Беременность во время войны. Минздрав дал рекомендации будущим матерям

По данным министерства, большинство стратегий, помогающих поддерживать психическое здоровье во время войны вне беременности - социальная поддержка, физическая активность, здоровый сон, менеджмент дистресса - хорошо работают и при беременности.

"Обними меня или просто будь рядом" - поддержка других важна

Исследования показывают, что отсутствие социальной поддержки (мнимой или фактической) является влиятельным фактором риска развития психических расстройств в перинатальном периоде.

Подумайте и сформируйте свой круг поддержки. Кто и какую помощь может вам предложить в различных ее аспектах:

• Эмоциональная поддержка. Важно иметь близких людей, с которыми можно поговорить о ваших заботах, настроении, переживаниях, будущем ребенке. Оберегайте отношения с людьми, которые помогают вам чувствовать себя ценными как личность и напоминают о ваших сильных сторонах.
• Социальная сеть поддержки. Ищите группы, чаты мам или события, где вы сможете испытать чувство принадлежности и обсудить переживания с людьми, которые понимают вас и то, через что вы проходите.
• Практическая поддержка. Прежде всего, важно откровенно обсудить с людьми вокруг, какая поддержка вам нужна. Ведь беременность – это ответственность для всей семьи. Следует согласовать с партнером и близкими, какие обязанности они могут взять на себя. Это может быть помощь с повседневным хозяйством, уход за пожилыми людьми или детьми и т.д.
• Информационная поддержка. Не менее важно иметь доступ к надежным доказательным источникам информации и знаниям.

"Почувствуй себя" - как найти ресурсные и ценностные действия для себя

Старайтесь намеренно замечать то, что помогает вам чувствовать себя менее стрессово. И сознательно каждый день выполняйте по крайней мере небольшие действия для самоподдержки - со временем это станет полезным навыком.

При этом помощными станут следующие вопросы к себе:

• Какие занятия мне нравятся?
• К кому я обращаюсь, когда прохожу через трудные времена?
• Что помогает мне чувствовать себя лучше, когда я устала или истощена?
• Что помогает мне ощущать спокойствие?
• Что помогает мне заряжаться энергией?
• Нужно ли мне время в одиночку или время для общения с другими, чтобы почувствовать наполнение?
• Сколько мне нужно сна, чтобы чувствовать себя хорошо, и получаю ли я его достаточно?
• Им ли я регулярно и столько, сколько нуждается в моем организме?
• Какие границы с друзьями, семьей или партнером могут помочь мне чувствовать себя лучше?
• Есть ли у меня какие-то планы, меры или даты, которых я жду?

Для удобства можно завести дневник - так вы сможете вовремя фиксировать ресурсные действия, слова, занятия, наполняющие вас мысли.

Связь с ребенком

По словам министерства, во время беременности разговор, пение и чтение вашему ребенку отличные способы налаживать взаимную эмоциональную привязанность. Это отличная ресурсная активность.

Здоровый сон

Это касается всех периодов - до и во время беременности и после родов. Мозг и тело нуждаются в сне для восстановления и надлежащей работы. Сейчас сложно соблюдать режим из-за ночных тревог и угроз, поэтому используйте каждую возможность поспать в любую часть суток.

Здоровый сон – достаточный по количеству и удовлетворительный по качеству, то есть тем, как вы чувствуете себя после. Оптимальной считается продолжительность сна ориентировочно 7-9 часов. Однако для разных людей этот показатель может отличаться. Самое главное мерило – ваше самочувствие.

Сон качественнее, когда тело расслаблено. Попытайтесь делать перед сном дыхательные упражнения, практиковать майндфулнес, легкую растяжку, мышечную релаксацию. Если есть такая возможность, примите тёплую ванну, послушайте спокойную музыку или почитайте книгу (лучше бумажную, избегайте гаджетов перед сном).

Старайтесь не употреблять напитки с содержанием кофеина или много есть перед сном. Лучше спать в ночное время может помочь физическая активность в течение дня.

Как управлять чувствами высокой интенсивности

Часто во время паники и других экстремально интенсивных чувств успокоиться помогают навыки переноса дистресса, а именно:

• диафрагмальное дыхание или "дыхание животом", когда живот как бы расширяется во время вдоха и сужается во время выдоха, который должен длиться дольше;
• физическая активность (ходьба, уборка, растяжка, йога и т.п.);
• техники заземления или мышечной релаксации;
• отвлечение (например, интенсивные физические упражнения, ментальные упражнения, например несложный счет, повторение песни или стихотворения и т.п.).

Расслабить мышцы и успокоиться может помочь простое и полезное упражнение «Обними бабочки». Рассмотрим подробнее, как ее выполнять:

• Сядьте удобно в кресло или на пол. Закройте глаза или спокойно смотрите в точку на земле перед собой.
• Сделайте несколько глубоких вдохов.
• Скрестите руки на груди так, чтобы кончики пальцев располагались ниже ключиц. Сцепите большие пальцы, создавая руками форму бабочки на груди.
• Медленно и осознанно, не слишком сильно и не слишком мягко, начинайте постукивать себя по груди одной рукой за раз в темпе не быстрее каждой секунды.
• Вдохните и выдохните, используя более медленное дыхание, когда заметите любые изменения в ощущениях и теле.
• Продолжайте выполнять упражнение от 30 секунд до 1 минуты.
• Когда завершите, найдите минутку, чтобы зафиксировать и осознать любое ощущение покоя или расслабления, которое пришло.