О том, что такое токсичный стресс, как его выявлять и как с ним бороться – в колонке председателя совета ОО EdCamp Ukraine Александра Элькина.
Больше года украинское общество живет в условиях стресса и травматических событий. Длительное напряжение и неопределенность теперь сопровождают нас повсюду, следовательно, приводят к хроническому или токсичному стрессу. По результатам опроса, проведенного в феврале Украинским институтом будущего, 54% респондентов отметили тревогу как типичное проявление настроения за последний месяц, а психологическое состояние отражается в ощущении усталости, плохого сна, страха и напряженности.
О том, какие проявления имеет токсичный стресс и как справляться с ним, рассказывает Элейн Миллер-Керес, американская травмотерапевтка, соучредительница и директор по инновациям Института травмостойкости. Элейн имеет 20-летний опыт работы в зонах стихийных бедствий, в том числе землетрясений в Китае, Гаити и ураганов в США. С февраля прошлого года эксперт работает в Украине. В рамках проекта Ежедневное пространство устойчивости Элейн отвечает на самые распространенные запросы от украинской аудитории.
В состоянии стресса в организме человека активируется ось HPA, то есть система взаимодействия некоторых отделов мозга, а также надпочечников, которые контролируют реакцию на стресс и регулируют другие системы организма. В то же время во время стресса выделяется гормон кортизола, он дает организму энергию, чтобы реагировать в экстремальной ситуации, а когда эта ситуация заканчивается, уровень гормона снижается.
Однако опасность в том, что при длительной стрессовой ситуации уровень кортизола в организме не снижается, и человек входит в состояние хронического или токсичного стресса, у него может развиться зависимость от этого гормона. Поэтому в повседневной жизни человек может искать рискованные ситуации, к примеру, быстрое вождение автомобиля, чтобы чувствовать себя живым.
"В этом случае есть риск истощающейся дисфункции нервной системы. Дисбаланс ума и тела может выливаться в проблемное поведение, физиологические проявления, например, хроническую бессонницу", — говорит Элейн Миллер-Керес.
Когда происходит такое событие, как война, одни люди бегут, другие дерутся, а есть часть людей, у которых происходит такая реакция нервной системы, как замирание. В такие моменты кажется, что время словно замедляется, вы застреваете в болоте, пытаетесь выбраться из него и не можете. Это чувство распространяется по всему организму.
В таких случаях эксперт советует оживлять тело и вытаскивать его из условного болота. Делать это можно с помощью простых вещей, например прогулки. За время, пока не спеша идете по парку или тротуару, обращайте внимание, как стоят ваши ноги на земле, как вы делаете каждый шаг. Если рядом с вами есть кто-то близкий, возьмите за руку и почувствуйте тепло. Это придает ощущение жизни в теле и присутствия здесь и сейчас.
Также можете подставить руки под воду и почувствовать ее влажность, прикоснуться к снегу и заметить его холодную текстуру. Благодаря этому ваша сенсорная система пробуждается и оживает. Чувство "замершего времени" испытываете не только вы, его испытывали и другие люди, в других странах, в другие времена. Потому это чувство не значит, что с вами что-то не так.
Эмоциональное выгорание связано с чувством онемения, о котором говорилось выше. Это реакция на чрезмерный стресс, в таких условиях человек закрывается. Это нормально, если это мгновенная реакция на стресс, но плохо, если это длится долго. Делать нужно то же, что и в предыдущем случае – оживлять себя.
“Я видела людей, которые не могли плакать, и у них появлялись огромные отеки под глазами. Поэтому необходимо делать то, что приносит вам радость и так балансировать свою нервную систему. Можно делать что-то, чтобы поплакать, потому что эмоциональный плач, как говорят исследования, помогает сбалансироваться”, – говорит эксперт.
Несмотря на установки общества, часто считающего, что плачут слабые люди, необходимо давать себе такую возможность, потому что плач облегчает состояние организма.
Такие симптомы появляются в случаях, когда симпатическая нервная система находится в состоянии гипервозбуждения. К этим симптомам может прилагаться напряжение в мышцах, ощущение боли в разных частях тела, проблемы со сном и пищеварением. Наше тело так устроено, чтобы выдавать физиологическую реакцию на состояние стресса. Если вы чувствуете себя совсем плохо, вас тошнит, то пусть вас вырвет, так вам станет легче. Если вы в относительно безопасном месте, то стоит попробовать практики, чтобы перевести вашу нервную систему к парасимпатической реакции, то есть в состояние равновесия. Стресс и травма часто выражаются через тело. Это не значит, что вы слабы, это значит, что вы человек.
С начала большой войны Элейн Миллер-Керес провела почти сто встреч с украинками и украинцами, рассказавшими о разном травматичном опыте.
Поэтому эксперт советует в моменты стресса, особенно токсичного, прерывать стрессовую реакцию нервной системы. Это можно делать с помощью вопросов типа "Что есть правда?" Отвечая на него, человек осознает, что кроме обстрелов в его жизни есть его семья, друзья, что он находится в относительной безопасности. Также в такие моменты следует смещать фокус внимания на приятные или нейтральные ощущения. Это можно делать с помощью Модели устойчивости сообществ, разработанную в Институте травмостойкости.
Если человек сместит фокус на ощущения благополучия, то сможет прервать токсичный стресс. Это может быть что-то очень простое: вспомните, как вы с семьей были у моря и играли в волнах, гуляли по пляжу с детьми. Вспомните свои ощущения в тот момент, сделайте вдох и выдох, и ваша нервная система станет более стабильной, вернется к балансу. И это поможет переживать опыт войны", — отмечает Элейн Миллер-Керес.