Дієтолог назвала найшвидший спосіб спалити жир під час тренування

Фізична активність – будь-яка - важлива для загального здоров'я, але вид фізичної активності дуже впливає на те, як ти будеш худнути. І ті, хто зловживають кардіо, можуть отримати зворотний ефект, зазначила дієтолог Наталія Кошкіна.

У них все в порядку з харчуванням, вони знають про Перший кит схуднення (дефіцит калорій), але втрачають не тільки просто жир...Вони втрачають і м'язи.

Навіщо потрібні м'язи:

1. Завдяки м'язам тіло стає пружним, підтягнутим, сексуальним.
Примітка для жінок: ти не перетворишся в перекачаного монстра. Це черговий міф.

2. Чим більше м'язів, тим швидше метаболізм, тому ти зможеш більше їсти і продовжувати худнути.

3. Зростання м'язової маси і сили мають інші приємні бонуси:

• більше енергії протягом дня
• піде хрускіт і скрипи в суглобах
• покращаться гнучкість і постава
• покращаться координація і баланс
• зросте впевненість у собі
• знизиться ймовірність виникнення вікових проблем зі здоров'ям, таких як зниження щільності кісток, фіброміалгія, болі в спині і тазостегнових суглобах
• ти зможеш ходити в походи і з легкістю підніматися по сходах
• а також дістати з антресолей важку коробку зі старими фото, щоб показати їх онукам
• і ще носити дітей на руках
• і менше втомлюватися

Ілюстративне фото (pexels.com)

Як зберегти м'язову масу під час дієти:

Тепер ти знаєш, навіщо докладати зусиль для збереження м'язової маси, поки ти на дефіциті калорій.

Але як це зробити? Для цього потрібні 3 речі.

• Плюси і мінуси тренувань будинку: список від фітнес-блогера

1. Дотримуйся помірного дефіциту калорій

Надто сильний дефіцит калорій може негативно позначитися на твоїй постійности і самопочутті. Але ще він може призвести до втрати м'язової маси! Тому оптимальний дефіцит – коли ти втрачаєш не швидше ~0.5-1% маси тіла на тиждень. Це – золота середина, щоб худнути, не втрачаючи м'язи.

2. Достатньо білка

Білок складається з амінокислот, які є будівельним матеріалом. Коли ми тренуємося в залі, утворюються мікротріщини в м'язах. Щоб відновлюватися й рости, їм потрібен білок – тому вкрай важливо отримувати його в достатку.

Не менше 1,5, а краще – 2 г на 1 кг маси тіла. Це – то кількість, яка дозволить м'язам рости, а тобі – не бути голодною.

Ілюстративне фото (pexels.com)

3. Силові тренування

Силові тренування - найкращий спосіб зберегти/наростити м'язову масу, коли ти сидиш на дієті.

Скільки тобі років, скільки ти важиш, чи є в тебе досвід – взагалі не має значення. Силові тренування допоможуть тобі стати стрункішою, сильніше, виглядати і відчувати себе краще.

І якщо у тебе немає медичних протипоказань, краще почати це робити. У них дуже багато переваг, щоб відмовляти собі в цьому.

Не дуже кумедний факт: ти думаєш, що тобі дуже багато років, щоб починати піднімати тяжкості?

Починаючи з 30 років, ти втрачаєш 1-2% м'язів кожен рік. Від цього відбувається уповільнення метаболізму, а ризик отримати травму збільшується.

Силові тренування допомагають сповільнити/запобігти втраті м'язової маси, що підтримують метаболізм і міцність кісток. Якщо ти все ще думаєш, що "занадто стара", подумай ще раз!

Ілюстративне фото (pexels.com)

Чому силові працюють:

Коли ми піднімаємо тяжкості, м'язи руйнуються. У відповідь на це тіло відновлює їх, збільшуючи в розмірах і силі, адаптуючи до майбутніх навантажень.

Силові тренування (з розумом) + сталість = ріст м'язів і сили

Якщо фокусувати увагу на потрібних речах, то можна спалювати жир і нарощувати м'язи одночасно.

Нагадаємо, фітнес-блогер Іра Кайданович показала, як правильно робити вправу вакуум.

Раніше дієтолог Наталія Кошкіна розписала просту і ефективну 5-крокову систему зниження ваги.