Як харчуватися при хронічному стресі: експерт назвала основні правила
Ілюстративне фото (pexels.com)
Крім продуктів, важлива також обстановка, в якій ви їсте
Якщо ви усвідомлюєте, що постійно перебуваєте в стресі і переживаєте, допомогти виправити ситуацію може правильне харчування. Основними правилами, як і чим треба харчуватися, поділилася експерт-трихолог Олена Яруткіна на своїй сторінці в Instagram. До речі, раніше дієтолог Наталія Кошкіна розповіла, як боротися з емоційним переїданням.
Загальні правила харчування при стресі:
- Обов'язковий сніданок! І краще відразу після сну! Щоб дати глюкозу в кров
- Дробове харчування в 1 половині дня, якщо немає інсулінорезистентності (ІР)
- У раціоні повинна бути нормальна кількість білка і правильні жири, складні вуглеводи. Краще все в один прийом їжі
⠀Ілюстративне фото (www.pexels.com)
- Не треба скорочувати калорійність раціону, якщо немає надлишку ваги. Худі і так швидше всіх згорають від стресу. Якщо мало "палива", кортизол почне руйнувати м'язи.
⠀
⠀Ілюстративне фото (www.pexels.com)
Обмежити або прибрати:
⠀
- Алкоголь
- Всі напої з кофеїном (кава, чай, енерготоніки) і всі газовані напої
⠀Ілюстративне фото (www.pexels.com)
- Обмежити калій: телятина, боби, квасоля, банани, інжир, курага
- Прибрати прості вуглеводи! Тобто все солодке. Фрукти обмежити (кращий фрукт - це овоч) або вживати з низьким глікемічним індексом (ГІ). В інтернеті є таблиці з ГІ.
⠀Ілюстративне фото (www.pexels.com)
- Всю шкідливу їжу: смажене, гриль, фастфуд і т. д. Організм і без того в стресі, не додавайте ще й прозапальних продуктів
Потрібно вживати:
⠀
1. Правильні жири:
⠀
- Омега-3 - зменшують вплив психічного стресу на організм + протизапальний ефект. Джерела омеги-3: сардина, оселедець, скумбрія, палтус, дикі лосось і м'ясо
⠀Ілюстративне фото (www.pexels.com)
- Масло амаранту 1 ч. ложка/добу
- Кокосова олія першого віджиму
- Горіхи
- Авокадо та ін. корисні жири
⠀
⠀Ілюстративне фото (www.pexels.com)
2. Складні вуглеводи: овочі (краще з низьким ГІ), зелень, крупи
⠀
3. Збагачувати раціон натрієм: оселедець, мариновані оливки, сир, квашена капуста, консерви овочеві (краще домашні, зрозуміло), креветки.
⠀Ілюстративне фото (www.pexels.com)
Важливо і як ви будете їсти! Якщо в поспіху, паралельно відволікаючись на телефон і справи, то такий прийом їжі лише додасть нервового напруження. Їжте в комфортній обстановці. Особливо це стосується сніданку, коли організм і без того напружений через пробудження. Краще встати на 20 хв раніше і спокійно поїсти, ніж судомно ковтати навіть саму корисну їжу.
Нагадаємо, експерт по схудненню Катя Медушкина розповіла, як побороти закладені з дитинства звички в сфері харчування.
Також дієтолог Ольга Усенко назвала продукти, які допоможуть зрушити вагу з мертвої точки, якщо стрілка ваг зрадницьки зупинилася на одній цифрі.
