Дієтолог назвала найшвидший спосіб спалити жир під час тренування
Ілюстративне фото (pexels.com)
Фізична активність дуже важлива в процесі схуднення
Фізична активність – будь-яка - важлива для загального здоров'я, але вид фізичної активності дуже впливає на те, як ти будеш худнути. І ті, хто зловживають кардіо, можуть отримати зворотний ефект, зазначила дієтолог Наталія Кошкіна.
У них все в порядку з харчуванням, вони знають про Перший кит схуднення (дефіцит калорій), але втрачають не тільки просто жир...Вони втрачають і м'язи.
Навіщо потрібні м'язи:
1. Завдяки м'язам тіло стає пружним, підтягнутим, сексуальним.
Примітка для жінок: ти не перетворишся в перекачаного монстра. Це черговий міф.
2. Чим більше м'язів, тим швидше метаболізм, тому ти зможеш більше їсти і продовжувати худнути.
3. Зростання м'язової маси і сили мають інші приємні бонуси:
- більше енергії протягом дня
- піде хрускіт і скрипи в суглобах
- покращаться гнучкість і постава
- покращаться координація і баланс
- зросте впевненість у собі
- знизиться ймовірність виникнення вікових проблем зі здоров'ям, таких як зниження щільності кісток, фіброміалгія, болі в спині і тазостегнових суглобах
- ти зможеш ходити в походи і з легкістю підніматися по сходах
- а також дістати з антресолей важку коробку зі старими фото, щоб показати їх онукам
- і ще носити дітей на руках
- і менше втомлюватися
Ілюстративне фото (pexels.com)
Як зберегти м'язову масу під час дієти:
Тепер ти знаєш, навіщо докладати зусиль для збереження м'язової маси, поки ти на дефіциті калорій.
Але як це зробити? Для цього потрібні 3 речі.
1. Дотримуйся помірного дефіциту калорій
Надто сильний дефіцит калорій може негативно позначитися на твоїй постійности і самопочутті. Але ще він може призвести до втрати м'язової маси! Тому оптимальний дефіцит – коли ти втрачаєш не швидше ~0.5-1% маси тіла на тиждень. Це – золота середина, щоб худнути, не втрачаючи м'язи.
2. Достатньо білка
Білок складається з амінокислот, які є будівельним матеріалом. Коли ми тренуємося в залі, утворюються мікротріщини в м'язах. Щоб відновлюватися й рости, їм потрібен білок – тому вкрай важливо отримувати його в достатку.
Не менше 1,5, а краще – 2 г на 1 кг маси тіла. Це – то кількість, яка дозволить м'язам рости, а тобі – не бути голодною.
Ілюстративне фото (pexels.com)
3. Силові тренування
Силові тренування - найкращий спосіб зберегти/наростити м'язову масу, коли ти сидиш на дієті.
Скільки тобі років, скільки ти важиш, чи є в тебе досвід – взагалі не має значення. Силові тренування допоможуть тобі стати стрункішою, сильніше, виглядати і відчувати себе краще.
І якщо у тебе немає медичних протипоказань, краще почати це робити. У них дуже багато переваг, щоб відмовляти собі в цьому.
Не дуже кумедний факт: ти думаєш, що тобі дуже багато років, щоб починати піднімати тяжкості?
Починаючи з 30 років, ти втрачаєш 1-2% м'язів кожен рік. Від цього відбувається уповільнення метаболізму, а ризик отримати травму збільшується.
Силові тренування допомагають сповільнити/запобігти втраті м'язової маси, що підтримують метаболізм і міцність кісток. Якщо ти все ще думаєш, що "занадто стара", подумай ще раз!
Ілюстративне фото (pexels.com)
Чому силові працюють:
Коли ми піднімаємо тяжкості, м'язи руйнуються. У відповідь на це тіло відновлює їх, збільшуючи в розмірах і силі, адаптуючи до майбутніх навантажень.
Силові тренування (з розумом) + сталість = ріст м'язів і сили
Якщо фокусувати увагу на потрібних речах, то можна спалювати жир і нарощувати м'язи одночасно.
Нагадаємо, фітнес-блогер Іра Кайданович показала, як правильно робити вправу вакуум.
Раніше дієтолог Наталія Кошкіна розписала просту і ефективну 5-крокову систему зниження ваги.
