"Їж, пий, худни": 10 порад по харчуванню від зіркового дієтолога

Дієтолог Наталія Самойленко про правильні сніданки, метаболічний "екватор" і про корисні харчові звички, які варто взяти на озброєння

Зайва вага – перешкода здоров’ю та молодості. Саме тому з нею треба боротися, привчаючи себе до здорового харчування та регулярного прийому їжі.

У своїй книжці "Їж, пий, худни: здоров’я без дієт" Наталія Самойленко (видавництво #книголав), ендокринолог, дієтолог Маші Єфросініною, Наталії Могилевської та інших українських знаменитостей, розповідає про всі тонкощі контролю ваги та схуднення. Про деякі з них – далі.

1. Правильно вживайте вуглеводи. Не поєднуйте швидкі вуглеводи з жирами. Здобні пиріжки, пельмені або млинці з м’ясом – не ваш вибір, якщо вам треба знизити вагу. Не запивайте м’ясні страви солодкими напоями.

2. Не обмежуйте споживання білків.Відмовлятися від них цілком у гонитві за схудненням та зниженням калорійності своєї дієти – помилка.

Ваш організм почне забирати білок із власних м’язів, а зайвий жир нікуди не дінеться.

Фото: У книжці "Їж, пий, худни: здоров’я без дієт" дієтолог розповідає про всі тонкощі контролю ваги та схуднення (#книголав)

3. Відмовтеся від м’ясних продуктів промислової обробки. Уникайте м'яса та птиці промислового походження, обмежте себе у споживанні сосисок, бекону, ковбас та подібних м'ясних продуктів.

4. Будь-які проблеми з самопочуттям, вагою, роботою органів травлення вирішуються не голодуванням, а правильним харчуванням. Їсти треба! Але – правильно та вчасно.

5. Правильне харчування починається з правильного сніданку. Він налаштовує обмінні процеси на продуктивну роботу, забезпечує організм енергією на цілий день.

Фото: Будь-які проблеми з самопочуттям, вагою, роботою органів травлення вирішуються не голодуванням, а правильним харчуванням, вважає Наталія Самойленко (pixabay.com)

Перше споживання їжі має відбутися в межах першої години після пробудження. Ідеальний час для сніданку – 07.00-08.00. А от відмова від сніданку – одна з головних причин появи зайвої ваги та розвитку ожиріння. Обмінні процеси в тих, хто снідає, відбуваються на 7–10 % активніше, аніж у тих, хто відмовляється від цього задоволення.

6. Першу й другу половини дня умовно розмежовує метаболічний "екватор". Так, умовно. Але це надзвичайно важливо мати на увазі, якщо ми хочемо побудувати правильний режим харчування.

"Екватор" припадає приблизно на 15.00, і кількість заходів до споживання їжі перед ним має бути більша, ніж після нього. Саме такий розподіл створює умови для схуднення.

7. Якщо ви лягаєте спати майже опівночі, то можна повечеряти і о 20.00. Пізніше споживання їжі не рекомендовано з багатьох причин. Їсти вночі – спричиняти величезне навантаження на органи травлення. Вечеря після 21.00 погіршує якість сну. Через повний шлунок організм не відпочиває й погано відновлюється.

Фото: Перше споживання їжі має відбутися в межах першої години після пробудження (pixabay.com)

8. Для нормального функціонування всіх органів і систем організму знадобиться приблизно 30 мл чистої води на кожен кілограм ваги. Також можна виходити з розрахунку не менше ніж 14 г води на кожні 450 г маси тіла. Обидві формули орієнтовні, проте зручні й дають змогу легко порахувати, скільки рідини потребує кожен із нас.

Візьміть собі за звичку щоранку випивати 1–2 склянки теплої води, можна з лимонним соком або медом. Ранкова склянка води стане наче будильником для всього організму, вона запустить процеси очищення й тонізації та підготує органи травлення до споживання їжі. Ви помітите позитивні зміни майже відразу.

9. Які спиртні напої можна вживати, коли худнеш? Якісне натуральне вино, червоне, рожеве чи біле, — досить корисне, адже містить багато антиоксидантів, поліфенолів і мінеральних речовин. Вино розріджує кров, знижує ризик атеросклерозу, стимулює кровотворення і підвищує настрій.

Бокал сухого вина ввечері можна розглядати як дижестив. Тобто – це майже ліки! Утім, як і будь­які ліки, його треба дозувати: 2 г вина на 1 кг маси тіла будуть корисні, а більше – може завдати шкоди. Отже, якщо ваша вага – 65 кг, то можете дозволити собі до 130 г червоного вина під час вечері.

Фото: Книга "Їж, пий, худни: здоров’я без дієт" Наталі Самойленко (facebook.com/natalia.samojlenko)

10. Раціон до та після тренувань дуже важливий для схуднення. Фрукти або цільні злаки — ідеальна їжа для споживання до спортивних занять. Споживати їх треба не пізніше, ніж за 2 години до тренування. Харчування після завершення фізичних вправ ще важливіше, ніж до їх початку. І якщо стоїть завдання схуднути, перше після кардіонавантаження споживання їжі має бути через 30– 60 хвилин.

Віддайте перевагу нежирним білковим продуктам і клітковині. Адже білок і амінокислоти, що містяться в ньому, дають можливість м’язам відновитися після інтенсивних занять.

Краще обрати такі білкові продукти, як індичка, біла риба, кролик, куряче філе, кальмар, білковий омлет і некрохмалисті овочі. Уникайте споживання свинини, смаженого й жирного м’яса, жирної риби, м’яса птиці зі шкіркою й м’яса водоплавної птиці, сирів, а також вуглеводів.

Відео: Незвичні факти про каву (video.rbc.ua)

Нагадаємо, раніше дієтологи розповіли про їжу для активних людей та назвали топ 12 продуктів, які зарядять енергією.

Крім того, експерти розповіли, чому не завжди варто рахувати калорії під час схуднення.