Як поліпшити форми тіла та схуднути за допомогою розтяжки
Ілюстративне фото (instagram.com/katya_medushkina)
Експерт розповіла, чим корисна розтяжка і показала ефективні вправи
Експерт по схудненню і правильному харчуванню, а також популярний фітнес-блогер Катя Медушкина розповіла, що може допомогти поліпшити форми і вигини тіла, а також прибрати спазм м'язів і трохи схуднути. Все це можливо, якщо регулярно робити вправи на розтяжку, зазначила вона на своїй сторінці в Instagram.
Катя перерахувала безумовні плюси цього виду фітнесу.
⠀
Що нам дають регулярні заняття розтяжкою:
- ⠀посилюється кровотік в м'язах, що допомагає нам швидше відновлюватися після силових навантажень.
- поліпшується еластичність м'язів, зв'язок і сухожиль, що знижує ймовірність отримання травм, а також підвищується рухливість суглобів.
- розганяє обмін речовин і сприяє зниженню ваги за умови регулярних занять;
- поліпшується форма м'язів і зростає їх зростання, так як ми розтягуємо і фасції (щільні м'язові оболонки), які можуть обмежувати в обсягах ростуть м'язи;
- підвищуються витривалість, сила і гнучкість;
- сприяє балансуванню тіла, разом з тим поліпшується постава, координація рухів, хода;
- підвищується стійкість до стресів - пора попрощатися з м'язовими затисками!
⠀
Фото (instagram.com/katya_medushkina)
Правила безпечної розтяжки:
⠀
- розігрівайтеся - розігріті м'язи набагато краще і простіше тягнуться;
- дійте обережно, уникайте різких рухів і больових відчуттів, дискомфорт - це нормально, але не біль;
- найвразливіші – малі м'язи, тому спочатку треба розтягувати великі групи м'язів грудей, спини, стегон. Це заодно збільшить приплив крові і до малих м'язів
- мінімум 10 сек. затримуйтеся в максимально розтягнутої позі, інакше розтяжка не має сенсу. В ідеалі треба довести цю паузу " до повних 60 сек.
- дихайте глибше і не затримуйте дихання! Глибоке дихання сприяє м'язовому розслабленню, а це допомагає їх розтягування.
Тренер також поділилася відеоуроком вправ, які допоможуть зняти затискачі і скутість в м'язах.⠀
Тривалість - 40 хв
⠀
Розминка - 5 хв
⠀
Відео (instagram.com/katya_medushkina)
Вправа №1
Встаємо на коліна, одну ногу виводимо вперед, коліно рівно над п'ятою. Другу ногу відводимо назад і ставимо на коліно. У цьому положенні руками впираємося в стегно і тягнемося тазом вниз, пружиним. При максимальному натягу затримуємося на 30 - 60 сек.
Вправа №2
У позиції з попередньої вправи опускаємо на килимок руки (всередину, як би у бік тазу), опускаємося на лікті, руку, яка ближче до ноги, заводимо за неї. Намагаємося лікті поставити на килимок, при цьому плечі дивляться вперед, а шию розслабляємо і опускаємо. Затримуємося в цьому положенні на 30-60 сек.
⠀
Вправа №3
Піднімаємо корпус і переносимо вагу тіла на позаду стоячу ногу. Передню випрямляти ногу в коліні, а руками впираємося в килимок з обох сторін від коліна. Пружиним, грудьми прагнучи до прямого коліну передньої ноги. У положенні з максимальним і комфортним натягом затримуємося на 30-60 сек.
Ілюстративне фото(unsplash.com)
Ці три вправи робимо спочатку одну ногу, потім на іншу - по 5 разів.
Вправа №4
Встаємо на килимок, ноги на ширині плечей. Одну руку вільно опускаємо вниз і нахиляємося в цю сторону, друга рука над головою тягнеться вбік, пружиним. Розтягуємо бічну поверхню і затримуємося на 30 сек.
Раскручиваемся і міняємо бік. Робимо 10 разів.
Вправа №5
Стоїмо ноги на ширині плечей, руки в замок і піднімаємо вгору. Акуратно видавлюємо таз і відводимо руки назад. Затримуємося в цьому положенні на 40 сек. Робимо 5 разів.
⠀
Вправа №6
Сідаємо на коліна на килимок, робимо зворотний замок з рук за спиною і піднімаємо руки вгору. Затримуємося в такому положенні на 30-60 сек. 5 повторів.
⠀
Нагадаємо, 40-річна Ніколь Шерзінгер показала, як накачати сталевий прес і "горішок".
До речі, ви можете також доповнити цей комплекс вправами від українського фітнес-тренера Аніти Луценко. Не так давно Аніта показувала дуже цікаву вправу, яке поєднує в собі відразу три в одному. Це і зміцнення преса, сідниць, і одночасно розтяжка.
