Зміцнює зуби та захищає від хвороб: які продукти містять мінерал, який "несе світло"

Вплив фосфору на організм

Збалансоване харчування - основа покриття дефіцитів.

Фосфор в перекладі з грецької - що "несе світло". Близько 85%, концентрується в кістках, забезпечуючи їм міцність і стабільність, 15% - по всьому організму.

Загалом, фосфор задіяний в таких процесах:

• утворення ДНК і РНК
• виробництво енергії
• ріст кісток, клітин
• підтримання кислотно-лужного балансу

Вплив фосфору на організм:

• сприяє нормалізації енергетичного обміну
• необхідний для обміну жирів і синтезу ферментів
• бере участь в утворенні та розкладанні вуглеводів
• стабілізує кислотно-лужний баланс
• зміцнює зуби та кістки
• знижує больові відчуття при різних формах артриту
• бере участь у зростанні організму, клітинному поділі
• покращує засвоєння глюкози
• бере участь у кодуванні генетичної інформації, м’язовому скороченні, передачі нервових імпульсів

Норм фосфору в день

Діти та підлітки

Дітям від 1 до 13 років необхідно споживати від 450 до 500 мг мікроелемента на день. Потреби підлітків у речовині збільшуються до 1250 мг.

Дорослі

У дорослих людей потреба залежить від віку, статі, способу життя. Для чоловіків і жінок у віковій категорії від 19 до 50 років рекомендована норма споживання - не менше 700 мг на добу.

Люди похилого віку

У літніх людей змінюється метаболізм і поглинання фосфору, тому їхні потреби вищі, ніж у молодших вікових груп.

Рекомендована норма - близько 600-800 мг на день. При цьому
важливо враховувати можливі захворювання, які здатні впливати на обмін речовин і абсорбцію мікроелемента.

Симптоми дефіциту

До основних симптомів дефіциту нутриціолог віднесла:

• стомлюваність та слабкість
• ослаблення кісткової тканини
• коливання ваги
• стильність до застуд
• хворобливі відчуття в мʼязах
• відсутність апетиту
• порушення ЦНС
• порушень сну

До наслідків дефіциту відноситься ослаблення імунітету. Тривала нестача мікроелемента знижує його ефективність, роблячи організм більш вразливим до інфекцій.

Також виникає порушення метаболізму. Нестача фосфору призводить до збоїв у роботі травної системи, зниження ефективності обміну речовин.

Продукти, які багаті на фосфор

Морепродукти і риба містять фосфор, засвоюваний на 99%, тоді як рідини і фрукти мають меншу засвоюваність - 10%. З рослинних джерел мікроелемент засвоюється гірше через наявність фітинових сполук, які ускладнюють його вивільнення.

Основні джерела фосфору - тваринні продукти: сир, сир, риба, яєчний жовток, мʼясо.

Найбагатіші на фосфор крупи - вівсяна, перлова, пшенична, ячна та кукурудзяна. Основна концентрація мікроелемента - в насіннєвій оболонці зерен, тому для максимальної користі краще використовувати необроблені крупи.

Печінка - лідер серед субпродуктів за закриттям потреби організму у фосфорі. Нирки, серце і язик також не відстають, збагачуючи раціон харчування необхідними поживними речовинами.

Вміст фосфору у продуктах мг на 100 г:

• насіння гарбуза - 1200
• тунець - 250
• квасоля - 200
• яловичина - 230
• кефір - 180
• волоський горіх - 560
• кунжут - 630
• яйця - 200
• курка - 190
• сочевиця - 300
• шпинат - 200
• сир - 200
• лосось - 240
• яловича печінка - 400
• какао-порошок - 630
• оселедець - 300
• фундук - 290
• свинина - 250