24 февраля длится целый год: как научиться замечать жизнь вокруг

О том, что такое токсичный стресс, как его выявлять и как с ним бороться – в колонке председателя совета ОО EdCamp Ukraine Александра Элькина.

Больше года украинское общество живет в условиях стресса и травматических событий. Длительное напряжение и неопределенность теперь сопровождают нас повсюду, следовательно, приводят к хроническому или токсичному стрессу. По результатам опроса, проведенного в феврале Украинским институтом будущего, 54% респондентов отметили тревогу как типичное проявление настроения за последний месяц, а психологическое состояние отражается в ощущении усталости, плохого сна, страха и напряженности.

О том, какие проявления имеет токсичный стресс и как справляться с ним, рассказывает Элейн Миллер-Керес, американская травмотерапевтка, соучредительница и директор по инновациям Института травмостойкости. Элейн имеет 20-летний опыт работы в зонах стихийных бедствий, в том числе землетрясений в Китае, Гаити и ураганов в США. С февраля прошлого года эксперт работает в Украине. В рамках проекта Ежедневное пространство устойчивости Элейн отвечает на самые распространенные запросы от украинской аудитории.

Меня преследует чувство адреналина, что делать?

В состоянии стресса в организме человека активируется ось HPA, то есть система взаимодействия некоторых отделов мозга, а также надпочечников, которые контролируют реакцию на стресс и регулируют другие системы организма. В то же время во время стресса выделяется гормон кортизола, он дает организму энергию, чтобы реагировать в экстремальной ситуации, а когда эта ситуация заканчивается, уровень гормона снижается.

Однако опасность в том, что при длительной стрессовой ситуации уровень кортизола в организме не снижается, и человек входит в состояние хронического или токсичного стресса, у него может развиться зависимость от этого гормона. Поэтому в повседневной жизни человек может искать рискованные ситуации, к примеру, быстрое вождение автомобиля, чтобы чувствовать себя живым.

"В этом случае есть риск истощающейся дисфункции нервной системы. Дисбаланс ума и тела может выливаться в проблемное поведение, физиологические проявления, например, хроническую бессонницу", — говорит Элейн Миллер-Керес.

У меня нет ощущения времени, мой день остановился 24 февраля, как пережить это?

Когда происходит такое событие, как война, одни люди бегут, другие дерутся, а есть часть людей, у которых происходит такая реакция нервной системы, как замирание. В такие моменты кажется, что время словно замедляется, вы застреваете в болоте, пытаетесь выбраться из него и не можете. Это чувство распространяется по всему организму.

В таких случаях эксперт советует оживлять тело и вытаскивать его из условного болота. Делать это можно с помощью простых вещей, например прогулки. За время, пока не спеша идете по парку или тротуару, обращайте внимание, как стоят ваши ноги на земле, как вы делаете каждый шаг. Если рядом с вами есть кто-то близкий, возьмите за руку и почувствуйте тепло. Это придает ощущение жизни в теле и присутствия здесь и сейчас.

Также можете подставить руки под воду и почувствовать ее влажность, прикоснуться к снегу и заметить его холодную текстуру. Благодаря этому ваша сенсорная система пробуждается и оживает. Чувство "замершего времени" испытываете не только вы, его испытывали и другие люди, в других странах, в другие времена. Потому это чувство не значит, что с вами что-то не так.

Нормально ли не иметь эмоций при долгом стрессе?

Эмоциональное выгорание связано с чувством онемения, о котором говорилось выше. Это реакция на чрезмерный стресс, в таких условиях человек закрывается. Это нормально, если это мгновенная реакция на стресс, но плохо, если это длится долго. Делать нужно то же, что и в предыдущем случае – оживлять себя.

“Я видела людей, которые не могли плакать, и у них появлялись огромные отеки под глазами. Поэтому необходимо делать то, что приносит вам радость и так балансировать свою нервную систему. Можно делать что-то, чтобы поплакать, потому что эмоциональный плач, как говорят исследования, помогает сбалансироваться”, – говорит эксперт.

Несмотря на установки общества, часто считающего, что плачут слабые люди, необходимо давать себе такую возможность, потому что плач облегчает состояние организма.

Как поступать, когда от страха тошнит?

Такие симптомы появляются в случаях, когда симпатическая нервная система находится в состоянии гипервозбуждения. К этим симптомам может прилагаться напряжение в мышцах, ощущение боли в разных частях тела, проблемы со сном и пищеварением. Наше тело так устроено, чтобы выдавать физиологическую реакцию на состояние стресса. Если вы чувствуете себя совсем плохо, вас тошнит, то пусть вас вырвет, так вам станет легче. Если вы в относительно безопасном месте, то стоит попробовать практики, чтобы перевести вашу нервную систему к парасимпатической реакции, то есть в состояние равновесия. Стресс и травма часто выражаются через тело. Это не значит, что вы слабы, это значит, что вы человек.

Путь к стойкости

С начала большой войны Элейн Миллер-Керес провела почти сто встреч с украинками и украинцами, рассказавшими о разном травматичном опыте.

Поэтому эксперт советует в моменты стресса, особенно токсичного, прерывать стрессовую реакцию нервной системы. Это можно делать с помощью вопросов типа "Что есть правда?" Отвечая на него, человек осознает, что кроме обстрелов в его жизни есть его семья, друзья, что он находится в относительной безопасности. Также в такие моменты следует смещать фокус внимания на приятные или нейтральные ощущения. Это можно делать с помощью Модели устойчивости сообществ, разработанную в Институте травмостойкости.

Если человек сместит фокус на ощущения благополучия, то сможет прервать токсичный стресс. Это может быть что-то очень простое: вспомните, как вы с семьей были у моря и играли в волнах, гуляли по пляжу с детьми. Вспомните свои ощущения в тот момент, сделайте вдох и выдох, и ваша нервная система станет более стабильной, вернется к балансу. И это поможет переживать опыт войны", — отмечает Элейн Миллер-Керес.