Медики и ученые выяснили, сколько фруктов и овощей полезнее всего употреблять каждый день, и уместно ли наедаться ними впрок, запасаясь витаминами на будущее.
Результаты исследования опубликованы на сайте Британской Национальной службы здоровья (National Health Service).
Согласно выводам специалистов, каждый человек должен ежедневно есть не менее 5 порций различных фруктов и овощей. Для взрослых - порция составляет 80 г, а для детей - зависит от возраста, объема тела и уровня физической активности.
Для удобства уточняется, что в качестве приблизительного ориентира, 1 порция - это количество, которое можно уместить на ладони.
К таким выводам относительно 5 порций фруктов и овощей в ежедневном рационе для наибольшей пользы для здоровья ранее приходили и американские ученые из Гарварда.
Это исследование, опубликованное в марте 2021 года в журнале Circulation, объединило информацию о здоровье и диете из десятков исследований со всего мира, в которых участвовало около 2 миллионов человек, за которыми наблюдали до 30 лет.
По сравнению с людьми, которые съедали только 2 порции фруктов или овощей каждый день, люди, которые употребляли 5 порций в день, имели:
Наиболее эффективной комбинацией фруктов и овощей среди участников исследования было 2 порции фруктов плюс 3 порции овощей в день - то есть всего 5 порций.
Наибольшую пользу для здоровья принесли листовые зеленые овощи (капуста, шпинат), а также фрукты и овощи, богатые витамином С и бета-каротином (цитрусовые, ягоды, морковь).
"Это основные источники антиоксидантов, которые могут играть роль в предотвращении рака", - отмечает доктор Даниэль Ванг, ведущий специалист, автор исследования и член медицинского факультета Гарвардской медицинской школы и больницы Brigham and Women's Hospital.
Ученые обратили внимание, что употребление более 5 порций фруктов или овощей в день, чаще всего, не дает дополнительных преимуществ в снижении риска смерти.
Также исследователи рекомендуют употреблять самые разнообразные фрукты и овощи, чтобы получить наилучшее сочетание витаминов, минералов и других полезных питательных веществ в своем индивидуальном плане по диете.
Желательно, чтобы овощи были из разных групп:
По словам американских экспертов в области здорового питания, нет необходимости вносить серьезные изменения в свой обычный рацион - достаточно незначительных коррекций. Например:
Завтрак может состоять из тарелки хлопьев с черникой или, как вариант, яиц и обжаренных помидоров, лука и шпината.
Обед может состоять из салата с любимыми фруктами и овощами (к примеру, салата из капусты и шпината с кусочками грейпфрута, красного перца, моркови и кедровых орешков), чашки йогурта с клубникой или смузи из капусты и манго.
На ужин можно включить гарнир из салата или большой гарнир из овощей, таких как брокколи или желтый кабачок и цуккини.
Если не было возможности съесть достаточное количество овощей в течение дня, можно полакомиться салатом с большим количеством разноцветных овощей и небольшим количеством белков, таких как жареная курица или рыба.
На десерт: свежие или замороженные фрукты.
Напомним, ранее авторитетный украинский диетолог объяснила, для всех ли помидоры одинаково полезны.
Добавим также, перед этим мы писали, какие овощи и фрукты можно консервировать, сушить и замораживать в августе, делая запасы на зиму.