Середземноморська, флексітаріанська і DASH – найкращі дієти, яких радять дотримуватися у 2022 році

Середземноморська дієта

Прийнято вважати, що люди, що живуть в країнах, що межують із Середземним морем, живуть довше. А ще вони менше, ніж більшість американців, страждають на рак і серцево-судинні захворювання.

Секрет полягає в активному способі життя, контролі ваги і дієті з низьким вмістом червоного м'яса, цукру і насичених жирів.

А ось налягати варто на фрукти, овочі, цільне зерно, боби, горіхи, бобові, оливкову олію, ароматні трави і спеції; рибу і морепродукти варто їсти хоча б пару раз в тиждень; м'ясо птиці, яйця, сир і йогурт в помірних кількостях, солодощі і червоне м'ясо – для особливих випадків.

Додайте трохи червоного вина (якщо хочете), не забувайте залишатися фізично активними. Готово!

Що їсти, аби почати худнути (фото: pexels.com)

DASH-дієта

Дієта DASH, розроблена спеціально, щоб зупинити гіпертонію або запобігти їй. Вона знижує ризик серцевих захворювань, діабету 2 типу і ожиріння.

На такій дієті особлива увага приділяється продуктам, які нам радили їсти з дитинства: фрукти, овочі, цільнозернові продукти, пісний білок і знежирені молочні продукти. Такі продукти багаті поживними речовинами, що знижують артеріальний тиск, – калій, кальцій, білок і клітковина.

DASH рекомендує відмовитися від продуктів з високим вмістом насичених жирів: жирне м'ясо, жирні молочні продукти, рафінована олія; підсолоджені напої та солодощі.

Флексітаріанська дієта

Флексітаріанство – це поєднання двох понять: "гнучкий" і "вегетаріанський". Ця дієта дозволяє схуднути, стати здоровішими, запобігти хворобам і додати років до свого життя.

Автор дієти каже, що не потрібно повністю виключати м'ясо, щоб скористатися перевагами вегетаріанства для здоров'я, можна бути вегетаріанцем більшу частину часу, але все ж насолоджуватися гамбургером або стейком, коли виникає бажання.

Передбачається, що, вживаючи в їжу більше рослин і менше м'яса, люди, які дотримуються дієти, не тільки схуднуть, але і поліпшать загальний стан здоров'я, знизивши частоту серцевих захворювань, діабету і раку, і в результаті проживуть довше.

На більшості дієт можна вживати трави та спеції (фото: pexels.com)

MIND-дієта

Ця дієта включає в себе дві перевірені дієти, DASH і середземноморську, в кожній з них основна увага приділяється продуктам, які покращують здоров'я мозку, що може знизити ризик розумового занепаду.

І хоча не існує надійного способу запобігти хворобі Альцгеймера, вживання в їжу корисних для здоров'я продуктів, таких, як листова зелень, горіхи і ягоди, може знизити ризик розвитку прогресуючого захворювання головного мозку.

Дослідження показує, що дієта MIND знизила ризик хвороби Альцгеймера приблизно на 35 % для людей, які дотримувалися її помірно, і до 53 % для тих, хто дотримувався її неухильно.

Подальші дослідження показали, що MIND перевершує DASH і середземноморську дієту в запобіганні зниження когнітивних функцій.

Отже, що їсти? Кожен день – не менше трьох порцій цільнозернових продуктів, салату, овочів, а також допустимо випивати келих вина.

У більшості днів ви перекушуєте горіхами, а через день з'їдаєте півсклянки бобів. Принаймні двічі на тиждень ви їсте птицю та півсклянки ягід (найкраще чорниці), обідаєте рибою принаймні раз на тиждень. Вдома варто використовувати оливкову олію.

TLC-дієта

Дієта TLC була розроблена Національним інститутом охорони здоров'я США з метою запобігання хворобам серця.

На дієті TLC ви будете їсти багато фруктів, овочів, цільнозернових продуктів, нежирних або знежирених молочних продуктів, риби і птиці без шкіри.

Зведіть споживання м'яса до мінімуму, вибирайте курку без шкіри, індичку і рибу. З'їдайте дві-три порції нежирних або знежирених молочних продуктів в день. Налягайте на фрукти і овочі; їжте до чотирьох порцій фруктів і від трьох до п'яти порцій овочів.

Також включайте хліб, пластівці, рис, макарони або інші злаки.

Ягоди можна на будь-якій дієті (фото: pexels.com)

Волюметрична дієта

Волюметрика, розроблена професором харчування Університету штату Пенсільванія Барбарою Роллс, являє собою скоріше підхід до харчування, ніж структуровану дієту. Тут важливо розшифровувати енергетичну щільність їжі.

Їжа ділиться на чотири групи. Перша категорія (з дуже низькою щільністю) включає некрохмалисті фрукти і овочі, нежирне молоко і супи на основі бульйону.

Друга категорія (з низькою щільністю) включає крохмалисті фрукти та овочі, злаки, сухі сніданки, нежирне м'ясо, бобові та нежирні змішані страви, такі, як перець чилі та спагетті.

Третя категорія (середньої щільності) включає м'ясо, сир, піцу, картоплю фрі, заправку для салату, хліб, кренделі з сіллю, морозиво і тістечка.

І четверта категорія (з високою щільністю) включає крекери, чіпси, шоколадні цукерки, печиво, горіхи, вершкову і рослинну олію.

Варто налягати на першу і другу категорії продуктів, стежити за розмірами порцій з третьої категорії і звести продукти з четвертої категорії до мінімуму.

Вегетаріанська дієта

Існують різні типи вегетаріанських дієт. Більшість людей вибирають відмову від м'яса, риби і птиці, але продовжують їсти молочні продукти і яйця.

Також можна відмовитися і від яєць і молочних продуктів або і зовсім виключити всі продукти тваринного походження.

Щоденна дієта на 2000 калорій, наприклад, повинна включати 2 чашки фруктів, 2 рази по 1/2 чашки овочів, 3 чашки молочних продуктів, зернові і білок.

Допускається включення різнокольорових овочів і різноманітних джерел білка, щоб отримувати всі необхідні поживні речовини.

Олія на дієті має бути натуральною (фото: pexels.com)

Скандинавська дієта

Ця дієта була спеціально розроблена, щоб зробити революцію в скандинавській кухні і поліпшити здоров'я населення. Вчені-дієтологи з Копенгагенського університету об'єдналися із співзасновником всесвітньо відомого ресторану Noma для цього багаторічного проекту.

Відома як скандинавська дієта або Нова скандинавська дієта, вона включає в себе аспекти скандинавської традиції та культури.

Дієта вимагає способу життя, який включає в себе повернення до невимушеної трапези з друзями та родиною, заснованої на сезонних продуктах місцевого виробництва, в поєднанні з турботою про навколишнє середовище.

Перед початком цієї дієти рекомендується проконсультуватися з лікарем або зареєстрованим дієтологом.

Ці 10 концепцій лежать в основі скандинавської дієти:

• Їжте більше фруктів і овочів щодня.
• Їжте більше цільнозернових продуктів.
• Включіть більше їжі з морів і озер.
• Вибирайте високоякісне м'ясо, але в цілому їжте менше м'яса.
• Шукайте більше їжі в диких ландшафтах.
• По можливості, використовуйте органічні продукти.
• Уникайте харчових добавок.
• Робіть більше страв із сезонних продуктів.
• Їжте більше домашньої їжі.
• Виробляйте менше відходів.