Вечірні ритуали, які допоможуть легше заснути

Ці прості поради допоможуть добре висипатися і прокидатися повною сил

Через стрес, безліч думок в голові, неправильне харчування та з інших причин буває складно заснути. В результаті ми не висипаємося і відчуваємо себе розбитими зранку. Популярний блогер, експерт по схудненню і здоровому способу життя Даша Бухман на своїй сторінці в Instagram дала кілька порад, які допоможуть уникнути цього.

Ці вечірні ритуали допоможуть вам легше заснути і гарненько відпочити, щоб почати новий день повним сил і бадьорості.

Дотримуйтесь графіка: якщо лягати спати і прокидатися приблизно в один і той же час, внутрішні годинники будуть допомагати вам в цьому.
⠀
Вимикайте всі електронні пристрої не пізніше, ніж за 1 годину до сну: блакитне світло екранів блокує вироблення мелатоніну (адже саме по освітленню ми розуміємо, що пора йти спати). Плюс, перевірка пошти і скролінг соціальних мереж сприяє виробленню допаміну, гормону, який відповідає за центр винагороди в мозку, і кортизолу, гормону стресу. А коктейль з підвищеного кортизолу і зниженого мелатоніну не дасть вам прокинутися свіжими наступного ранку. Якщо працювати все-таки потрібно, то на комп'ютері можна встановити додаток Flux, яке блокує блакитне світло, або надіти спеціальні окуляри і не забути поставити "нічний режим" на своєму смартфоні.

⠀
Фото: (unsplash.com)

Темно, холодно і тихо: саме так повинно бути в кімнаті під час сну. Навіть незначне джерело світла (наприклад, телефон на зарядці на прікроватной тумбочці) здатний порушити вироблення мелатоніну. Тому будь-які девайси, що світяться, краще накрити або унести в іншу кімнату, на очі надіти маску для сну, якщо немає щільних штор, які варто закрити. Якщо шум вулиць заважає, то можна включити "білий шум". Експерти прийшли до висновку, що ідеальною температурою для сну є 15-18 градусів за Цельсієм. Прохолодна температура посилає сигнал мозку про те, що сонце зайшло, настала ніч і пора спати.

Фото: (freepik.com)

Створіть ритуали: тепла ванна, душ, читання паперової книги, розслаблююча йога або чашка ромашкового чаю. Ритуали допоможуть вам налаштуватися на сон.
⠀
Очистіть свідомість: якщо ви один з тих, у кого в голові починає роїтися сотні думок (списки завдань, покупок і "не забути"), коли ви лягаєте спати - то вам може допомогти записати завдання на день, приготувати сніданок з вечора, розкласти одяг або записати думки в щоденник.

Фото: (unsplash.com)

Трави та ефірні олії для гарного сну:⠀
П'ємо: ромашковий чай, квітки маракуйї, латте з ашвагандою або просто чайні збори для сну, як Yogi Bedtime або Pukka Night Time;⠀
Вдихаємо: лаванду (завдавати, змішавши з кокосовим маслом, на шкіру перед сном, ховати саше з засушеної лавандою в постільній білизні або збризкувати лавандовим спреєм кімнату перед сном), лимонний бальзам;⠀
Приймаємо: ванну з англійською сіллю (Epsom) - вона насичує організм магнієм і сприяє розслабленню м'язів;
⠀
Намагайтеся прокидатися без будильника (це можливо, якщо лягати і вставати завжди в один і той же час): він засмучує наші циркадні ритми і може розбудити вас (і швидше за все, розбудить) у фазі глибокого сну. Якщо боїтеся проспати, замість звукового сигналу використовуйте пристрій, який симулює світанок, наприклад, світловий будильник.

⠀
Фото: (unsplash.com)

На прогулянку: для підтримання збалансованих циркадних ритмів рекомендується проводити на вулиці мінімум 30 хвилин в день. Якщо встаєте важко, обов'язково "спіймайте" перше ранковий світло: воно дасть команду мозку прокидатися.

⠀
Фото: (unsplash.com)

Не їсти за 3 години до сну: і ця рада не тільки про схуднення. До вечора наш метаболізм сповільнюється (пік припадає на час обіду). Вночі вступають в роботу інші процеси, тому в ідеалі переварити вечерю до відправлення до сну. Якщо необхідно перекусити, то Марк Хайман, лікар функціональної медицини, рекомендує зробити вибір на користь горіхів (штук 5), чашки бульйону, пари паличок некрохмалистих овочів з тахині.
⠀
Акуратніше з кофеїном: у кожного з нас своя межа кофеїну в день. Деякі можуть випити кави ввечері і через 5 хвилин зануритися в сон, а декому достатньо і чашки зеленого чаю після 12.00, щоб крутитися. В цілому, експерти сходяться в тому, що кофеїн після 16:00 може підірвати вироблення мелатоніну. І кофеїн - це не тільки кава. Зелений чай і гіркий шоколад - в цій же категорії.

⠀
Фото: (unsplash.com)

На зарядку ставай: заняття спортом протягом дня (не пізніше 20.00) здатне допомогти нам легше заснути ввечері.

Фото: (unsplash.com)

Раніше ми публікували добірку 5 кроків, які допоможуть повернутися до робочого режиму після свят.

Ми також писали про те, які сніданки корисніше всього з'їдати в зимовий період.

А також передавали корисні і ефективні поради про те, як перестати їсти після вечері.