Як зробити прес рельєфним: докладна інструкція від фітнес-тренера

Експерт покроково розписала порядок необхідних дій

Мрієте про плоский животик і пружний прес з кубиками, але не знаєте, як цього досягти? Майте на увазі, що просто качати прес нічого не дасть. Популярний блогер і фітнес-тренер Олена, яка раніше розповіла, як відростити довге волосся, поділилася у своєму Instagram-акаунті me.and.more покроковою інструкцією, яка допоможе вам досягти мети.

План такий:
⠀
1. Рахуємо свою норму калорій (саме вона і буде на 80% впливати)
⠀
ЯК РАХУВАТИ

крок 1
(ВГО)
(Величина основного обміну)
Для жінки: 9,99 * вага(кг) + 6.25 * зріст (см) – 4,92 * вік – 161
Для чоловіка: 9,99 * вага (кг) + 6.25 * зріст (см) – 4,92 * вік + 5
⠀
Для прикладу, дані Олени:
Зріст - 160 см
Вага - 47 кг
Вік - 30
⠀
9,99*47 + 6,25*160 - 4,92*30 - 161 = 1169
⠀
крок 2
(СДД)
Рахуємо специфічну динамічну дію їжі — енергетичні витрати організму, пов'язані з споживанням і переварюванням їжі.
І це 10% від Величини основного обміну
⠀
10% від 1169 = 116,9
⠀
Крок 3
Обчислюємо нашу норму за формулою
⠀
(ВГО + СДД) * коефіцієнт активності

коефіцієнт фізичної активності:

• Мінімальні навантаження (сидяча робота) =1.2
• Трохи денної активності та легкі вправи 1-3 рази в тиждень = 1.375
• Тренування 4-5 разів на тиждень (або робота середньої важкості) = 1.4625
• Інтенсивні тренування 4-5 разів в тиждень =1.550
• Щоденні тренування =1.6375
• Щоденні інтенсивні тренування або тренування 2 рази в день =1.725
• Важка фізична робота або інтенсивні тренування 2 рази в день =1.9

⠀
Отже, моя норма:
(1169 + 116,9)*1,4625 = 1880
⠀

Ілюстративне фото (pexels.com)⠀

крок 4
Для схуднення рекомендується скоротити калорії на спочатку на 10%, потім, коли організм звикне - 15%, 20%)
Бжу %: 30-30-40
⠀
Тобто:
1880 -20% = 1504 ккал мені достатньо для м'якого і стабільного схуднення.
⠀
2. Акцент на якість продуктів

Якщо постаратися, правильне КБЖУ можна набрати навіть чіпсами і гамбургерами. Але така їжа принесе не зовсім хороший обмін речовин і, як мінімум набряки. Тому акцент на чисте харчування.

Ілюстративне фото (pexels.com)⠀

• Як прибрати живіт: корисні лайфхаки від фітнес-дієтолога

⠀
3. Тренування

3-4 рази в тиждень.

Жир швидше за все згорає при кардіотренуваннях вранці на порожній шлунок або через 1,5-2 год. після їжі.

• важливо робити тренування на все тіло, насамперед вони допоможуть спалити більше калорій.
• багато вправ (наприклад, ангели, скелелази) задіють м'язи преса, тому виконувати їх не менш ефективно, ніж класичні скручування.
• не забувайте про вакуум

Ілюстративне фото (pexels.com)⠀

4. Вода - досить 30мл воли/трав'яних чаїв на 1 кг ваги на добу.

Нагадаємо, зоряний фітнес-тренер Аніта Луценко розвінчала топ-5 найбезглуздіших міфів про схуднення.