Що краще з'їсти на вечерю: важливі правила від дієтолога
Ілюстративне фото (unsplash.com)
Експерт зазначила, що голодувати ні в якому разі не варто
Про те, як і чим найкраще вечеряти, щоб не погладшати, існує чимало спірних тверджень. Як же все відбувається насправді? Дієтолог-блогер Наталія Зубарєва, яка раніше розповіла, що не можна їсти на сніданок, на своїй сторінці в Instagram перерахувала важливі правила щодо вечірнього прийому їжі.
Наприклад, заборона на вечері після 18:00 - це міф. Так, якщо відхід до сну в 21:00. Рання вечеря одночасно з пізнім відходом до сну і заборони на більш пізній прийом їжі часто призводять до переїдання на наступний день. Вечеря має бути за 2-3 години до сну, але не пізніше 21:00.
Протипоказано голодувати тим, у кого є хронічні захворювання шлунково-кишкового тракту, тим більше в стадії загострення. Обмеження останнього прийому їжі в 18:00 для тих, хто лягає спати в 22:00 і пізніше - це уповільнення обміну речовин і, як наслідок, набір маси тіла за рахунок жирової тканини, втрата м'язової маси.
⠀
Якщо вечеряти ви зовсім не хочете - це лише звичка, а шкідливі звички треба коригувати.
⠀
Ілюстративне фото (unsplash.com)
Що їсти на вечерю?
Розберемо кілька ситуацій:
Мета скинути вагу
Склад вечері: білок і клітковина. Робимо вибір на користь «легкого» білка - риба або морепродукти. М'ясо краще залишити на обід. Не пропускаємо вечерю навіть при пізньому тренуванні.
⠀
Ілюстративне фото (unsplash.com)
Мета підтримання ваги: білок+клітковина+складні вуглеводи або ж білок+клітковина.
⠀
Мета набір ваги: білок+клітковина+складні вуглеводи.
⠀
Окрема увага любителям кефірчику і сиру перед сном. Все нижче сказане стосується тих, хто бажає схуднути.
⠀
Вживати кисломолочну продукцію перед сном не рекомендую, особливо в поєднанні з ягодами/фруктами. А все через високий інсуліновий індекс (ІІ) кисломолочної продукції. Наприклад, ІІ сиру складає 120, хоча глікемічний індекс (ГІ) невисокий - всього 30.
При вживанні сиру сильного стрибка глюкози в крові не відбувається, а от інсуліну у відповідь підшлункова залоза виділяє багато. У поєднанні з фруктами/ягодами ситуація ускладнюється. Підвищене вироблення інсуліну сприяє запасанню жиру і одночасно не дає організму спалювати наявні жири через блокування ферменту ліпази, який є головним жирорасщепляющим ферментом.
Ілюстративне фото (unsplash.com)
Також високий рівень інсуліну блокує рівень соматотропіну - гормону росту і стрункості. Його пік у нормі припадає на пізній час, а сир, а точніше інсуліновий відгук на його вживання, блокує його вироблення. Ефект соматропина - посилення згорання жиру.
Раніше дієтолог Лора Філіппова перерахувала топ-5 солодощів, які можна навіть тим, котрі худнуть.
