтесь выполнять силовые упражнения для всех основных групп мышц по крайней мере два-три раза в неделю .
Включайте сложные движения, такие как приседания, тяга и жимы, которые нацелены на несколько мышц одновременно и увеличивают функциональную силу для ежедневной деятельности.
Работа по мобильности
Мужчины 50+ очень часто забывают о подвижности, но она основная в этом возрасте. С годами ваши суставы теряют свой естественный диапазон движений, что приводит к скованности и травмам.
Динамические упражнения на растяжку и подвижность помогают сохранить гибкость и предотвратить проблемы с суставами. Чтобы поддерживать подвижность суставов и не чувствовать боли, регулярно выполняйте такие упражнения, как раскрытие бедер, вращение грудного отдела позвоночника и подвижность лодыжек.
Не забывайте о кардио
С возрастом здоровье сердечно-сосудистой системы становится все более важным. Включайте кардиотренировку умеренной интенсивности, такие как быстрая ходьба, езда на велосипеде или плавание, по крайней мере 150 минут в неделю.
Вы также можете добавить более короткие интервальные тренировки высокой интенсивности (HIIT), чтобы улучшить эффективность сердечно-сосудистой системы и ускорить метаболизм.
Сфокусируйтесь на силе пресса
Прочный пресс поддерживает осанку, равновесие и стабильность, которые имеют решающее значение с возрастом. Это также помогает предотвратить боль в пояснице, распространенную проблему мужчин старше 50 лет.
Будьте последовательны, но слушайте свое тело
Последовательность ключевая, но так же важно прислушиваться к своему телу. Перегрузка или игнорирование признаков усталости или боли может привести к длительным травмам. Отдых и восстановление столь же важны, как и сами упражнения, поэтому сбалансируйте свои тренировки с достаточным временем для восстановления.
Сосредоточьтесь на том, чтобы работать умнее, а не упорнее во избежание травм.
Используйте правильную технику
Поскольку ваше тело меняется, неправильная техника может легко привести к травмам, особенно во время тяжелой атлетики. Сосредоточьтесь на поддержке правильного выполнения, независимо от того, поднимаете ли вы весы или выполняете упражнения с собственным.
Добавьте тренировки на баланс
С возрастом равновесие ухудшается, что увеличивает риск падений. Включите упражнения на баланс, чтобы улучшить координацию и стабильность. Простые движения, такие как стояние на одной ноге, ходьба с пяток на носок или использование досок для балансировки, могут значительно помочь вам поддерживать устойчивость и уверенность в повседневных движениях.
Выполняйте растяжку
С возрастом гибкость уменьшается, а напряженные мускулы могут вызвать дискомфорт или травму. Включайте растяжку после каждой тренировки, чтобы сохранить мышцы гибкими и способствовать более быстрому восстановлению. Сосредоточьтесь на основных группах мышц, особенно на подколенном сухожилии, сгибателях бедра и плечах, которые со временем становятся напряженными.
Следите за ритмом сердца
С возрастом мониторинг частоты сердечных сокращений во время тренировок становится важным. Поддержание частоты сердечных сокращений в пределах здорового диапазона гарантирует, что вы работаете эффективно без перенапряжения. Подумайте о приобретении пульсометра, чтобы отслеживать нагрузку во время тренировок и при необходимости регулировать интенсивность.
Не забывайте о восстановлении
Восстановление имеет жизненно важное значение для поддержания долголетия в вашей фитнес-рутине. Используйте такие методы восстановления, как вращение пены, массаж и йога, чтобы помочь восстановить мышцы и уменьшить боль. Приоритет восстановления может повысить производительность и помочь избежать истощения, обеспечивая стабильность в долгосрочной перспективе.
Читайте также, что названо самое плохое время для похода в тренажерный зал.
Напомним, что тренер рассказал, как определить, что у вас ожирение и как этого избежать.
В материале были использованы источники Eat this, not that, Health, AOL.