Від 20 до 60. Дієтолог розказав, як харчуватися в кожне десятиліття життя

Як харчуватися кожне десятиліття життя

20 років

Білок, Складні вуглеводи, Кальцій та Залізо

Білок є важливим для нарощування та відновлення м'язів. Активній молоді, особливо спортсменам, потрібно більше білка. Джерелами білка є нежирне м'ясо, риба, молочні продукти, квасоля, сочевиця, горіхи, насіння та тофу. Тофу також містить значну кількість харчових волокон.

Молодим людям потрібно більше енергії, яку головним чином забезпечують складні вуглеводи. Вони забезпечують довготривалу енергію та сприяють відчуттю ситості. Боби, кіноа, вівсянка та цільнозерновий хліб є хорошими джерелами цих поживних речовин.

Кальцій допомагає зміцнити кістки і зуби, що особливо важливо у 20 років, коли кістки досягають максимального розміру та міцності. Молочні продукти, такі як молоко, йогурт, кефір, сир і нежирний сир, є хорошими джерелами кальцію, а також містять вітамін D, калій і білок.

Залізо допомагає транспортувати кисень по всьому організму і забезпечує енергію. Нестача заліза може призвести до анемії, особливо серед молодих жінок. Квасоля, родзинки, шпинат і нежирне червоне м'ясо є джерелами заліза, але прийом препаратів заліза слід починати лише за рекомендацією лікаря.

30 років

Листова зелень та жирна риба

Листова зелень, така як листя салату, шпинат, кале, бок-чой і інші, є важливим джерелом вітамінів К і С, фолієвої кислоти, селену, бета-каротину (який організм перетворює на вітамін А), антиоксидантів і кверцетину. Вони також містять магній, калій і кальцій у достатній кількості.

Омега-3 жирні кислоти важливі для захисту мозку і серця, особливо для жінок, які вагітні або годують грудьми. Найкращими джерелами Омега-3 є риба з низьким вмістом ртуті, така як лосось (консервований або свіжий), сардини та прісноводна форель.

40 років

Ферментовані та цільнозернові продукти, фрукти та овочі

Кишечник має велике значення для імунної системи та загального здоров'я. Продукти, які містять пробіотики (корисні бактерії) і природні пребіотики (харчі для корисних бактерій), допомагають зберегти кишечник здоровим. Пробіотиками є йогурт, кімчі та квашена капуста, а пребіотики містять цибуля, цибуля порей, часник, спаржа, артишоки, квасоля та цільнозернові продукти.

Фрукти містять антиоксиданти, які захищають клітини від пошкоджень, що можуть виникнути з віком і призводити до серйозних захворювань. Фрукти та овочі різних кольорів - помаранчевого, фіолетового, червоного, жовтого, зеленого, синього — забезпечують повний спектр поживних речовин і створюють основу для міцного здоров'я в наступні роки.

Цільнозернові продукти є важливим джерелом клітковини, яка сприяє довготривалому відчуттю ситості. У поєднанні з нежирним білком і овочами, цільні зерна стають важливою складовою збалансованого харчування.

50 років

Клітковина, Куркума, яйця та рослинний білок

Споживання харчових волокон підтримує регулярність випорожнень кишечника, що є важливим на цьому етапі життя. До продуктів з високим вмістом клітковини відносяться броколі, цвітна, брюссельська та білокачанна капуста, які також містять багато води, що покращує їхню ефективність.

Остеоартрит є поширеною формою артриту, що зазвичай розвивається після 50 років і вражає руки, стегна та коліна. Дослідження показали, що екстракти куркуми можуть зменшити біль і інші симптоми, пов'язані з остеоартритом, і вивчається їхній вплив на рівень холестерину та депресію. Куркуму можна додавати до овочів чи м'яса, використовувати в маринадах.

Підвищення споживання рослинного білка допомагає зменшити вміст насичених жирів у щоденному раціоні, що знижує ризик підвищення рівня холестерину та серцевих захворювань. Квасоля та сочевиця, як джерела рослинного білка, також багаті на магній, калій, залізо, фолієву кислоту та клітковину. М'ясний смак рослинному білку надають подрібнений тофу або мелені горіхи.

Холін є важливою поживною речовиною для пам'яті, контролю м'язів, настрою та розщеплення жирів. Чоловікам старше 50 років рекомендується 550 мг на день, а жінкам - 425 мг, але більшість людей отримує значно менше. Основним джерелом холіну в їжі є яйця.

60 років і старше

Оливкова олія та ягоди

Здоров'я серця набуває особливого значення на цьому етапі життя, і оливкова олія відома своїм вмістом ненасичених жирів, які сприяють захисту серця і мозку.

Полуниця та чорниця багаті антоціанідами, хімічними сполуками, які сприяють зниженню кров'яного тиску і підтримці здоров'я судин. Ці ягоди також природно солодкі, але мають низький вміст цукру. Рекомендується споживати їх принаймні два-три рази на тиждень.