Топ-15 найсучасніших рекомендацій по здоровому харчуванню від спортивного дієтолога
Ілюстративне фото: (unsplash.com)
Стислий перелік найбільш важливих порад для здоров'я і гарної фігури
Після того, як дієтолог назвала 5 корисних звичок, які допоможуть продовжити молодість, ще одні експерт вирішив порадувати прихильників правильної їжі витягами з сучасних рекомендацій по здоровому харчуванню. Олександр Максименко склав список з п'ятнадцяти пунктів, заснований на дієтичних посібниках для американців, канадців, англійців та рекомендацій ВООЗ.
1. Щоденна присутність всіх 5 основних груп продуктів: овочів, фруктів, зернових, білкових та молочних продуктів.
Ілюстративне фото: (unsplash.com)
2. Різноманітність овочів – щодня вживати темно-зелені, червоні, оранжеві овочі. Загальна кількість овочів і фруктів – мінімум 5 порцій (400 г, картопля не рахується) в день (1 порція свіжих овочів або фрукта – приблизно 80 м, якщо сухофрукт – 30 г).
3. Мінімум половина зернових (каші, хліб, макарони) щоденного меню повинні бути цільнозерновими.
Ілюстративне фото: (unsplash.com)
4. Робити вибір на користь свіжих фруктів і овочів, а не соків. Якщо любите соки, то це має бути тільки на 100% свіжовичавлений сік і в обсязі не більше 150 мл на день.
5. Клітковина – 20-35 г на добу, жінкам – ближче до нижнього діапазону, чоловікам – до верхнього.
6. Різноманітність білкових продуктів: м'ясо птиці, кролик, риба і морепродукти, яйця, іноді – червоне м'ясо (телятина, яловичина, свинина, баранина). Частину білка тваринного походження рекомендується замінити на рослинний білок (квасоля, нут, горох, маш, сочевиця, тофу, темпе, соєві боби).
Ілюстративне фото: (unsplash.com)
7. Червоне м'ясо – не більше 70 г в день.
8. Мінімум 2 порції (1 порція – приблизно 115-140 г) морепродуктів в тиждень, з яких 1 порція жирної риби в тиждень.
9. Сіль. Менше 2000-2300 мг натрію на добу (менше 5-6 г солі, або 1 ч. л.). Купувати тільки йодовану сіль.
10. Вибір на користь молочних продуктів з низьким відсотком жирності.
11. Напій № 1 – вода.
Ілюстративне фото: (unsplash.com)
12. Безпечна доза кофеїну – до 400 мг на день. Вагітним і годуючим – менше 200 мг.
13. Мінімізація трансжирів (маргарин, магазинна випічка і закуски, заморожена піца, вершки для кави). Трансжири в складі продуктів: гідрогенізовані або частково гідрогенізовані олії, кулінарний/кондитерський жир. Насичених жирів – менше 10% від добової калорійності раціону.
14. Доданих/вільних цукрів – менш 10% від добової калорійності, ще краще – менше 5%.
Ілюстративне фото: (unsplash.com)
15. Алкоголь. Якщо не вживаєте, починати не рекомендується. Якщо вживати, то не більше 1 порції в день для жінок і не більше 2-х порцій для чоловіків.
Нагадаємо, що раніше дієтолог Олена Кален розвінчала поширені і укорінені міфи про сніданок.⠀
