Зникне біль у спині: тренер назвала 6 корисних вправ для зміцнення м'язів

Біль у спині може виникати з багатьох причин - від тривалого перебування перед екраном, травми, остеоартриту, вагітності або просто слабкості через відсутність фізичних рухів. 60-80% дорослих відчуватимуть біль у спині протягом свого життя.

Фізіотерапевт Каріна Картер розповіла, що фізична активність є одним із багатьох засобів проти болю в спині, оскільки вона допомагає зміцнити м’язи.

Експерт назвала вправи, які покращать силу та гнучкість спини.

Вправа "плавання"

Ця класична вправа пілатесу націлена на м’язи та нижню частину спини.

Ляжте обличчям вниз на килимок і витягніть руки перед головою, розслабивши плечі

Обережно підніміть руки, ноги та голову над килимком (ви повинні відчути, як працює поперек) і стисніть сідниці.

Почніть імітувати повільне плавання, піднявши праву руку й ліву ногу, а потім ліву руку й праву ногу.

Виконайте три рази по 30 секунд кожен.

Вправа "плавання" (фото: кадр з відео)

Розтягування стрічки

Додайте цю вправу до динамічної розминки, щоб націлити на верхню частину спини. Це також активізує ваші м’язи, які тримають вас у вертикальному положенні.

Для цього вам знадобиться довга стрічка опору.

Встаньте прямо, ноги на ширині стегон. Візьміть стрічку з обох кінців верхньою рукою та підніміть руки на висоту плечей.

На вдиху розтягніть стрічку та стисніть верхню частину спини, щоб скоротити м’язи, утримуючи все тіло в нерухомому стані. Затримайтеся на секунду-дві та поверніть руки у вихідне положення.

Розтягування стрічки (фото: кадр з відео)

Підйом гантелей в нахилі

Ця швидка та ефективна вправа націлена на всі основні м’язи спини, включно з широкими м’язами.

Тримайте по одній гантелі в кожній руці, а ноги поставте на ширині стегон.

Зігніть коліна в стегнах і нахиліть тулуб вперед, тримаючи спину рівною.

Утримуючи цю позицію, підніміть гантелі до стегон, зігнувши лікті під кутом 45 градусів.

Зробіть 10-12 повторень у трьох підходах.

Підйом гантелей в нахилі (фото: кадр з відео)

Тяги стрічки сидячи

Сядьте на килимок, витягнувши ноги перед собою. Оберніть довгу та важку стрічку опору навколо обох ніг, тримаючи їх зігнутими, і візьміть кожен кінець стрічки в руки.

Сидячи прямо з відведеними назад плечима, потягніть стрічку, зігнувши обидва лікті назад і стиснувши лопатки.

Затримайтеся на секунду в нижній частині руху, перш ніж повільно відпустити.

Зробіть 10-12 повторень у трьох підходах.

Тяги стрічки сидячи (фото: кадр з відео)

Розведення рук

Встаньте прямо, ноги на ширині стегон і візьміть гантелі в кожну руку.

Відведіть стегна назад, зберігаючи рівну спину та нахиліться. Тримайте злегка зігнуті коліна.

Розташуйте руки по боках долонями всередину. На видиху підніміть обидві руки в сторони, злегка зігнувши їх у лікті. Стисніть м’язи верхньої частини спини вгорі.

Повільно опустіть гантелі у вихідне положення.

Розведення рук з гантелями (фото: кадр з відео)

Станова тяга

Станова тяга є чудовою силовою вправою, спрямованою на розгинання хребта, м’язи нижньої частини спини, а також підколінні сухожилля та стегна.

Встаньте, розставивши ноги на ширині стегон. Відведіть плечі назад і зробіть нахил тулубом.

На видиху підніміться у вихідне положення. Переконайтеся, що ваша спина не округлена.

Нахили тулубом (фото: кадр з відео)