Худнемо правильно: 5-крокова система зниження ваги

Дієтолог Наталія Кошкіна детально розписала, як схуднути

Якщо ви хочете схуднути, але не знаєте, як зробити це правильно, вам допоможе професійний дієтолог Наталія Кошкіна. Вона розробила просту і ефективну систему зниження ваги, яка складається з п'яти кроків.

Кожен крок вона розписала максимально докладно і доступно.

Крок 1: Розрахуй свій дефіцит калорій

Існує безліч рівнянь, за допомогою яких ти можеш порахувати свою потребу в калоріях, але можна зробити ще простіше:

Бажана вага (у кг) х 24,5 - 28 (рівень фізичної активності)

Рівні фізичної активності:

• 24,5: сидячий спосіб життя (офісна робота, ти сидиш більшу частину дня)
• 26,2: середній (частину дня ти проводиш на ногах (наприклад, учитель))
• 28: активний спосіб життя (робота, пов'язана з фізичною працею, цілий день на ногах)

*ці цифри визначаються активністю поза стінами спортивного залу

Приклад:

Припустимо, твоя вага 80 кг, є деяка активність, але ти хочеш важити 65 кг.

65 кг х 26,2 = 1703

Тобто щоб худнути, тобі потрібно споживати 1703 ккал.

Ілюстративне фото (instagram.com/nk.health)

Примітка: якщо у тебе більше 25 кг зайвої ваги, то до бажаного ваги додавай 25 – 35 кг.

Наприклад, ти важиш 120 кг, ведеш сидячий спосіб життя і хочеш важити 80 кг.

80 кг х 24,5 = 1960 ккал. У перший час цього занадто мало. Тому підставляй у формулу 105 кг:

105 х 24,5 = 2572 ккал.

Крок 2: визнач БЖУ

Кожен з нутрієнтів містить певну кількість калорій (в грамах):

• 1г жиру = 9 ккал
• 1к вуглеводів = 4 ккал
• 1г білка = 4 ккал

Зверни увагу, що більшість продуктів містять відразу 2 і навіть 3 нутриента.

Щоб схуднути і/або наростити м'язову масу, не так важливо точне співвідношення БЖУ.

Для цього тобі потрібно зосередитися на двох речах. Першу – споживання калорій – ми вже обговорили. Якщо ти переїш, ти не схуднеш. Що б ти не їла. Калорії – це КОРОЛЬ.

Друге, на що потрібно звернути увагу – споживання білка. Білок відповідає за ріст і збереження м'язової маси, тому дуже важливо є білок. Я рекомендую споживати 1 – 1,5 г білка на 1 кг маси тіла. Тобто людина з масою тіла 65 кг повинна отримувати в день 65 – 97 г білка.

Ілюстративне фото (pexels.com)

Якщо ти новачок в цьому питанні, забудь на час про вуглеводи і жири. Твоє завдання - сфокусуватися на споживанні білка та кількості калорій.

Крок 3: З якої їжі краще отримувати калорії?

Ми вже говорили, що найважливіше в схудненні – дефіцит калорій. Ви можете їсти шоколадки і худнути – до тих пір, поки ви споживаєте менше калорій, ніж витрачаєте. Але важливо розуміти, що шоколадки – це марна їжа. У них немає вітамінів, мінералів і клітковини. Це – сміття, яке потрапляє в твоє тіло. До того ж вони дуже калорійні і поглинають твій "бюджет" калорій.

Але є і хороша новина. Ти можеш їсти усе це, якщо хочеться – тільки усвідомлено і в помірних кількостях.

Я використовую правило 80/20.

Якщо ти впевнена, що 80% калорій отримуєш з цільної, багатою поживними речовинами, їжі – такий як овочі та фрукти, м'ясо, риба, бобові, горіхи і пр. – решта 20% ти можеш залишити для інших продуктів.

Ілюстративне фото (pexels.com)

Такий підхід допомагає дотримуватися здорового харчування і в той же час іноді балувати себе всякими вкусняшка (хоча краще навчитися балувати себе іншими приємними речами). Якщо в якийсь день тобі захотілося морозива, без проблем! Їж морозиво, але будь впевнена, що ти зберігаєш дефіцит, їж достатньо білка, фруктів і овочів.

Крок 4: Як це відслідковувати?

Відразу скажу, "правильного" способу не існує. Хтось використовує харчові ваги, хтось міряє з допомогою руки... Хоча якщо ви хочете отримати швидкий результат, краще все ж використовувати більш точні методи.

Якщо твоя мета – швидке та стійке зниження ваги, я раджу обзавестися харчовими вагами. Якщо влаштовує повільний прогрес, можеш робити це на око. Харчові ваги – найкраща інвестиція, яку ти можеш зробити для свого здоров'я та успішного схуднення. Тим більше, що коштують вони зовсім недорого. Тепер тобі не доведеться вгадувати – ти будеш ТОЧНО ЗНАТИ, що ти – в дефіциті.

Також тобі доведеться завантажити додаток на смартфон. Їх безліч. Для себе і в роботі з клієнтами я використовую Fatsecret. Якщо зручніше, можеш використовувати блокнот.

І нарешті, упевнитися в точності підрахунків. Якщо робиш це вручну, користуйся таблицями калорійності. Особливо, коли мова йде про упакованих продуктах. Я в роботі використовую базу даних Міністерства с/г США. Один мінус - там все англійською.

Ілюстративне фото (pexels.com)

Багато хто думає, що зважування продуктів занадто зациклює і вимагає багато зусиль... Я не згодна. Я думаю, за фактом, навпаки! За допомогою ваг ти швидко досягнеш останньої стадії "майстерності здорового харчування" - несвідомої компетентності! Коли ти вважаєш калорії і макронутриенты, ти можеш є абсолютно будь-яку їжу - в помірних кількостях. Це і є КЛЮЧ до успіху в стійкому зниженні ваги.

А коли ти отримаєш тіло своєї мрії, ця точність тобі вже не знадобиться. Період підтримки ваги - це просто канікули у порівнянні з періодом жіросжіганія!

Крок 5: Коригування під себе

Якщо ти перейдеш на низькокалорійне харчування, я не сумніваюся, що вага швидко піде. Але більша його частина – це м'язи, а це – не те, що тобі потрібно. Твоя мета – знизити вагу без втрати м'язової маси.

Щоб уникнути небажаної втрати м'язів, тобі потрібно знижувати вагу не більш, ніж на 0,5-1,5% маси тіла на тиждень. Якщо зайвої ваги більше 25 кг, то допустимо – 1,75% в тиждень.

Як скорегувати споживання калорій (Крок Один), щоб отримати ці 0,5 – 1,5% в тиждень:

Через перші кілька тижнів після початку дієти, якщо ти втрачаєш більше 1,5% загальної маси тіла на тиждень, поверни назад 100-200 ккал. Через перші кілька тижнів після початку дієти, якщо ти не втрачаєш більше 1,5% загальної маси тіла на тиждень, скороти споживання на 100 – 200 ккал.

Якщо ти худла протягом 2 місяців, а потім твій вага встав – на термін довший, ніж 2 тижні, скороти споживання на 100-200 ккал. Але тільки не поспішай, почекай 2-3 тижні... Твоє тіло повинно адаптуватися і позбутися від зайвої рідини.

Ілюстративне фото (pexels.com)

Примітка: зниження ваги рідко буває лінійним. В якісь тижні ти схуднеш більше 1.5%, в інші – зовсім нічого...Що насправді важливо – це динаміка в часі. Твоя вага може гуляти вгору і вниз, але вона повинна мати тенденцію знижуватися.

Нагадаємо, дієтолог Наталія Кошкіна розкрила 7 простих способів зменшити споживання калорій.

Раніше дієтолог-нутриціолог Лора Філіппова назвала топ-9 універсальних золотих правил ЗСЖ.

Також дієтолог Інна Забіяка розповіла, як не привезти з відпустки зайві кіло і що їсти на курорті.