Вагітність і спорт: скільки часу тренуватись та які вправи заборонені жінкам

Як тренуватись під час вагітності

За словами експерта, вагітність - гарний час для початку занять спортом, оскільки є підвищена мотивація до здорового способу життя, більша кількість медичних оглядів й контролю самопочуття й ризиків лікарем.

Загалом, можна отримати таку користь від тренувань під час вагітності:

• менша ймовірність надмірного набирання ваги за час вагітності
• зниження ризику гіпертензії, гестаційного діабету, прееклампсії, передчасних пологів й кесаревого розтину
• позитивний вплив на серцево-судинну систему
• зменшення попереково-тазового болю (а відчуває його понад 50% жінок)
• профілактика закрепів
• позитивний вплив на сон
• покращення настрою й зменшення ризику післяпологової депресії
• швидша нормалізація ваги та післяпологове відновлення

Також нетримання сечі є поширеним як під час вагітності, так і в післяпологовий період. 18-75% жінок на пізніх термінах вагітності й одна третина жінок після пологів мають цю проблему.

Регулярна фізична активність під час вагітності може дати значне зменшення симптомів, епізодів нетримання сечі й менший відсоток жінок з нетриманням сечі на пізніх термінах вагітності або протягом перших 3 місяців після пологів.

Скільки часу тренуватись

В ідеалі 150 хвилин аеробних вправ помірної інтенсивності за тиждень рекомендовано для вагітних.

Помірна інтенсивність - це коли активність така, що людина пітніє, прискорюється пульс, але при цьому може все ще нормально говорити.

Наприклад, швидка ходьба, фітнес-тренування без надмірного навантаження, плавання, аеробіка, танці, йога, велотренажер, біг підтюпцем та пілатес.

Якщо ви не тренувались чи мали нерегулярну активність до вагітності, то починайте тренуватись поступово.

Тренуватись можна доти поки вам по терміну комфортно.

Чи безпечні силові тренування

Силові тренування під час вагітності зберігають всі свої позитивні впливи, як і до.

Принцип поступовості залишається ключовим для безпеки тренувань - як і в періоди поза станом вагітності.

Важливо, що жінка повинна бути інформована про те, що під час вагітності звична крива прогресії набуває іншого вигляду.

Приблизно з II триместру прогрес у робочому опорі зупиняється, а до кінця III триместру силові показники навіть плавно падають до 30-40% порівняно з початком вагітності.

Відповідно, умовно, планку робимо і в крайні місяці вагітності, але з колін, аби знизити опір та інтенсивність навантажень. Знання цього нормального процесу дозволяє жінкам не хвилюватись стосовно хибної "нерезультативності" своїх тренувань.

Головне завдання жінки - не збільшити, а максимально зберегти до кінця строку силові показники, адже вони конвертуються в мʼязову масу (метаболічна молодість), щільність кісток, міцність звʼязок та хороше живлення суглобів та хребта.

Чого категорично не можна робити вагітній

Нутриціолог назвала список тренувань, які не можна робити вагітній жінці:

• контактний спорт типу спарингу в єдиноборствах (або вводяться суттєві адаптації)
• активність, повʼязана зі значним ризиком падіння чи удару в живіт
• пірнання з аквалангом
• активність в умовах сильного перегріву

Для жінок, що живуть на рівні моря або наближених висотах, є безпечною фізична активність на висоті до 1800-2000 метрів, більші висоти не рекомендуються.

Важливо як до, так і під час вагітності не виконувати вправи/розтяжку через біль, не тренуватись натще або після великого прийому їжі, обовʼязково пити рідини перед тренуванням й не починати його, якщо тривалий період напередодні не було пиття.

Згідно ACOG, можна відновлювати легку активність після пологів, як тільки вам буде комфортно.

"Дані Австралійського довгострокового дослідження жіночого здоров’я показують різке зниження рівня фізичної активності протягом 3-х років після народження дитини. Це відбувається з різних причин і це те з чим фахівці в усьому світі намагаються боротись, бо активність важлива", - йдеться у повідомленні.