Раціон жінок зрілого віку: на що варто звернути увагу

У житті жінки трапляється багато перехідних періодів, один з них відбувається з нами в 45. Це час гормональної перебудови і дуже важливо підтримати свій організм правильними харчовими звичками! Про особливості меню жінок зрілого віку розповіла дієтолог Наталія Самойленко.

3 пункту, які потрібно тримати на контролі, якщо вам 45+:

1.Контроль ваги. Жінки з зайвою вагою набагато важче переносять період предклімактеріі. Індекс маси тіла повинен бути не вище 25. Розраховуємо так: вага (кг) / ріст * 2 (м * 2).

Ілюстративне фото (www.pexels.com)

• Топ-3 продукту, що заважають знизити вагу: дієтолог зробила попередження

2. Контроль індексу НОМА (показник співвідношення інсуліну і глюкози в крові). Повинен бути нижче 2,5.

3. Контроль рівня вітаміну Д в крові.

Правильні звички:

• 3-кратний раціон (іноді, за показаннями, кратність може збільшуватися до 4-5 або зменшуватися до 2).
• Кожен прийом їжі повинен наполовину складатися з овочів
• Не допускати зневоднення організму
• Лімітувати кількість чаю і кави, п'ємо тільки до 15:00

Ілюстративне фото (www.pexels.com)

Речовини, які вам необхідні:

Фітоестрогени. Шукайте в продуктах: насіння кунжуту, льону, мигдаль, волоські горіхи, авокадо, броколі, морква, яблука, гранат, полуниця, виноград, вівсянка, сочевиця, нут, маш, соя.⠀

Омега-3. Насіння льону, чіа, брюссельська капуста, Кейл, брокколі, шпинат, листя салату, авокадо, яйця, риба і морепродукти.

Кальцій. Після 45-ти виробок естрогену зменшується, що призводить до вимивання кальцію і збільшення ламкості кісток. Насіння кунжуту, Чіа, мак, інжир, всі види капусти: брюссельська, Кейл, брокколі, горіхи, шпинат, листя салату, сардини, лосось, амарант, білі і тверді сири, пармезан, натуральні йогурти без добавок.

Ілюстративне фото (www.pexels.com)

Магній. Гарбузове насіння, насіння льону, Чіа, мигдаль, бразильський горіх, банани, інжир, шпинат і листова зелень, авокадо, жирні сорти риби, сочевиця, нут, соєві боби, чорні боби, киноа, ячмінь, гречка, чорний шоколад 80%.⠀

Залізо. Гарбузове і кунжутне насіння, курага, мигдаль, волоський горіх, шпинат, брокколі, спаржа, Кейл, запечена картопля, сочевиця, нут, горох, боби, печінка, язик і інші субпродукти, червоні сорти м'яса, курка, індичка, гречана крупа, киноа, гіркий шоколад 80%.

Фото: www.instagram.com/samoylenko_diet

Нагадаємо, що раніше дієтолог Тетяна Лакуста вказала на особливості роздільного харчування.