Збільшує м'язи: нутриціолог назвала спортивну добавку, яку можна отримати з їжі
Чим корисний креатин та з яких продуктів можна отримати (фото: Freepik)
Спортсмени часто приймають креатин у вигляді харчової добавки для збільшення м'язів. Нутриціолог розповіла, з яких продуктів можна отримати добавку без прийому БАДів.
РБК-Україна (проект Styler) повідомляє про основну користь креатину та кому протипоказано приймати добавку.
Що таке креатин
Креатин - це азотовмісна кислота у вигляді харчової добавки для спортсменів. Вона покликана допомагати атлетам нарощувати м'язову масу і ставати більш витривалими.
Різні спортивні організації дозволяють вживання креатину спортсменами, оскільки він не є допінгом або стероїдом. У добавки натуральне походження, і всі зміни, які відбуваються в організмі після початку прийому, відбуваються за рахунок насичення тіла необхідним для нього елементом.
Добавка є у вигляді БАДів, в капсулах та порошках. Пам'ятайте, що креатин безглуздо приймати не тренуючись.
1 г креатину з їжі це:
- 75-100 г оселедця
- 120 г тріски та інших щільних білих риб
- 130 г лососевих
- 75-100 г яловичини
- 70-80 г свинини
В яйцях та сирах значно менше, а саме 100-300 мг на 100 г.
За словами нутриціолога Анастасії Голобородько, креатин дуже давно використовують в спортивній нутриціології для підвищення витривалості. Він доволі універсальний, часто може замінити ВСАА, цитрулін та глутамін.
Креатин затримує протони, а значить не дає pH опускатись, а саме менше болю та кріпатури.
Також добавка активує зростання та поділ міобластів, тобто може сприяти набору ваги і затримує воду.
Кому протипоказаний
Протипоказаний в БАДах людям з хворобами нирок.
"Мені більше подобається стратегія його використання для роботи мозку - замість цукру. Бо проникає через гематоенцефалічний бар’єр. Насправді всередині нас креатин синтезується з інших амінокислот - аргініну та гліцину за допомогою метальних груп. А потім перетворюються на одиницю енергії - АТФ. Особливо в стресових ситуаціях та когнітивних навантаженнях", - розповіла нутриціолог.
В дослідженнях завжди використовують великі дози - 6-20 г креатину перші тижні, потім спускають до 2-3 г на день.
Однак, отримати 2 г креатину з їжі дуже просто.
В зоні дефіциту - вегетаріанці та ті в кого запальні захворювання ШКТ та низька кислота шлунку.
"Скуповувати банки порошку креатину не обов’язково. Його правда дуже просто отримати з їжі", - додала експерт з харчування.
Раніше ми повідомляли, що таке дієтичні добавки та як їх приймати.
Також ми писали про 5 переваг вітаміну D для здоров’я серця.
При написанні матеріалу використовувались такі джерела: сайт Cleveland clinic та Instagram-сторінка нутриціолога Анастасії Голобородько.
Цей матеріал призначений для загальноосвітніх цілей і його не слід використовувати для постановки медичних діагнозів чи самолікування. Наша мета - надати читачам точну інформацію про симптоми, причини і методи виявлення захворювань. РБК-Україна не несе відповідальність за будь-які діагнози, які можуть бути поставлені читачами на основі матеріалів з цього ресурсу. Ми рекомендуємо не займатися самолікуванням, і у разі будь-яких занепокоєнь стосовно здоров'я звернутися до лікаря.
